アーノルド・シュワルツェネッガーみたいにムキムキになるには

アーノルド・シュワルツェネッガーの肉体は、歴代の映画で最も賞賛されるものの一つです。どうすればターミネーターのような筋肉を手に入れることができるのか、気になりませんか？　彼のワークアウトに注目してみましょう。

によってレビューと承認されています。 医者 Leonardo Biolatto.

によって書かれた Luz Marina Carpio Hernández

最後の更新： 13 3月, 2023

アーノルド・シュワルツェネッガーのような筋肉を作るためのポイントは、高容量と頻度です。75歳のオーストリア出身のアーノルド・シュワルツェネッガーは、ハリウッドスターであり、政治家であり、プロのボディビルダーでもあります（ボディビルダー時代は、ミスター・オリンピアのタイトルを獲得することができました）。実際、ターミネーターでスターとなったアーノルド・シュワルツェネッガーは、若い頃から筋肉質な体格を披露しており、彼の外見はトロフィーそのものです。

だから、彼が「オーストリアのオーク」と呼ばれるのは当然のことです。実際、彼の体格は、彼の映画やフィットネス・キャリアの一部のファンが手本としているものでもあります。しかし、初心者が「コナン・ザ・バーバリアン」のような筋肉を手に入れることは本当に可能なのでしょうか？

その答えは、一貫性とトレーニングのアプローチにあります。シュワルツェネッガーのルーティンを最初から正確に再現することはお勧めできませんが、サーキットに一定のバリエーションを持たせることで、同じ結果を得ることは可能です。

まずは筋力アップ！　アーノルド・シュワルツェネッガー流筋力維持方法

アーノルド・シュワルツェネッガーは、筋トレに関するインタビューで、筋肉の増加を加速させるために、重い重量を持ち上げすぎず、腕立て伏せをやりすぎないようにと呼びかけています。

さらに、トレーナーの助けを借りながら、最低でも6キロの筋肉量を増やすことに集中することが大切だそうです。そうしてからルーチンを多様化することで、より良い結果を得ることができます。

また、トレーニングの正しいやり方については、自身のニュースレター「The Pump Daily」でヒントを教えてくれています。これは、本人がエクササイズの逸話を語り、健康的な生活を促進する、動機づけやインスピレーションを与えるマニュアルのようなものです。

シュワルツェネッガーは、ニュースレターでも他の方法でも、ジムでのサーキットが筋力系であることを公表しています。実際、彼が実践しているエクササイズは、肩、腕、腹筋を中心に展開されています。とはいえ、ABC新聞のレビューでは、ミスター・オリンピアが腕のシークエンスを腹筋と交錯させ、体幹の老化を遅らせるのに役立ったことが強調されています。

アーノルド・シュワルツェネッガー流ワークアウトの初心者向けバージョン

Search Biographiesのコメントによると、国際ボディビル連盟はシュワルツェネッガーを史上最高のボディビルダーとして挙げています。実際、この栄誉は、50年以上にわたって健康とフィットネスに取り組んできたことによるところが大きいと言えます。

シュワルツェネッガーのトレーニングは次のようなものです。

• 各筋肉群を週に2～3回鍛える
• 1つの動作につき6～10回の反復練習をする
• もう無理だと思うまでウェイトを持ち上げる
• セットとセットの間に1分または1分半の休憩を入れる
• 休憩のたびに鍛えた部位をストレッチする

それでは、アーノルド・シュワルツェネッガーのワークアウトを初心者向けにアレンジし、いくつかのバリエーションを加えて見てみましょう。なお、バーの重さはトレーナーが計算したものです。

1日目と4日目：胸と背中

アーノルド・シュワルツェネッガーのように胸と背中を鍛えるには、ウェイトを使ったトレーニングが必要です。メイヨークリニックは、このような道具を使ってトレーニングすることで、脂肪を落とし、筋肉を増やし、筋力を高め、骨密度を促進することができると主張しています。

ダンベルプルオーバー

1. ダンベルを両手で持つ。
2. 次に、ベンチの近くに立ち、肩甲骨をベンチに置く。
3. 足を床に平らに置いた状態で、膝をベンチに対して 90° に曲げる。
4. 腕を伸ばしてダンベルを頭の後ろに動かし、ベンチの高さまで持ち上げる。
5. ダンベルを胸の中央に戻し、再び元に戻します。10 回を 4 セット繰り返す。

