上腕三頭筋を鍛える最高のエクササイズ

上腕三頭筋のワークアウトは、腕を引き締めるのに有効です。日課に取り入れるのに最適な上腕三頭筋のエクササイズをご紹介します。

上腕三頭筋のエクササイズは、腕の後部の筋肉組織を効率的に鍛えることができます。この種のトレーニングは、上腕二頭筋のトレーニングを補完するものとして外せません。上腕三頭筋の鍛え方を知りたい方は、是非この記事をお読みください！

上腕三頭筋は、上腕骨の後部にある筋肉です。実際、腕の後区画にある唯一の筋肉です。上腕三頭筋を英語でトライセップと呼ぶのは、セップ（頭）が3つあるからです（triは「3つ」、cepは「頭」を意味します）。

上腕三頭筋の主な機能は、肘関節で前腕を伸ばすことと、上腕二頭筋の拮抗筋として機能することです。上腕三頭筋は、押す動作や、腕で体重を支える動作で最も活発に働きます。上腕三頭筋の鍛え方については、下記で解説します。

上腕三頭筋を鍛えるエクササイズ

上腕三頭筋のエクササイズはかなり簡単ですが、いくつか注意点があります。まず、フォームに細心の注意を払う必要があります。正しいフォームは、効かせる部位に集中し、怪我を避けるために不可欠です。なので、正しいフォームを保てなくなるような重すぎるウェイトは使わないようにしましょう。

また、これらのエクササイズのほとんどは、重量を使ったトレーニングなので、水や砂を入れたボトルで代用することもできます。必要な材料がなければ、ブリキ缶を使うこともできます。また、筋肉を力で収縮させることで、重りを使わずに行う方法もあります。

異なる筋肉を均等鍛えられるように、同じ日に似たようなパターンのエクササイズは避けましょう（英語の記事）。したがって、筋肉を休ませることが重要であり、ここで述べたエクササイズを同じセッションですべて行わないようにしましょう。

どのエクササイズが自分に合っているのか、またそのセット数については、専門家に相談することをお勧めします。それでは、このことを念頭に置いて、上腕三頭筋を鍛え、引き締めるのに最適な上腕三頭筋エクササイズをご紹介します。また、トレーニング後に上腕三頭筋をストレッチする方法もご紹介します。

ダンベルを使った上腕三頭筋エクステンション

立ったままでも座ったままでも大丈夫ですが、両腕の上腕三頭筋を伸ばし、ダンベルを1つか2つ、頭の上で両手でつかみます。そして、肘を上げたまま両手を頭の後ろに下げます。この姿勢からダンベルを上げ、腕を伸ばし、少し間を置きます。

このとき、ダンベルを床に対して垂直に保つことが非常に重要です。これは肘が伸びすぎるのを避けるのに役立ちます。その後、肘を再び曲げ、最初の位置に戻ります。下降はゆっくりと行います。

片腕での上腕三頭筋エクステンション

片腕での上腕三頭筋エクステンションは、前項とよく似たエクササイズです。スタートポジションも先ほどと同じ。ただし、片腕で行う場合、動作はより横方向になります。

腕を安定させるために、反対側の手で肘の下を軽く押します。ダンベルが地面と垂直になるように注意しながら腕を伸ばし、少し止まってからゆっくりとスタートポジションに戻ります。

ダンベルまたはバーベルを使ったプレス

この上腕三頭筋のエクササイズは、立った状態で行う上腕三頭筋エクステンションと似ています。違いは、水平なベンチかリカンベントベンチに仰向けに寝て、腕を出すことです。そうすることで、より楽にフォームを保つことができます。

次に、手のひらを上に向け、肘を前に向けた状態でダンベルかバーベルを握ります。ダンベルを2つ使う利点は、両腕を均等に鍛えられることで、筋肉のアンバランスを防いだり、補ったりすることができるところです。バーベルを使う場合は、自分に合った重さで、コントロールできるようにしましょう。

その状態から腕をまっすぐ伸ばし、頭に届くまで曲げます。手首を痛める恐れがあるので、動かさないようにしてください。同じ部位を疲労させないために、前のエクササイズと一緒に行わないでください。

ダイヤモンドプッシュアップ

この腕立て伏せで上腕三頭筋を鍛えるには、プランクの要領で両手両足を下向きに伸ばして床に向かいます。そして、両手をできるだけ体の真ん中で合わせます。こうすることで、腕全体を鍛えつつ、上腕三頭筋を鍛えることができます。

