スクワットの深さを改善するための7つのヒント

スクワットの深さに焦点を当てることは、運動に慣れているアスリートには是非意識してほしいことです。今回ご紹介するヒントで、スクワットの深さに悩んでいる人は改善できるはずです。

今日の記事では、スクワットの深さを改善するためのヒントをいくつか紹介します。「しゃがみ込みすぎない」という初心者向けの一般的なアドバイスを聞いたことがあるかもしれません。しかし、スクワットについての長年の研究では、深さを適切に追うことが筋力と技術を獲得するためには必須であると明らかにしています。

フルスクワットとも呼ばれるディープ（深い）スクワットは、経験豊富なアスリートに適しています。臀筋とハムストリング筋を狙った動きで、日常生活の動きではめったに活性化されない筋肉に最適です。

もちろん、深さがあるスクワットは難しく、適切に行われなかった場合、背中や膝の怪我につながる可能性があります。ですので、この記事で概説されているヒントを全て読み終えるまで、深いスクワットを試すのは一旦待ってください。

スクワットの深さを改善するためのヒント

体を落とす際に活性化される筋線維の数が多いため、コアマッスルと膝にかかる張力が大きくなります。また、しゃがんだ体勢から上昇するためにより多くの力を必要とするので、深いスクワットを行うにはある程度の経験が必要です。つまり、初心者は背中や膝を痛めたり、ひどい時は筋肉の裂傷が起こる可能性が高いので注意しましょう。

したがって、スクワットの深さを改善するための以下のヒントは、すでにスクワットに精通している人にのみお勧めします。初心者の場合は、これらを続行する前に、まずは基本的なスクワットルーチンを試してください。

1.適切な靴を履く

これは、体重移動を正しく実行できるようにするための基本的です。しゃがむ途中にかかとが少し上がり、足全体が地面に接触しなくなることがあります。ご想像のとおり、そうなると体のバランスが崩れ、集中力を失う可能性があります。

適切な靴を履くことは、この不均衡を修正するように設計されており、深いスクワットを改善してくれます。すべての靴がこの種のトレーニングに適しているわけではありません。

ウェイトリフティングシューズが最適ですが、ジムのトレーナーに最適なタイプを尋ねてください。

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2.臀筋とハムストリングスを鍛える

スクワットの深さが大きくなるほど、臀筋とハムストリングスの力が必要になります。望む位置まで下がるには、鍛えていない筋肉の力では難しいのです。

まずできることは、これらの筋肉を別々に鍛えることです。ターゲットを絞った筋トレを通じて行いましょう。そうして初めて、フルスクワットで必要な体重を持ち上げるのに必要な強度が得られます。

フルスクワットを始めて数週間後にスクワットの深さを増やすことができます。筋肉に十分な強さがあれば、深いスクワットができるはずです。どこから始めればよいかわからない場合は、臀筋とハムストリングスのルーチンをお勧めします。

3.重量を調整する

スクワットの深さを改善するためのヒントの1つは、重量の調整です。これは、アスリートのトレーニングがうまく進まない主な理由の1つが重量設定だからです。

スクワットが深くなるほど膝と背中の負担が大きくなるので、その分重量を減らす必要があるのが普通です。従来のスクワットではめったに活性化しない筋線維が関与することを考慮しましょう。

多くの人にとって、重量を減らす＝筋力の弱さを意味しがちです。しかし、それは間違った思い込みです。技術が上がってテクニックに慣れるにつれて、従来のスクワットで持ち上げる重量に深いフォームでも近づき、最終的には同じ重量をあげることができます。

いずれにせよ、重要なことは、最初のトレーニングルーチン中に重量を調整することです。無理のない設定にして、自分の目標（筋肉肥大、調子を整える、体力をつけるなど）に応じて課題を決めましょう。

4.背中の姿勢に注意

すでにウェイトリフティングの経験がある場合は、エクササイズを実行するときにテクニックと姿勢が重要であることをすでにご存知だと思います。多くの場合、ウェイトリフティングでは基本的なことですが、単なる筋肉の力よりもテクニックを使って重量をあげるのが鍵です。

