バードドッグとは？　正しいやり方を知ろう！

バードドッグは、バランスを鍛えるエクササイズで、エクササイズルーティンの最初と最後の両方に取り入れることができます。この記事では、バードドッグの正しいやり方と、どの筋肉に効果があるのかをご紹介します。

バードドッグは、別の呼び方をされるときもありますが、さまざまなトレーニングで使われている自重エクササイズです。非常に完成度が高く、多くの筋肉に働きかける動きで、バランスとコアの両方を鍛えることができます。

バードドッグの主な目的は、背中の筋肉を鍛えることです。その他にも、臀部、僧帽筋、三角筋、ハムストリングス、梨状筋、お尻の筋肉、大胸筋、鋸歯状筋、上腕三頭筋、そして腹筋と腹斜筋も鍛えることができます。

それでは、詳しく見ていきましょう。

バードドッグの正しい行い方

バードドッグは、四つん這いの状態、つまり膝と両手で体重を支えた状態で行います。手は肩の下に、膝は腰の下に置くようにしましょう。背中はニュートラルな位置に保ちます。

最初の姿勢から、次は片方の足と反対側の腕を伸ばし、両手足が背中と連続し、床と平行になるようにします。数秒間そのままの状態を保ち、ゆっくりと最初の位置に戻ります。

その後、反対側の脚と腕でも同じ動作を行います。このエクササイズの課題は、安定性を保ちながら動作を行うことです。

一般的な方法は、握り拳を作り、足を曲げたままつま先を上げることです。これにより、より筋肉に刺激が入り、バランスを鍛えることができます。

また、足や腕は背中よりも高くする必要はありません。それよりも、数秒間、安定した姿勢を保ち、すべての筋肉を活性化させることが大切です。

アライメントを整えるポイント

アライメント（骨と骨格筋の配置）を整え、バランスを崩さず、効果的なトレーニングを行うためには、以下の点に留意することが大切です。

• 腰は、骨盤を回転させずに一直線に保つこと。これが基本の姿勢です。
• 足と腕は、背中と一直線になるように上げ、それ以上は上げないこと。高く上げると、腰の筋肉が過剰に働いてしまいます。これは必ずしも悪いことではありませんが、このエクササイズの目的ではありません。
• 背中がたるまないように腹部を活性化し、体幹を鍛えるために骨盤を活性化しましょう。
• 沈み込まないように、胸の位置にも注意してください。そのためには、できるだけ肩を下げて後ろに回し、肩甲骨同士を近づけます。
• 首は背骨の延長線上にあります。頭を下げたり、視線を無理に上に向けたりせずに、頭を前に出します。
• コントロールを保ちながら、ゆっくりとエクササイズを行います。そうすることで、適切にバランスをとることができます。

手首が痛い場合は、拳を握って指の関節に体重をかけます。いずれにしても、あまり柔らかいマットは避けた方がいいでしょう。柔らかいマットは屈伸が多くなり、手のかかとが指よりも低く沈んでしまいます。

バードドッグで鍛えることができる筋肉

バードドッグは非常に完成度の高いエクササイズで、多くの筋肉を鍛えることができます。特に関連性が高いのは以下の部位です。

• 脊柱起立筋。頭蓋骨から仙骨まで、背骨に沿って伸びている筋肉で、椎骨の伸展、回転、屈曲が主な機能。
• 腹直筋と腹斜筋。脊柱起立筋の拮抗筋として関与しており、安定性の維持に役立つ。
• 大殿筋。脚を上げることで鍛えられる。
• 僧帽筋と三角筋。腕を上げるときに鍛えられる。
• ハムストリングス、中臀筋、小臀筋、股関節の外転筋。姿勢を安定させる働きがある。
• 大胸筋、鋸筋、上腕三頭筋。姿勢の安定化に関与している。

トレーニングにバードドッグを取り入れる方法

バードドッグは、練習の強度やトレーニングの種類に応じて、さまざまな方法で取り入れることができます。

• ウォーミングアップ時に、筋肉を刺激し、アライメントを整える。
• 一連のトレーニングの一環として、他のエクササイズを補完する。
• ストレッチの前に、クールダウンとして行う。

考慮すべき注意点

バードドッグは、あらゆるレベルの人に適したエクササイズです。事実、怪我の予防や背骨の調整、さらには慢性的な腰痛の場合にも非常に有効なエクササイズだと言われています。

ただし、ケガや痛みがある場合は、このエクササイズを避けるか、必要であれば専門家の指導のもとで行うことが大切です。実際、筋力が低下していたり、バランスに問題がある場合は、このエクササイズは非常に難しいものとなります。

また、肩に怪我や痛みがある場合には、体重をかけたり腕を上げたりするときに悪化しないように、バードドッグはしないでおきましょう。