腰痛に効果的！科学的根拠に基づいた３つのエクササイズ

成人の大部分の人が、人生の中で少なくとも腰痛を１回以上経験していると言われています。エクササイズは、腰痛の症状を緩和するのにおすすめの方法の一つなのをご存知ですか？

によって書かれ、確認されています。 理学療法士 Michelle Torres.

最後の更新： 06 12月, 2022

今回の記事では、腰痛に効果的なエクササイズを３つご紹介します。

多くの専門家が、腰痛の対処方法や治療方法を研究していますが、効果的だと考えられているのが、正しいエクササイズを行い、ベッドなどでの極端な安静状態を避けることです。

今回は、科学的証拠に基づく3つの腰痛エクササイズをご紹介します。

早速お試しください。

腰痛に効果を発揮するエクササイズ

腰痛の治療が難しい理由の一つが、「非特異的な痛み」である点です。

非特異的な痛みとは、「原因がよくわからない痛み」や「心配するほど危険ではない痛み」をさします。

医師の診察を受ける腰痛患者の85％以上が、この非特異的な痛みを持っています。

専門家は、非特異的な腰痛の原因と悪化は、次のような要因の組み合わせであると考えています。

• 体を動かさない生活
• 体重の過多
• 動くことへの恐怖
• 経済的または社会的な問題、家族の問題
• 不安感やうつ症状の傾向

現在、非特異的な痛みを伴う腰痛の治療における第一選択肢はエクササイズです。

ここからは、科学的根拠に基づく３つのエクササイズをご紹介します。

1.　筋力トレーニングによる筋力の強化

全身のトレーニングの中でも、筋力トレーニングは腰痛の緩和と再発の予防に高い効果を発揮すると言われています。

ただし、腰痛に最適な運動プランを立てる場合には、症状が深刻な場合は特に、パーソナルトレーナーや信頼できる理学療法士、そして医師ののアドバイスを受けることが大切です。

体幹を強化するトレーニング

腰痛の緩和には、体幹の強化が欠かせません。

もちろん、体幹だけを短期間鍛えても効果はありませんが、長期的に全身を鍛える運動を行う中で、体幹を鍛えるエクササイズを加えることが大切です。

腰痛は、エクササイズの有無に関係なく、数週間で症状が和らぐことがありますが、再発を防ぐためにもエクササイズが欠かせません。

エクササイズを行う時は、腰痛を悪化させる動きを控えて、適切な運動で体を鍛えることで、腰痛の緩和と再発の予防に役立つことを理解してください。

2.　有酸素運動

有酸素運動を行わない生活は、慢性の腰痛を引き起こす原因となる可能性があります。

有酸素運動が腰痛の軽減に役立つ理由をご紹介します。

• 血流と栄養素の体内への輸送を増やし、怪我などがある場合は、損傷の治癒プロセスを改善します。
• 腰痛や背中の痛みに伴う筋肉のこわばりを軽減します。
• 有酸素運動を30〜40分行うことで、エンドルフィンの産生が増加して、痛みの知覚が減少します。
• 有酸素運動を行うことで、鎮痛剤などの薬の服用を減らしたり中止するのに役立ちます。

有酸素運動の中でも、最も手軽に始められて安全なのがウォーキングです。

短時間または長時間のウォーキングはどちらも、腰痛の痛みを軽減する、非薬物療法と同じくらい効果的だと考えられています。

3.　ピラティス、ヨガ、太極拳

このタイプのエクササイズは集中力を必要とするため、心身の健康維持に高い効果を発揮すると言われています。

特に腰痛の緩和という点においては、腰痛に伴うストレスや不安感を解消することができるでしょう。

また身体面では、痛みを軽減し、リハビリテーション効果があるエクササイズとして機能することが科学的に証明されています。

3つエクササイズはどれも、腰痛の緩和に効果があると科学的に認められれているため、どれを選ぶかは個人的な好みで良いでしょう。

どのエクササイズを選ぶべきか？

適切なエクササイズを選ぶことは大切ですが、自分が継続できるかどうかも重要です。

ピラティスが好きなのかヨガが好きなのか、自然の中でのウォーキグが好きなのか、ジムに行くのが好きなのかをまず考えてください。

もちろんどのエクササイズを選ぶのかは大切ですが、それ以前に、身体を動かすと言う目的があるエクササイズを継続できるかが大切です。

腰痛以外にも、次のような症状がある場合は、運動を始める前に必ず医師に相談してください。

• 明らかな原因のない突然の体重減少または体重減少
• しびれ、刺すような痛み、手足の感度が低いまたは高い
• 熱
• めまい
• （特に腰の周りの）発赤
• 高血圧、糖尿病、骨粗鬆症、関節リウマチ、またはその他の病気の病歴

運動は腰痛の予防や緩和に効果的であり、全く動かさないと言うのは逆に有害になる可能性があります。

腰痛を予防したいときやその症状を緩和したい時は、医師などの専門家に相談し、身体を動かして腰の周りを鍛える正しいエクササイズを選びましょう。

また、過度の運動は避けてください。