ベンチプレス

1. ベンチに横になり、両手を肩幅に広げてダンベルを握る。
2. 次に、肩甲骨を調整してベンチに押し込みます。トレーナーのサポートは離陸を簡素化し、背中に適度なテンションをかける。
3. バーが胸骨の付け根に沿ってゆっくりと下がり、胸に触れるまで息を吸う。
4. バーを上に押し上げ、足で床を押し、足で押し出す。
5. 4セット×10回を行う間、肘を伸ばしたままにする。

クランチ

1. 床にマットを敷き、片方の端にベンチを置き、T字型になるようにする。
2. マットの上に横たわり、両足をベンチの上に直角に置いて、ふくらはぎがベンチの上に乗るようにする。
3. そして、指先を使って頭を脇腹にタッチする。
4. 肩甲骨を持ち上げ、腹筋を収縮させ、肘を腰の位置に移動させる。
5. トップで1秒ポーズをとり、ゆっくり下ろす。
6. 15回×4セットで完了。

2 日目と 5 日目: 腕と肩

2日目と5日目のアーノルド・シュワルツェネッガーは、肩と腕に重点を置いたトレーニングを行っています。Runner’s Bagが指摘するように、V字型の背中を実現するには、肩を前、中、後方から強化することが不可欠であり、これらに上腕二頭筋と上腕三頭筋のエクササイズをバランスよく組み合わせる必要があります。

ミリタリープレス

1. バーベルを肩の下に置き、つかむ。
2. バーベルの下に手を入れ、引き抜き、あごの下に置く。
3. 2～3歩下がったら、息を吸いながらバーを上げ、腕をできるだけ伸ばす。
4. 息を吐きながら、ゆっくりとバーを胸まで下ろし、10回を4セット行う。

ダンベルを使ったラテラルレイズ

1. 両手にダンベルを持ち、まっすぐ立つ。
2. ダンベルを体から少し離して握り、手のひらが体の方を向くようにする。
3. ダンベルを肩に向かって、ゆっくりと横方向に持ち上げる。
4. ウェイトを上げる際にポーズをとり、ゆっくりとスタートポジションまで下ろす。
5. ウェイトが体に触れないように、10回×4セット繰り返す。

フレンチプレス

1. カーブしたバーベルを床に置き、自分の方を向くようする。
2. 膝を曲げ、手のひらを下にしてバーを持ち、両手の間は8センチ以上、足は肩幅に広げる。
3. バーを頭上に持ち上げ、上腕二頭筋にテンションをかける。
4. バーを頭上に降ろし、少し間を置いてから再び上げるという動作を10レップ×4セット行う。

 3 日目と 6 日目: 脚と腰

3日目と6日目には、シュワルツェネッガーは腰と脚を鍛えるそうです。フィットネス誌によると、これらの部位に関連するエクササイズは、胴体を最大等尺性張力に調整する多関節の動きで構成されているため、上半身の筋肉量の増加にも効果があるとしています。

バーベルバックスクワット

1. 足を肩幅に開き、バーの下に位置するようにする。
2. バーは背中の上部の筋肉の上に置き、首の後ろは越えないようにする。
3. バーをしっかりと持ち、膝を曲げ、背筋を伸ばしたまま下降する。
4. 脚で押し上げ、この動作を10回、4セット繰り返す。

バーベルランジ

1. 足を肩幅に開き、両手を背中に回してバーを握る。
2. 背筋を伸ばし、目線をまっすぐ前に向ける。
3. 左足を前に踏み出し、反対側の膝を曲げる。
4. スタートポジションに戻り、左膝を曲げながら右足を前に踏み出す。10回×4サイクル行う。

アーノルド・シュワルツェネッガーのトレーニングでは栄養が重要

すべての筋力トレーニングと同様に、アーノルド・シュワルツェネッガーのトレーニングも、その成果を効果的に発揮し、最大限の可能性を引き出すためには、健康的な栄養摂取を伴う必要があります。基本的にシュワルツェネッガーは、1日に最大4,000キロカロリーを摂取し、運動後のプロテインシェイクを含め、300グラム以上のタンパク質を摂取しています。

だから、初心者でも上級者でも、アメリカ運動評議会はそれに応じた栄養計画を提案しています。これこそが、「オーストリアのオーク」のような筋力トレーニングの成功を見るための唯一の方法なのです。