従来の腕立て伏せの要領で、両腕を支えに体を下ろします。肘は外側に向け、手は動かさず、胸を下ろします。10回を1セットとし、数セット行いましょう。

ダンベル腕立て伏せ

ダンベル腕立て伏せは、上腕三頭筋全体を均等に鍛え、さらに、大胸筋と三角筋前部の活性化にもつながります。このエクササイズは、従来の腕立て伏せの要領で、プランクの姿勢から床の上で行います。

手を休める代わりに、ダンベルをクローズド・グリップ、つまり肩のすぐ下で握ります。このとき、指の関節を痛めないように、大きめのダンベルを使うようにしましょう。ダンベルで行うことで、上腕三頭筋に効果を集中させることができます。

ダンベルプランク

先ほどの上腕三頭筋エクササイズのバリエーションです。同じ姿勢で、ダンベルの上に体を下ろす代わりに、肘を90度に保ったまま片方の腕を上げる必要があります。まず、片方の腕を上げます。次に、最初のプランクの位置まで下げ、最後にもう片方の腕を上げます。

トライセプスキック（上腕三頭筋キック）

このエクササイズを行うには、支えになるものが必要です。ベンチの場合は、片方の膝と片方の腕をベンチの上に置きます。椅子があれば、その上に手を置いて、立ったまま体を前に傾けます。膝を少し曲げることが大切です。

支えている方と反対の手でダンベルを持ち、前腕を体と平行に置き、肘を90度に曲げます。キックのように腕を後方に伸ばす運動です。肘を伸ばしすぎないように注意しましょう。座って体を前に倒す方法もあります。

ケーブルまたはテンショナーを使用したアームエクステンション

この上腕三頭筋エクササイズを行うには、マシンの底まで届くケーブルが必要です。そして、ケーブルに背を向けます。体の後ろで両手でケーブルをつかみます。肘を上に向け、拳が天井を向くまで伸ばしましょう。

伸縮性のあるテンショナーを使う方法もあります。エクササイズは同じですが、片方の足でテンショナーを持つ必要があります。足から滑り落ちて体に当たることがあるので注意してください。

サスペンションエクステンション

サスペンショントレーニングは、硬めのレジスタンスバンドを使い、自分の体重を利用した動きを行います。この上腕三頭筋エクササイズを行うには、専用のストラップか、プーリーの上にあるケーブルが必要です。

前傾姿勢をとり、自分の体重でスタートポジションに戻りにくくします。腕は90度に曲げ、ストラップかプーリーを頭の上で握ります。

ベンチプレス

ベンチプレスは、ベンチや丈夫な椅子を使って行うことができます。どちらの場合も、両手でベンチの端を持ち、ベンチに背中をつけます。脚を伸ばし、かかとだけを床につけても、少し曲げてもかまいません。

次に、手を動かさずに肘を曲げながら体を床に向かって下ろします。膝を曲げて足を床につけることもできます。もっと複雑にしたいなら、足を床から浮かせて、前にある椅子の上に置いてもよいでしょう。さらに、足の上にウェイトを乗せてもよいでしょう。

椅子を使った腕立て伏せ

上腕三頭筋を鍛えるために腕立て伏せを行う別の方法に、ベンチまたは椅子に向かって行うエクササイズがあります。まず、手を肩幅に開いてサポートの上に置き、真っ直ぐに足を伸ばします。

次に、肘を曲げて胸と顔をシートに近づけ、背中と足を一直線に保ちます。腕が90度になるまで腕立て伏せを続けましょう。疲れるかもしれないエクササイズですが、何回か繰り返すだけで効果抜群です。

平行棒懸垂

平行棒があれば、上腕三頭筋を鍛えることができます。やり方は、片腕でそれぞれのバーを持ち、体がバーの上にくるまで体を押します。

このとき、上腕三頭筋をより鍛えるために、両手は体の少し後ろに置きます。そして、肘の角度が90度になるまでゆっくりと体を下げます。その後、体を起こし、エクササイズを繰り返します。

プーリーを使った上腕三頭筋のエクササイズ

プーリーを使ったエクステンションは、上腕三頭筋の定番エクササイズのひとつです。ケーブルはマシンの上部に設置し、ロープでもリングでも、どんなアクセサリーをつけてもかまいません。

マシンの前に立ち、両手でアクセサリーをつかみます。ケーブルを腰まで伸ばし、腕がまっすぐになるまで肘を伸ばします。最後に、上腕を固定したまま、ゆっくりとスタートポジションに戻ります。

もう少し複雑な方法もあり、同じエクササイズを片腕だけで行う方法です。この場合、自分が取りやすいアクセサリーを探しましょう。

バーベルを使ったベンチプレス

従来のベンチプレスとは異なり、このプレスの特徴は、両手をあまり離さずにバーを取らなければならないことです。こうすることで、より上腕三頭筋を鍛えることができます。

まず、ベンチに横になり、腕をまっすぐ伸ばしてバーを握ります。グリップは肩幅より狭く握り、腕を曲げながらバーを胸まで持ってきます。バーをぐっと押し上げ、腕を完全に伸ばします。これを繰り返しましょう。

