腹筋を鍛えるのに役立つヨガのポーズ5選

03 3月, 2020
引き締まった腹筋を手に入れるためには、クランチ運動以外のエクササイズも必要です。今回は腹筋を動かすのに最適なヨガのポーズをいくつか紹介します。
 

腹筋を鍛えるのに役立つさまざまなヨガのポーズがあることをご存知ですか?

ヨガ本来の目的は、筋肉を引き締めることではありませんが、ヨガを定期的に行うと多くの筋肉群が機能して結果的に筋肉を鍛えることになります。

そして、脂肪が減り筋肉が引き締まる効果が期待できます。

従来の腹筋運動に加えて、自宅で簡単に行える一連のアーサナ(ポーズ)をご紹介します。

腹筋を鍛えるヨガのポーズ

腹筋を鍛えるためのヨガポーズを行うときに、ヨガのプロである必要はありません。

大切なのは、正しい姿勢を学んで慎重に少しずつ始めることです。

正しい方法でにヨガを行わないと、怪我の原因になる可能性があります。

ヨガポーズを試す準備はいいですか?

1. ブジャンガーサナ(コブラのポーズ)

腹筋を鍛えるのに役立つヨガのポーズ5選 コブラのポーズ

コブラポーズとしてよく知られているブジャンガーサナは、腹筋を動かすのに最適なヨガポーズの1つです。

引き締まった平らな腹筋を目指す人は、1日数分間このポーズを行いましょう。

ブジャンガーサナの方法

  • ヨガマットの上にうつ伏せになります。
  • 肩の下の位置で床に手を置き、肘を曲げます。
  • 足の甲を使って体を上にスライドさせます。
 
  • 骨盤を床に押し込むように、胴体と頭をアーチ状に保ちます。
  • 5秒間この姿勢を維持したあと休みます。
  • 8〜10回繰り返します。

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2. クンバカ・アーサナ(板のポーズ)

このポーズは、ヨガでよく行われる太陽礼拝の一部です。

体の多くの筋肉群に作用する最も完全なアーサナの一つで、定期的に続けることで高い効果を発揮します。

クンバカ・アーサナの方法

  • ヨガマットの上にうつ伏せになります。
  • 両手を床について、身体を持ち上げます。足の部分はつま先で体を支えている状態です。
  • このとき体は板のように一直線になります。
  • 腹筋と臀部を15秒間収縮させます。
  • 10秒間身体をリラックスさせた後、もう一度行います。
  • 5回以上繰り返してください。

3.  ナバーサナ(船のポーズ)

腹筋を鍛えるのに役立つヨガのポーズ5選 船のポーズ

ナバーサナはとても興味深いヨガのポーズで、腹筋を鍛えながらバランスを取るポーズです。

最初は難しいように感じるかもしれませんが、集中して練習することで習得できるでしょう。

ナバーサマの方法

  • 背中をまっすぐにして、ヨガマットの上に座ります。最初は脚を前方にまっすぐ伸ばしている状態です。
 
  • 背中を後ろにやや傾けながら両脚を上に向かってあげます。
  • 腕を前方にまっすぐ伸ばし、地面から平行に保ちながら安定した状態を保ちます。
  • このポーズを最大1分間保持してから休んでください。
  • 3回繰り返します。1分続けるのが難しい場合は、最初は30秒や40秒を目安にしてください。

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4. ウシュトラーサナ(ラクダのポーズ)

サンスクリット語でウシュトラーサナとして知られるラクダのポーズは、腹筋を動かすのに最適なヨガポーズの1つです。

このポーズを定期的に行えば、体内のバランスを維持しながら筋肉を引き締めるのに役立ちます。

ウシュトラーサナの方法

  • 最初に、背中をまっすぐにした状態でヨガマットに膝をつきます。膝は腰幅に開きます。
  • 足の甲がマットに触れることなく、つま先で支えます。
  • 腹筋を引き締めながら体を後ろに反ります。
  • 肩甲骨を引き締めるように腕は床に向けます。
  • 10秒間この姿勢を続けたら、元の位置に戻ります。
  • 3〜6回繰り返します。

5. ダヌラーサナ(弓のポーズ)

弓のポーズ

このポーズでは、腹部の筋肉と腰の筋肉の両方を使うため、腹筋の引き締めながら腰痛を軽減するのに最適です。

 

ダヌラーサナ(弓のポーズ)の方法

  • ヨガマットの上に仰向けになります。
  • 腕を後ろに伸ばしながら足を持ち上げて、手でそれぞれの足首をつかみます。
  • 肩と胸を広げるように息を吐いて腹部を引き締め、息を吸いながら上体を起こします。
  • このポーズを5秒~10秒間保持してから休みます。
  • 8〜10回繰り返します。

注意事項

今回ご紹介したすべてのヨガポーズは、ゆっくりとした呼吸で行うエクササイズと組み合わせることで、身体的および精神的なメリットを高めることができます。

最後に、これらのポーズは腹部を割る魔法の方法ではないとに留意してください。

最大限の効果を得るためには、健康的でバランスの良い食事と一貫性のある運動を組み合わせることが大切です。

 
  • Vivian López González; Alejandro Díaz Páez (1998). Efectos del Hatha-Yoga sobre la salud: Parte I (Cuba). https://www.researchgate.net/publication/262478450_Efectos_del_Hatha-Yoga_sobre_la_salud_Parte_I