【クイックウォームアップ】7つのダイナミックストレッチエクササイズ
どんなトレーニングでも、始める前に筋肉を温めることは特に重要です。そうすることで、身体と心の両方が活動に対して準備ができた状態になります。今回は、ダイナミック（力学的）なストレッチをご紹介します。「ダイナミック」とはどういう意味か、また、最もお勧めするのはどれかをお伝えします。ぜひ読み進めてください！
そもそも、この種の活動は基本的にとてもシンプルで、時間もあまりかからないということを知っておくことが大切です。簡単なのに、心肺レベルに大きな影響を与え、ケガの予防にも有効です。
素早いウォームアップのための 7 つのダイナミック ストレッチ エクササイズ
ダイナミックストレッチは、流動的でコントロールされた動きで行われます。どのような姿勢でも負荷を加える必要はありません。主な目的は、筋繊維を伸ばして、より過酷な身体活動の前に身体を準備することです。
静的なストレッチとは異なり、筋力や柔軟性を高めることができます。試してみたくなりましたか？ 下記で、7つの素晴らしいエクササイズをご紹介します！
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1.足上げ
血流を良くするために、専門家が最も推奨するクイックウォームアップルーティンの1つです。
- まず、背筋を伸ばし、両足を開いて立ちます。
- 片方の足を腰の高さまで持ち上げます。このとき、膝を横に曲げます。
- これをスムーズに行い、1回繰り返すごとに足を入れ替えます。同時に、足で動かす前と後に、腕を伸ばします。
- 10回繰り返します。
2.回転
このエクササイズは、体の特定の部位に適用することも、すべてをまとめて適用することもできます。例えば、首、肩、体幹、膝、足首などです。
- 選択した部位を、時計回りに円を描くように回転させ、その後逆回転させます。
- 左右でそれぞれ3回ずつ繰り返し練習します。
3. 脚のストレッチ
- 脚を縦に伸ばして、片方が後ろになるようにするのが目的です。左足をつま先が床につくまで後ろに倒します。
- 両足は曲げてから、左腕を頭の上に伸ばして上げます。
- その後、それまで前に出ていた方が後ろに行くように、逆に両脚を体の中心軸に戻します。
- 脚を入れ替えながら、腕を交互に伸ばします。5～8回繰り返し行うことで、効果的に体を整えることができます。
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4. 呼吸をコントロールする
このクイックウォームアップでは、呼吸、つまり、小さな動きをしながら空気を深く吸ったり吐いたりすることに焦点を当てる必要があります。他のどのエクササイズでも、空気の流れをコントロールする必要がありますが、このエクササイズでは、それがストレッチの主眼となります。
- 大きく息を吸うと同時に、両腕を上げます。そして、片足を前に曲げます。
- 膝を曲げながら、今まで溜めていた空気を吐き出します。
- 6回繰り返し行います。
5. 手で握る
- 立って行うダイナミックストレッチです。片方の脚を後方に移動させ、脚と同じ側の手で足の甲を押さえます。
- 同時に、反対側の腕は上に伸ばします。
- 腕と脚を元の位置に戻し、反対側も同じ動きをします。
- 左右5回ずつくらい行います。
6.ストライド
- 肘を胸の高さで曲げ、片方の脚を前に出したり戻したりする簡単なストライドを行います。
- 前に出した脚は90度に曲げます。
- 繰り返すたびに膝の位置を変えられるのが理想的です。
- 最大10回行います。
7. 前蹴り
- 立った状態で、片足を選んで腰に対して最大の高さまで伸ばし、反対側の腕は前方に伸ばします。
- このとき、もう片方の脚を上げられるように、脚の下げ方をコントロールすることが重要で、この動作を5回ほど繰り返す。このストレッチでは、足で蹴ることをイメージして行いましょう。
効果的なクイックウォームアップのヒント
これらの簡単な運動は、できるだけ力を入れずに正しく行うことが目的ですが、同時に、それぞれのストレッチが自分の体に役立っていることを実感しながら行うことが大切です。
クイックウォームアップは運動の準備運動であるため、あまり激しい運動をすべきではありません。つまり、短い時間間隔の簡単なステップであるべきなのです。もちろん、自分の体が発するサインには常に注意を払う必要があります。ウォーミングアップが十分でないと感じたら、時間を延ばしたり、回数を増やしたりします。
効果的なウォーミングアップができたかどうかは、関節や筋肉が柔軟になったかどうかで判断してください。そうであれば、体のあらゆる部分の可動域が広がり、より自由に、より少ない筋肉の緊張で発達していることが感じられるでしょう。
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