健康的に痩せるカギは夕食にあり！

夕食は、一日の締めくくりとして楽しみな時間でもありますが、健康に気をつけながら食べる必要がありあます。

によってレビューと承認されています。 体育教育学者、栄養士 Elisa Morales Lupayante.

によって書かれた Elena Martínez Blasco

最後の更新： 10 10月, 2022

苦しまずに痩せるアドバイスとして、様々なものがあります。カロリーを減らす、たんぱく質量を上げる、一回の食事を少な目にして数回に分けてとる、炭水化物や糖分を摂りすぎないなどです。

今回は、夕食のコントロールをするダイエット法についてご紹介します。

夕食について考える

欧米のことわざで、「朝食は王のように、昼食は王子のように、夕食は貧民のようにたべよ。」というものがあります。実はこれが、私たちが学ぶべき食事のとらえ方なのです。昼夜逆転の生活リズムでない限りは、エネルギー消費量を考えればわかるように、一日の残り時間が少なくなっていけば、その分必要なエネルギー量も少なくなることになります。

夕食の量を減らしたり、または早めにとるようにすると、その分朝お腹がすいて、あまり朝食を食べない習慣の人でもしっかりと朝食べられるようになります。こうすると、例え一日の食事量は同じだとしても、エネルギー分散が完全に変わり、体が自然と体重をコントロールしていきます。

何時に夕食をとるべき？

上記の他に、夕食をコントロールするべき理由がもう一つあります。中国医学では、夜11時から朝3時までの間が、胆のうと肝臓が機能し再生する時間とされています。これらは消化の基盤となる臓器で、食物の栄養分をしっかり吸収できるかどうかを左右します。ですから、この時間帯にはすでに消化が終わっているべきで、そのためには、遅くとも8時までに夕食をとることが理想です。

どれくらい食べるべき？

人によって、また生活リズムによって食べるべき量は変わります。しかし重要なのは、必要以上に食べることなくお腹を満たすことです。空腹感を感じない、お腹が満たされるちょうどいい量を学ぶ必要があります。問題は、お皿にまだ残っているから、残り物を片づけるため、暴飲暴食、ストレスなど、多くの人が必要以上に食べ続けてしまうことです。

丁度いい所で食べるのをやめることができれば、痩せるだけではなく、消化を助けて胃の張りも抑えることができます。胃腸の張りは、消化されるべきものが多すぎる時に起こりやすい症状です。

満腹感を得やすい食べ物を選ぶ

空腹を我慢せずに食べ過ぎを防ぐ一つの方法は、すぐに満腹感を得られる食べ物を選ぶことです。水分と食物繊維が多く含まれる食品を選べば、満腹感もあって消化にも良い食事ができます。

こういった食品の主なものは野菜ですが、特に強い味方となるのが海藻です。ワカメ、寒天、昆布などを毎日の食事に加えましょう。料理に加えたり、寒天の場合は健康的で満腹感もあるデザートに使うこともできます。

満腹感のある料理例

・野菜炒め（ブロッコリー、にんじん細切り、マッシュルーム、コーン、ゆでたまご）

・野菜とオーツ麦のポタージュスープに昆布を加えたもの。

・もやし、リンゴ、アボガドのサラダ

・ガスパチョ（野菜の冷製スープ）

・にんじん、きゅうりのスティックをフムス（ひよこ豆のピューレ）、もしくはグワカモレで。

・キヌアと野菜のスープ

・ほうれん草を干しブドウと松の実と一緒に。

・ズッキーニのポタージュにワカメとカレーを加えたもの。

・グリーンピースとチキンのサラダ

・寒天ゼリーにリンゴとシナモンを添えて。

それでもお腹が空いていたら？

夕食を少なくしたり早めたくても、一日中働いていたりその他の理由でできない、夜に家に着いたときが唯一ゆっくりと食事できる時だという人も多いでしょう。

そのような人は、夕食の3時間前に間食をとることが一つの解決法です。軽い間食だけで済ませて、夕食には上で述べたものの中から選んで食べます（ただし食べ過ぎないように）。

もちろん、間食も健康的なものを選びます。以下がその例です。

・果物か果汁100%のジュース

・ナッツ類：クルミ、クリ、アーモンドなど

・ドライフルーツ：デーツ（ナツメヤシの実）、プルーン、アプリコット

・全粒粉のミニバゲット一つ

・フレッシュチーズとメンブリージョ（マルメロを煮詰めて固めたもの。）を一緒に。

・全粒粉フランスパンを使ったサンドイッチ。チーズ、アボカド、卵などを挟むと良い。

画像提供：Samuel Gardiner, diekatrin, Great British Chefs