筋力を鍛える5/3/1ルーチンについて

このルーチンは、適正な強度レベルに基づき、筋肉量を増やすことを目的としたトレーニングプランです。この記事では、実践方法を学びましょう。

によってレビューと承認されています。 医者 Leonardo Biolatto.

によって書かれた Jonatan Menguez

最後の更新： 06 12月, 2022

ウェイトトレーニングの分野で最も人気のあるトレーニングプログラムの1つは、5/3/1ルーチンです。この名前は、週が進むにつれて変わるレップ回数を指します。スケジュールと重量を決めることが、このトレーニング方法の基本的な構成要素です。

週に4日の理想的なウェイトで、5/3/1ルーチンは筋肉量を増やすことを目的としており、初心者にも適しています。

重量管理は厳格でなければならず、ガイドに合わせて調整する必要があります。複雑なプログラムではありませんが、安全なガイドに従う必要があります。

5/3/1ルーチンの発祥

5/3/1ルーチンの考案者は、プロのリフターであるジム・ウェンドラーであり、彼はキャリアの中でパワーリフティングの歴史的認知を獲得しました。ウェンドラー氏は、注意散漫を避け、肥大トレーニングに焦点を当てた、シンプルな計画を探していると発表しました。

彼の成功により、彼は著作のなかでこのプログラムについて書き、すべての年齢、レベル、スキルを含む何百万人ものアスリートが従うようになりました。ウェンドラーのトレーニングの最大のメリットの1つは、複雑なバリエーションで成り立っていたトレーニング計画を簡素化することです。

5/3/1ルーチンの鍵

このプログラムは、多関節の動き、つまり、同時に複数の関節を動かす動きを強調することに基づいています。これは筋力トレーニングに非常に効果的な方法です。この計画は、ミリタリープレス、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの4つの基本的な演習を中心に構成されています。

さらに、プルアップ、腕立て伏せ、ダンベルまたはバーベルのローイング、ベンチプレス、スクワットなど、他の補完的または付属的な動きが含まれています。理想的なトレーニングは4つの種目に調整されていて、1週間に3〜4日のセッションを行います。

5/3/1ルーチンは、シンプルで効果的な計画であるという特徴があります。すべての年齢とレベルのウェイトリフターに適しており、筋肉をつけたいけれど、自分の目標にどうたどり着けばいいのかわからない人に役立ちます。プログラムで述べられているように、進捗と強度に注意を払うことが重要です。

目標と強度

主な目標は、筋力と筋量を増やすことです。これを達成するためには、軽い重量レベルから重い重量レベルへの進行が必要です。もちろん、これは個々のフィットネスレベル、経験、およびニーズに合わせる必要があります。

効果的な5/3/1ルーチンを目指す場合は、日数、レップ数、基本エクササイズを変更することはお勧めできません。一方、筋肥大を目指すためのトレーニング計画と同様に、タンパク質と炭水化物の適切な食事が必要があります。

5/3/1ルーチンを実行する手順

毎週、4日間のトレーニングと3日間の休憩を組みましょう。このプログラムでは、2日以上続けて運動しないように常に心がけてください。

まず、レップ数は1週間の進捗状況として表されます。これは、それぞれの週が異なるサイクルを持っているためです。

• 1週目：メインの種目でそれぞれ5レップを3セットずつ
• 2週目：3レップ3セットで続きますが、重量を増やす必要があります。
• 3週目： 5レップ1セット、3レップ１セットの後に、扱える最大の重量で１レップ、つまり5/3/1ルーチンをします。
• 4週目： アンローディングの週と呼ばれます。5レップを3セットしますが、重量が少なくします。この時点から新しいサイクルを開始することも可能です。

重量

このルーチンの計算は、各レップで扱える最大重量から始まります。ここまでできるだろう、という重量の90％を考慮しましょう。したがって、持ち上げることができる最大重量が100ポンドである場合、90ポンドを選択する必要があります。

ルーチンで確立されたパーセンテージは、常に90％に基づいています。たとえば、通常は人の体重の65％で完了する必要がある運動は、最初に90％（90％の65％）から計算する必要があることを意味します。

次に、これらのウェイトレベルが、前のポイントで示した週次チャートに追加されます。

• 1週目： 5回の繰り返しは、65％の重みで開始し、セットごとに増加する必要があります。つまり、85％で終了する必要があります。
• 2週目：最初のセットは70％から始まります。次に、80％で続行し、90％で終了する必要があります。
• 3週目： 5/3/1メソッドを実装することにより、75％で開始し、95％で終了します。これは、トレーニングの中で最も要求の厳しい瞬間です。
• 4週目：この時点で強度が低下しているため、40％で開始し、最後のセットを60％で終了します。

5/3/1のルーチンを完成させる

4日間に基づき、付属のエクササイズを含めると、１週間のモデルは次のようになります。

月曜日

ミリタリープレス用にそれぞれ5レップを3セットから始めます。これは、すでに説明したプログラムに従って毎週調整する必要があります。 ベンチプレス、懸垂、バーベルローイングを続けます。 3つの種目すべてで、セットごとに10回のレップを完了します。

火曜日

主な種目はデッドリフトです。代わりになるものは、スクワット、ランジ、レッグレイズなどで、10回レップを3セット行います。常に3〜5分の中間休憩をとりましょう。

木曜日

今日はベンチプレスの日です。一方、補完的な種目は、ミリタリープレスとダンベルを使ったボートです。 最初の週は5レップ3セットで始まり、3レップ３セットで続き、その後5/3/1にすることを忘れないでください。

金曜日

最後の基本的な種目はスクワットです。デッドリフト、大腿骨カール、およびヒールレイズと組み合わせます。

運動前のウォーミングアップの重要性

このルーチンは有酸素ルーチンではありませんが、事前にウォームアップ運動をすることが重要です。目的は、悪い姿勢や怪我を避けることです。 やり方の1つとして、プログラムに示されている重量を使用する前に、各エクササイズを軽いウォームアップで5レップ3セットすることです。

ウォームアップを行うには、40％の重量で開始し、50％ができたら、60％までで終了します。可能であれば、柔軟性と有酸素運動も含めてください。これらは、休憩日の1つに追加することもできます。