ヨガ初心者向け:5つの基本のポーズ

4月 21, 2019
一番大切なのは自分の身体に耳を傾け、自身の限界を知ることです。簡単なポーズから始めていきましょう。

心身鍛錬のためのヨガは、ポーズやアーサナで構成されたエクササイズです。ポーズの実践によって身体を強く柔軟にし、瞑想の練習をします。実践にはひたむきな努力が必要ですが、始めたばかりの方でも挑戦しやすい基本のポーズがあります。

アーサナはヒンドゥー教のヨガの教典に基づいています。それぞれサンスクリット語の名前と特有の技法を持ち、実践においては基本的なものから高度なものまであります。

今回ご紹介する基本的なヨガのポーズは初心者の方に最適です。複雑でなく、ヨガに関して詳しく知らなくとも挑戦することができます。とても自然なポーズでもあり、心と体をリラックスさせることができるでしょう。

ヨガにおいて、ポーズをとったり体を動かすことは身体を強くするためです。瞑想やリラクゼーションについてここではあまり詳しく書いていませんが、しっかり呼吸をすることを忘れないようにしてください。

ヨガを始めたばかりの方のために、5つの基本的なポーズをご紹介します。あなたの魂と身体をつなぐヨガの世界をぜひ楽しんでみてください。完璧にできなくても心配する必要はありません。練習を続けることで上手くなっていきます。

ヨガ初心者のための基本のポーズ

1.シャバーサナ(屍のポーズ)

屍のポーズは呼吸とリラックスをするためのものです。背を下にして寝そべり、手足を放り出して手の平は上に向けます。指の力を抜き軽く丸めてリラックスさせましょう。足首、膝、太もも、臀部も同様にリラックスさせてください。

シャバーサナは身体を全ての緊張から解放させ呼吸を促すポーズです。何かを行う必要はなく、ただ寝そべり呼吸をしましょう。

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2.ウトカタアーサナ(椅子のポーズ)

椅子のポーズは背中の緊張をほぐして背中と足を強くします。

  • まずはじめに、両足で立ち、腕は体に沿わせて、足を腰幅に開きます。
  • 息を吸い込んだら、両腕を天井に向かって上げ、手のひらを前に向けます。
  • 両腕を耳の高さあたりまで上げたら、膝を曲げます。この時、膝がつま先より前に出ないようにしましょう。

3.シュヴァナーサナ(下向きの犬のポーズ)

下向きの犬(ダウンドッグ)のポーズは最も基本的なヨガのポーズの1つで、何度も見かけることになるでしょう。このポーズは、他のポーズで緊張を高めた後に背中をリラックスさせてくれるので、休憩としての役割も持っています。

  • 立っている状態または寝ている状態からスタートします。
  • 足を腰幅に開き、深く息を吸い込み、両腕を天井に向かって持ち上げましょう。
  • 息を吐き、手が床につくまで腰を曲げます。足を後ろにずらしお尻を上げて、身体でVの字を作りましょう。

4.ブジャンガアーサナ(コブラのポーズ)

コブラのポーズはお腹と腰を伸ばしてくれます。

  • まずうつ伏せになり、腕を体から少し離して手のひらを下に向けます。
  • 呼吸をして、手のひらを肩の真下に持ってきます。
  • 足先がマットに触れるようにして足を後ろに伸ばしましょう。
  • 腕を伸ばし背中を反らします。頭も同様に後ろに反らしましょう。
ヨガ初心者のための基本のポーズ

5.パドマアーサナ(蓮のポーズ)

蓮のポーズは身体と心を開放してくれるため、瞑想とリラックスに最適なポーズです。

  • はじめにマットの上に座り背中と足をまっすぐ伸ばします。
  • 片方の膝を曲げて足を体の方向に寄せ、手で支えます。
  • 引き寄せた足をもう片方の足の太ももに乗せ、腰の近くまで持ってきます。
  • もう一方の足も同様にしてクロスさせ、手を膝の上に置いてゆっくりと呼吸しましょう。

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これらの基本のポーズはシンプルで、他の様々なポーズとも組み合わせることができます。これを機にぜひヨガに挑戦してみてください!

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  • Gilbert, C. (1999). Yoga and breathing. Journal of Bodywork and Movement Therapies. https://doi.org/10.1016/S1360-8592(99)80042-4