呼吸法をマスターして不眠にさよなら！/不眠に効果のある5つの呼吸法

日中に受けた緊張や心配事は、夜にはストレスとなって不眠を引き起こし、なかなか寝つけない、ぐっすり眠れないといった状態を引き起こす可能性があります。

不眠の原因には、緊張や心配事以外にも、慢性の痛み、年齢、不健康な生活習慣などがありますが、日々のストレスや不安感のせいで十分に眠れないというのはよくあることです。

不眠の原因が何であるにせよ、寝る前に呼吸法を行う事で心の内面が穏やかになり、脳が休む準備をする手助けとなります。

呼吸法を学び、毎日の習慣づけにすることで、少しずつですが、不眠に対する効果に気がつくはずです。

1. 　集中呼吸法

最も簡単で、効果的な呼吸法です。自分の呼吸そのものに集中するだけだからです。

その日1日の心配事など”蒸発”させられるでしょうし、ストレスマネジメントにもつながります。

厚生労働省のサイトである「e-ヘルスネット」では、「身体や心に悪影響を起こすストレスに対し、どのように対処しどのように付き合っていくかを考えることを、ストレスマネジメントと呼びます。」と定義しています。

最初の呼吸法である集中呼吸法をご紹介します：

• ベッドに横になります。背中はまっすぐにしましょう。
• 体を締め付けない、快適な衣類で行ってください。
• 鼻から深く息を吸い込みます。呼吸を数えましょう。
• 3秒間息を止め、その後吐き出します。
• これを8回繰り返しましょう。

2.　腹式呼吸

腹式呼吸は、心と体をリラックスさせると古くから行われている呼吸法です。

この呼吸法は不眠の解消だけでなく、ストレスの緩和、集中力アップ、消化改善、新陳代謝の活発化などに優れた効果があるのです。

• 背中をまっすぐにし、快適なポジションで座ります。
• 片手をお腹の上に置きます。もう一方の手は胸に当てましょう。
• 深く鼻呼吸をします。お腹に空気が入って膨らむのを感じてください。
• 数秒間息を止め、そして口からゆっくりと息を吐き出しましょう。
• これを8回繰り返します。少し休憩し、また繰り返しましょう。

こちらもご参考に：ストレス解消リラックステクニック

3.　代替鼻呼吸

このエクササイズには少し練習が必要かもしれません。

最初は奇妙で難しいと感じるかもしれませんが、リラックス効果が高く、精神浄化作用のある呼吸法で、不眠解消に効果的です。

• 背中をまっすぐにし、快適なポジションで座ります。
• 親指で右の鼻を押さえ、鼻の穴を閉じます。左の鼻の穴だけで呼吸をしましょう。
• できるだけ息を吸い込んだら、右の鼻を押さえていた親指を離し、代わりに左の鼻を人差し指で押さえます。そして息を吐き出しましょう。
• これを交互に繰り返しましょう。

4.　インテンスブリージング

この呼吸法は不眠対策としてはあまり知られていませんが、先にご紹介したものを組み合わせて行うと効果抜群でしょう。

• 背中をまっすぐにし、快適なポジションで座ります。
• 深い呼吸をしながら、7秒間数えましょう。
• 呼吸を4秒間止めます。
• 次が一番大切な部分です。素早く、大きく音を立てて息を吐き出しましょう。できるだけ素早く吐きだしてください。
• このステップを5回繰り返した後はいつも通りに呼吸しましょう。そして、上記の別の呼吸法を行ってください。

こちらもご覧ください：肺を鍛えて呼吸を改善する4つの自然療法

5.　スクエアブリージング

とても簡単で役に立つ呼吸法です。

毎晩するように習慣づければ、10日ほどで心の内面の奥深くが穏やかになったことに気がつくでしょう。

この呼吸法は脳をリラックスした状態にし、眠りに落ちやすくしてくれるのです。

やり方は以下です。

• 自分で快適だと感じるポジションをとりましょう。（座ってもいいですし、寝転んでも構いません）
• 4秒かけて息を吸い込みます。
• 4秒間息を止めます。
• 4秒かけて息を吐き出します。
• 4秒間休憩してから、同じことを繰り返しましょう。

ご覧のように、今日ご紹介したものは全て自宅で簡単にできるものです。全て行っても20分程でできるでしょう。

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