フルスクワット中には、背中を少し曲げる人が多くいますが、これは技術的には間違いです。

背中が曲がるのはコア（腹筋と背中の両方）の安定性が低いためで、脚の強さに関係なく発生します。体が上に上がるときに必要以上に背中をアーチ状にする場合は注意が必要です。

5.筋肉と関節を伸ばす

深いスクワットをするためのもう1つの障害は、筋肉と関節に集中するテンションです。パフォーマンスを向上させるには、ストレッチとウォームアップのエクササイズを通じて筋肉と関節の準備する必要があります。

したがって、ふくらはぎ、足首、腰、大腿四頭筋、ハムストリングスをよくストレッチしましょう。弾性バンドがある場合はそれを使用して、重量を持ち上げる前は少なくとも15分間準備運動に費やしてください。

6.呼吸を制御する

ウェイトリフティングの経験がある場合は、すでに習得済みかもしれません。ただし、初心者は、呼吸が姿勢を維持し、不均衡を回避し、筋肉に十分な酸素を供給し、集中力を高めるための鍵であることを知っておく必要があります。

簡単に言うと、下降する前に息を吸い（第1段階）、深いスクワットを行うときに息を止め（腹腔内呼吸と呼ばれる方法）、上昇するときにゆっくりと息を吐きます（第2段階）。

どちらの場合（吸入と呼気）でも、深く行う必要があります。最初のフェーズでは、特にかなりの重量で行う場合は、息を止めてコアバランスに集中する必要があります。

7.ディープスクワットの動きに集中する

最後に、これらのヒントを適切に適用するかどうかに関係なく、動き（フォーム）に集中しなければ、テクニック、強さ、および持久力はほとんど役に立ちません。それがないと結果が損なわれる可能性があります。

スクワットを実行する前に、スクワットだけに集中し、集中力を妨げる可能性のある心配事などは一旦脇に置いてください。深いスクワットを改善するためのこれらすべてのヒントは、短期間で目標を達成するのに役立つはずです。

スクワットの深さを改善することの利点

アスリートは膝を痛めることを恐れているため、深いスクワットを避けることがよくあります。この領域により多くのストレスをかけるのは事実ですが、最近の研究では、深いスクワットは安全であり、膝にも有益であることが示されています。

徐々に重量を増やし、姿勢に気を配り、上昇中または下降中に起こりうる不快感を認識している限り、問題なく深いスクワットを行うことができます。

いくつかの利点は次のとおりです。

• 筋力と機能的性能を改善する。 実際、2020年にEuropean Journal of Sports Science誌に発表された53人のアスリートを対象とした研究では、筋力と総合的なパフォーマンスを向上させるには、スクワットが他のどの筋トレよりも優れていることが明らかになりました。
• 深いスクワットは安定性を高めます。安定した体幹は、他の筋トレや、下半身のエクササイズを行うときに適しています。より良いバランスを達成し、歩行時の悪い姿勢を修正するのにも役立つ可能性があるのです。
• 下半身と上半身の筋肉を使って実行するため、全身の運動になります。スクワットが基本的なエクササイズであるのはこのためであり、ジムでボディメイクしたり、より大きな筋力を得たいと考えている人に最適です。
• 膝を強化します。上記を考慮すれば、膝の怪我を防ぐだけでなく、強化することもできます。靭帯とその周囲の筋肉が強くなり、他の種類のトレーニングによる怪我を防ぎます。
• 上で述べたように、他の筋肉群、特に臀筋とハムストリングスにある筋群を活性化します。他のタイプのトレーニングでは届かない領域に最適です。

スクワットの深さを追おう

これらすべての理由から、定期的に深いスクワットをトレーニングルーチンに含めるのがおすすめです。いずれにせよ、重要なことは様々な種類の筋トレを組み込むことです。

上記のヒントを考慮に入れることに加えて、どこから始めればよいかわからない場合は、レベルと目標に応じてトレーナーをつけてみるのもおすすめです。