ケトルベルを使った上腕三頭筋のエクササイズ

この筋肉を鍛えるもうひとつの方法は、ケトルベルを使って行うことです。普通のダンベルで代用することもできますが。上腕三頭筋のエクササイズでは、両脚を腰幅より少し広めに開いて立ちます。脚は少し曲げておきます。

そして、片手でケトルベルを床からつかみ、後方に持ち上げます。このとき、肘を90度曲げて体の後ろに持っていきます。体幹は少し前に曲げたままにしておきます。これで上腕三頭筋がよく鍛えられます。最後にスタートポジションに戻り、繰り返します。

ダンベルカール

これも上腕三頭筋を鍛えるエクササイズです。上腕三頭筋、上腕二頭筋、胸を鍛えるのに有効です。

ベンチに横になり、2つのウェイトを持ちます。腕を上に伸ばし、横に下ろします。両方同時に行ってもよいですし、片方を伸ばしたまま行ってもよいでしょう。上腕三頭筋をより鍛えるには、肘がしっかり曲がるまで下ろすのが理想的です。

ダンベルエクステンション

おそらく最もシンプルな上腕三頭筋エクササイズのひとつ。座って行うことも、立って行うこともでき、自分に合った重さを選びます。肩が痛くなったらやめてください。

2つのダンベルを肩の上に持っていき、片方を天井に向けて上げます。もう片方はスタートポジションでキープします。その後、腕を下ろし、もう片方の腕も同じようにします。両腕を同時に上げることもできます。

ラテラルレイズ

もうひとつの上腕三頭筋エクササイズは、ラテラル・アーム・レイズです。立って行うことも、座って行うこともできます。重要なのは、体幹を少し前傾させることです。そうすることで、上腕三頭筋をより鍛え ることができます。

その姿勢になったら、ダンベルかテンソールを持ちましょう。2つ目の場合は、足でそれらを保持することができます。そして腕を伸ばし、床と平行になるまで左右に上げます。ゆっくりとスタートポジションに戻ります。

上腕三頭筋エクササイズ後のストレッチ

どのようなトレーニングの後でも、ストレッチをすることはとても大切です。静的ストレッチは、筋肉の損傷を軽減し、筋力、筋力、柔軟性に影響を与えます。上腕三頭筋エクササイズ後のストレッチには、以下のような方法があります。

腕の水平ストレッチ

上腕三頭筋をストレッチする最もポピュラーなエクササイズのひとつです。肩や背中の上部にも効果があります。腕の水平ストレッチは、まず腕を反対側に出し、体の前で交差させます。

もう片方の手は肘の上に置き、腕を体の方に押すようにします。肩は下向きにしてください。多くの人は肩が上がりがちなので、ここが重要です。このストレッチを20～30秒キープし、腕を持ち替えます。

オーバーヘッド上腕三頭筋ストレッチ

オーバーヘッド上腕三頭筋ストレッチも、この目的によく使われるストレッチです。片方の腕を上に上げ、肘を曲げて手を背中の方に下ろし、前腕が頭のすぐ後ろに来るようにします。反対の手で肘を押して姿勢を安定させます。

このポーズを20～30秒キープし、腕を持ち替えます。肘は上を向き、背中はニュートラルに保つことがとても大切です。猫背になると肩が前に出てしまいます。それでは肩を上げることができません。

グリップを使った上腕三頭筋ストレッチ

先ほどのストレッチをさらに強化するために、反対の手を背中の後ろで握るグリップを加えることができます。ストレッチしている方の腕と反対の腕を下に持ってきます。開いた方の手を外側に向け、背中にもたせます。

片方の腕は肘を上げ、もう片方の腕は肘を床に向けます。両手の指を組むようにします。これは肩のストレッチにもなります。

握れない場合は、上の手でタオルを持ち、下の手で後ろからつかむ方法もあります。20～30秒キープし、腕を持ち替えます。

上腕三頭筋を鍛えるエクササイズを試してみよう

上腕三頭筋のエクササイズは、引き締まった腕を手に入れるための効果的な方法です。筋肉量を増やしたい場合は、徐々に負荷を強め、タンパク質が豊富な食事に重点を置くことを検討するとよいでしょう。

ただし、負荷だけでなくフォームにも気をつけることがとても大切です。姿勢の悪さと過剰な体重が相まって、背中や首の問題を引き起こす可能性があります。疑問があれば、スポーツ専門のトレーナーや医師に相談するのが一番です。