背中に負担をかけずに腹筋を鍛えるエクササイズ

正しい腹筋エクササイズをするには、呼吸をコントロールし、背中を床で傷めないようにしなくてはいけません。詳しくは今日の記事を読みましょう。

によってレビューと承認されています。 医者 Diego Pereira.

によって書かれた Carmen Martín

最後の更新： 06 12月, 2022

腹筋は腹壁を覆っている筋肉です。腹筋には、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋、腹直筋、錐体筋が含まれます。腹筋は体、姿勢を安定させ、内臓を保護する役割をします。

腹筋を正常に動かす

お腹を鍛えるエクササイズは、今日とても人気があります。健康の目的だけでなく、美しくスリムな体を手に入れたい女性にも人気です。ぽっこりしたお腹が嫌だというのは誰でも同じですよね。

簡単そうで身近な腹筋エクササイズですが、正しくエクササイズ方法を知らない人は、実は多いのです。

正しい方法を知らない結果、背中や腰を傷めてしまうのです。今日の記事では、背中に負担をかけずに腹筋を鍛えるエクササイズをご紹介します。

ステップ1：呼吸をコントロール

お腹を鍛えるには、正しい呼吸法を守ることが大切です。エクササイズ中に息を止めてしまうという人はいませんか？これは間違っていますので気をつけましょう。腹筋を縮める前に息を吸い、縮めている間に息を吐き出しましょう。

息を吐く時は、口からゆっくりと吐き出すことを専門家は推奨しています。息を止めてしまえば横隔膜が過剰に働き、お腹に圧力をかけてしまうことになります。この圧力をかけ続けると、ヘルニアになってしまうかもしれません。

腰に気をつけましょう

大人にとって腰の痛みはよくあるトラブルです。これは主に、ダラダラした生活をしがちな人に多いでしょう。ダラダラした生活だけでなく、仕事中・勉強中の姿勢の悪さも腰の痛みを引き起こします。

また、間違った方法で腹筋エクササイズをすると、腹筋が強くなるどころか、背中のトラブルを引き起こすことになります。したがって、エクササイズ中はやり方に気を配ることです。まずは、床に直接寝転ぶのではなく、マットを敷いて体を保護しましょう。

また、脚を上げるエクササイズなら、背中を床から離さないようにします。そのためには、手をお尻の下に置くとよいでしょう。背中が持ち上げられるのを防ぐことができるでしょう。

一方、腰にトラブルを抱えている方は、昔からある一般的な腹筋エクササイズを別のエクササイズに置き換えましょう。プランクやハイポプレッシブエクササイズが良いでしょう。ハイポプレッシブエクササイズは、背骨に圧力をかけずにお腹と腰の筋肉の両方を鍛えるエクササイズです。

首を緊張させずに腹筋をする

床に寝転んだ姿勢から上半身を持ち上げる伝統的な腹筋エクササイズでは、上半身を持ち上げる際に首や背中を緊張させてしまう人が多いでしょう。これは首周りに深刻なダメージを与えてしまうことがあります。

このトラブルを防ぐには、お腹の力で体を持ち上げることにフォーカスをすることです。首の下側に手を置いて首を支えます。上半身を持ち上げる際には、手で首を押さないようにしてください。

すでに首にトラブルを抱えている人は、頭は床につけたまま動かさず、脚の動きを使って腹筋を鍛える方法が良いでしょう。

怪我を避ける腹筋エクササイズ

前述したように、伝統的な腹筋エクササイズは、床に背中をつけて寝た状態から膝を曲げ、上半身を持ち上げるものです。ですが、腹筋を鍛えるエクササイズ方法は他にもあります。むしろ、もっと背中や首に優しいエクササイズがあるのです。

例えば、プランクです。プランクは下向きになり、肘から下の両腕と足のつま先で体を支えます。正しく行えば、お尻が上がったり下がったりすることなく、体がまっすぐなラインになります。プランクを行う時は、30秒〜1分間この姿勢を保ちます。これを1セットとして、数セット行いましょう。

慣れてきたら、片脚を持ち上げるなどのバリエーションもあります。ラテラルプランクに挑戦するのも良いでしょう。ラテラルプランクは、横向きに行います。片方の脚をもう片方の脚の上に乗せて休ませます。肘から先の腕で体をサポートしヒップを持ち上げます。体はまっすぐに保ちましょう。また、この状態で手を天井向けて伸ばすこともできます。斜筋を鍛えることになります。

結論

姿勢を正しくし、ペタンコのお腹を手に入れたいのなら、腹筋エクササイズを行いましょう。ですが、今日ご紹介したコツを抑え、余計な痛みを引き起こさないようにしましょう。

呼吸をコントロールすること、お腹の筋肉にフォーカスすること、背中を保護することです。これにより首や腰椎のケガのリスクを減らすことができるでしょう。また、腹筋エクササイズは頻繁に行うと、より効果的でしょう。