減量中の方に! 手早く用意できる夕食メニュー9選

· 6月 24, 2018
代謝機能を順調に維持するには、夜に食事を摂ることがとても重要です。そのため目標達成のサポートになるヘルシーなメニューの夕食が必要不可欠です。

減量中によくある悩みとして、メニューを考える時間がないことがあります。

そこで今回は、体重ダウンに効果のある手早く用意できる夕食メニューの例をご紹介します。これならそれほど時間をかけずにダイエットの基準を守った夕食をとることができます。

減量中の夕食の重要性

ダイエットというのは食事を抜いたり、野菜やたんぱく質がメインの料理だけを食べるということではありません。これは「ミラクルダイエット」などと名付けられた、短期間で痩せるというダイエットをしている人に非常によくある間違いです。

少しずつ体重を落とし、その体重をキープできるような健康的なダイエットをすすめるには、バランスのとれた食生活を送り、食事の回数を1日5回に増やすことがおすすめです。もちろん1回の量を減らして全体の量は増やさないようにします。

野菜スープと木さじ

ダイエットを正しくすすめるには一定のエネルギー摂取量を維持することが必須です。そうすればコントロールできないつまみ食いに走りがちな空腹感やいらいらを防ぐことができるでしょう。

つまり、夕食も1日に必要なカロリー量を満たすために必要だということです。さらに朝食までの睡眠中の長時間を耐えるために準備するものでもあります。こうして身体がよりよく休息をとり、睡眠中に必須の体内機能を維持して適切にエネルギーを消費することができるのです。

こうしたことからきちんと夕食をとることは、減量のための食生活を送るにあたっても、バランスのとれた食生活を維持するにあたっても必要不可欠なことです。身体を夕食抜きに慣らすことは、就寝中に燃焼するエネルギーを減らすということです。そしてそれは代謝の効率を悪くし、その他のプロセスにおいても燃焼するカロリーが減ることになり、痩せることがより難しくなってしまいます。

こちらもお読みください:カロリーカットのために避けたい食品

減量のためのバランスのとれた夕食とは?

体重ダウンのための食生活にふさわしい夕食を用意するためには、コメ、オーツ麦、パスタなど炭水化物の豊富な食品と、野菜を組み合わせるのが良いでしょう。そうすれば十分なエネルギー量と、各種ビタミンや各種ミネラルなどの必須栄養素を摂ることができます。

ウエストを測る

また夕食に肉や魚、乳製品を取り入れると、たんぱく質が摂れます。この栄養素は豆類や豆腐などの食品から摂ることもでき、特にベジタリアンやビーガンの方にぴったりです

まとめると夕食に最適なのは、½を野菜、¼をたんぱく質が豊富な食品、残りの¼を炭水化物が豊富な食品としたメニューです。そうすれば全ての必須栄養素を適切な量だけ摂れるでしょう。

一方、油をあまり必要としない調理法を選ぶことも大切です。おすすめの調理法として、

  • 鉄板焼き
  • 包み焼き
  • オーブン焼き
  • 中華鍋での炒め物

これらはとても簡単でおいしい料理ができる調理法です。

こちらもお読みください:サラダはメイン料理になる?

減量中に手早く用意できる夕食アイデア

それではここから夕食の計画や用意に役立つメニューの例をご紹介します。もちろん好みによって変化させてください。

夕食メニュー1

  • ルッコラとトマトのサラダ
  • 鶏むね肉の鉄板焼き
  • 全粒粉パン2枚
  • 低脂肪ヨーグルトまたはフルーツ1個

 

夕食メニュー2

  • 千切り野菜とパスタ入りスープ
  • サバと野菜の包み焼き
  • 低脂肪ヨーグルトまたはフルーツ1個
野菜たっぷりのスープ

夕食メニュー3

  • ズッキーニとジャガイモのポタージュスープ
  • 低脂肪ハムとチーズのサンドイッチ
  • ナッツ類やシリアル入りの低脂肪ヨーグルト

 

夕食メニュー4

  • レンズ豆の冷製サラダ、パプリカ(赤・緑)、タマネギ、スイートコーン、ピクルス入り
  • ナス入りオムレツ
  • 低脂肪ヨーグルトとハーブティー

 

夕食メニュー5

  • ホワイトアスパラガス
  • ジャガイモと玉ねぎを添えたアンコウのオーブン焼き
  • 低脂肪ヨーグルトまたはフルーツ1個

 

夕食メニュー6

  • サラダほうれん草
  • ツナとエビ入り全粒粉パスタ
  • フルーツサラダ

 

夕食メニュー7

  • レタス、ニンジン、モヤシ入りポテトサラダ
  • 七面鳥むね肉とパイナップルの串焼き
  • 低脂肪ヨーグルトまたはフルーツ1個
ジャガイモその他のサラダ

夕食メニュー8

  • ナス、ピーマン、タマネギ、グリーンアスパラガスのオーブン焼き
  • ジャガイモ(小1個)とハーブ入りメルルーサの包み焼き
  • ナッツ類やシリアル入りの低脂肪ヨーグルト

 

夕食メニュー9

  • フダンソウとヒヨコ豆の炒め物
  • キノコとエビいりオムレツ(卵1個)
  • フルーツサラダ

 

ご覧のように、フルーツやハーブティーをデザートとして摂ることで満腹感を得て、夕食の量をコントロールすることができるでしょう。