背中を鍛えて強化するレジスタンスバンドエクササイズ
背中の強化を目的としたレジスタンスバンドエクササイズを行うと、脊椎と脊椎全体を保護する正しい姿勢を維持するのに役立ちます。正しい姿勢でエクササイズを継続すれば、背中の上部と下部の筋肉、および腰の筋肉と僧帽筋を鍛えて強化します。
レジスタンスバンドは、レジスタンスと呼ばれる抵抗を加えることで身体トレーニングルーチンをサポートするのに役立つゴムバンドです。子供、大人、お年寄りの方など、どなたでもエクササイズに使用することができます。
高齢者が背中や体の他の部分を強化するためのレジスタンスバンドエクササイズを使うと、優れた効果が現れることを示す多くの研究があります。したがって、レジスタンスバンドを使用することは、一般的に高齢者にとって良い方法だと考えられるでしょう。
ここからは、いくつかのエクササイズをご紹介します！
1.ローイングエクササイズ
広背筋を鍛えて背中を最適な状態へと強化するのに役立つレジスタンスバンドエクササイズの1つです。座って行うか、立った状態で行うことができます。
- マットの上に座るか、背中をまっすぐにして足を完全に伸ばした状態で、快適な場所に座ります。
- レジスタンスバンドを足の後ろに通し、手でしっかりと持ちます。背中と足をまっすぐの状態に保ちます。腕を伸ばしてバンドを腰に向かって引っ張ります。
- この時点で、広背筋の活性化による背中の中央部の緊張感と動きを感じるでしょう。
- 立ってローイングエクササイズを場合は、足を肩幅に広げ、腰と膝を少し曲げます。
- 立った状態で腕で同じ動きをします。
2.プルオーバー
背中の上部を活性化するのに役立つレジスタンスバンドエクササイズの1つです。バンドの張力が大きいほど、筋肉への力が大きくなることに注意してください。
- レジスタンスバンドを固定できる高くなっている表面を見つけます。
- 両手でバンドを持ち、両足を肩幅に広げます。膝を曲げ、腰を外に引き出し、腕を伸ばした状態で前傾します。
- 股関節の屈曲角度は90度となっている必要があります。
- この姿勢と位置を維持しながら、腕を腰に向かって斜めに引っ張ります。
こちらもご参照を：背筋の生体構造を解剖学を通じて詳しく学ぼう！
3.ラテラル・エレベーション
ラテラル・エレベーションは、背中の怪我や不快感を予防するためにも、完全に集中して行う必要があります。背中の上部だけでなく、肩や首の筋肉も強化するエクササイズです。
- 足を肩幅に離し、レジスタンスバンドを足に通して両手で持ちます。
- 胴体をわずかに曲げ、腕を体の横に置き、腕を少し曲げながら持ち上げます。
4.プルアパート
プルアパートは、背中の上部の筋肉を整える簡単なエクササイズです。
- 足を肩幅に離します。
- 腕を上げて前方に保ちます。
- レジスタンスバンドのそれぞれの端を手で持ち、腕が伸びるまで開きます。
- エクササイズを行なっている間は、肘と肩を固定することが大切です。忘れないようにしましょう。
5.デッドウエイトエクササイズ
デッドウエイトエクササイズは、背中の運動と強化に加えて、体のほとんどの筋肉にも効果があります。
- 両足を肩幅に離し、レジスタンスバンドを踏んで両手で両端を持ちます。
- しゃがむように膝を曲げて腰を下げます。
- 首から背中までをまっすぐな状態に保ち、目は常に前を向きます。
- バンドが完全にまっすぐになるまでバンドを伸ばして膝を伸ばします。
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6.アーチェリープル
アーチェリープルと呼ばれるエクササイズは、広背筋のエクササイズとしてとても役立ちます。レジスタンスバンドをどこかの面に固定する必要がない点でも、このエクササイズは際立っています。
- 完全にまっすぐな状態で立ち、右腕は弓を撃つように置きます。この手のひらを横切るようにバンドを交差させます。
- 右手にしっかりと近づけた状態で左手でバンドを持ちます。
- 背中をまっすぐにして、左腕を腰に向かって引っ張ります。
- 右腕は静止したまま上げておく必要があります。
- この動きを10回行い、休憩した後、反対側も同じように繰り返します。左腕を上げたまま、右腕を曲げます。
背中のレジスタンスバンドエクササイズの利点
背中を強化するエクササイズには、レジスタンスバンドの使用がとても人気があります。これは、レジスタンスバンドが持ついくつかの利点によるものです。レジスタンスバンドの利点のいくつかをご紹介します。
- トレーニングレベルごとのレジスタンスバンドを気軽に手に入れやすいです。
- レジスタンスバンドを使用すると、筋力が向上し、一部のスポーツの動きを簡単に模倣できます。
- レジスタンスバンドの使用は怪我のリスクが低く、安全なので、実際に、筋肉損傷のリハビリテーションにもよく使用されます。
背中の筋肉やトレーニングしたい他の部分でレジスタンスバンドを最大限に活用するためには、毎週セット数を増やすというシンプルな方法を試してください。また強度の高いレジスタンスバンドに変更することもできます。
レジスタンスバンドを使って背中の筋肉を鍛えるのはとても簡単です。ためらう必要はありません。早速今回のエクササイズを試してくださいね！
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