シンブルで効果的!プランクの利点

10月 4, 2019
プランクと呼ばれるエクササイズは、同時に異なる筋肉を使う必要があるため、体幹や腹筋だけではなく体の様々な部分を鍛えて引き締めるのに効果のある運動です。

プランクはとてもシンプルな運動ですが、幅広い利点があることでも知られています。

一般的に知られている腹部だけでなく、実は背中を鍛えて強化するのにも役立ちます。

今回は、プランクの多くの利点を学びましょう。

プランクの方法

プランクを行う女性

プランクの準備はとても簡単で、必要なスペースは、体を伸ばす長さのみです。

  • プランクでは自重と呼ばれる自分の体重を使って全身を鍛えます。
  • 肘と前腕を床に置きます。肘は肩の位置に合わせて肩の真下にくるようにします。前腕と手首と肘は一直線になるように注意してください。
  • 上の写真が示しているように、腕は直線になることが大切です。
  • 下半身はつま先で支えている状態ですが、難しい場合は膝をついてください。
  • 前腕と肘、そしてつま先で体を支えるように押し上げます。背中をまっすぐにして、足は軽く開いた状態を維持します。
  • 顎は首の近くが自然な位置ですが、顎や首に過剰な負担がかからないように姿勢に気をつけてください。
  • 20〜30秒間この姿勢を維持するように心がけてください。難しい場合はできる限り続けてください。
  • 腹部、臀部、太ももの筋肉が使われていると同時に背中を鍛えています。
  • 約1分間休んだら、3〜5回繰り返します。

プランクを行う利点

1. 体幹を鍛えて強化する

プランクを行うだけでは、腹部を平らにすることはできませんが、バランスのとれた健康的な食生活と有酸素運動を組み合わせれば、驚くべき効果が期待できるでしょう。

プランクは、横腹筋を含む体幹の筋肉を機能させて鍛えます。これは、より強くより鍛えられた腹直筋(一般に「腹筋」と呼ばれる)を手に入れる基盤となります。

脊椎椎間板の問題や背中の痛みが続く人にとっては、脊椎の屈曲や動きを必要としないプランクは、これまでのクランチよりも安全な運動です。

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2. 怪我のリスクを軽減する

プランクは、腹部の筋肉だけでなく、背中、脚、腕の筋肉にも働く完全な身体運動です。

さらに、姿勢の悪さが原因で生じる肩や首の痛みも、腹部や背中の筋肉を鍛えることで、予防または改善する効果が期待できます。

3. 代謝の促進に役立つ

プランクは、激しい運動や動きのある運動をほとんどまたはまったく伴わないシンプルな運動であるため、自宅で運動する人に最適です。

しかし、シンプルながら1日に数分プランクを行うだけで、代謝の促進効果が期待できます。

4. 姿勢の改善に役立つ

プランクは、骨盤から肩まで、体幹全体に機能します。

脊柱起立筋、菱形筋、および僧帽筋を含む筋肉群をしっかりと鍛えて強化すると、自然に背筋を伸びて姿勢を整います。

良い姿勢は、より良い呼吸と神経系の機能を促進するのにも役立ちます。

正しい姿勢で行うプランク

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5. バランス感覚を鍛えて改善する

同時にいくつかの筋肉を鍛えるプランクは、それぞれの部分が個々に動くのではなく、一つの大きな「ユニット」として機能するように、体に働きかけます。

プランクで強化される筋肉は、ランニング、水泳、ウォーキングなどに役立ちます。

つまり、プランクは筋肉を鍛えて「ユニット」として一緒に機能するようにするため、基本的なプランクに加えて、様々なバリエーション(サイドプランク、片手または片足のプランク、ウォーキングプランクなど)に挑戦してバランス感覚の改善に役立ててください。

6. 柔軟性と気分の向上に役立つ

柔軟性を鍛えて向上させる方法は、ストレッチだけではありません。

プランクのような運動も、柔軟性の改善や向上に効果があると言われています。

プランクは、腹部だけでなく背中や脚の後ろ側の筋肉を鍛え、伸ばすのに役立ちます。

またその他のエクササイズと同様に、長時間同じ姿勢を維持するプランクは筋肉を強化しながら伸ばすことで、筋肉を鍛えると同時に筋肉をリラックスさせるため、ストレスの解消にもつながる効果が期待できます

シンプルで効果的なプランクは、全身の様々な部分を鍛えて強化するだけでなく、体調や気分を改善する効果も期待できます。

早速プランクをはじめて、その効果を最大限に活用してくださいね!