心をクリアにしてぐっすりと眠るための方法

· 5月 8, 2018
今回の記事では、毎晩ぐっすりと眠り、活力みなぎる毎日を送るために、心をクリアにする方法をご紹介します。

夜間に様々な思考が頭に浮かんで、睡眠を妨げていませんか?

頭の中に様々な考えが浮かんで寝られなくなると、翌朝は睡眠不足の「ゾンビ」のような状態になります。

心をクリアにしてぐっすりと眠るための方法

想像力のある心は、特別な才能であることは間違いありません。しかし、就寝前などにも心が忙しく働き、頭の中に様々なアイディアや考えが浮かんで睡眠を妨害するようならば、いくつかの生活習慣を変える必要があります。

今回の記事では、毎日の行動にちょっとした変化を加えることで心をクリアにし、質の高い睡眠を得ることで日中は最大のエネルギーを活用するための方法をご紹介します。

1. 毎日のスケジュールを構築する

スケジュールを設定する

就寝前までのスケジュールを「戦略的」に構築する必要があります。

眠る直前まで頭の中や心が活発に動いていると、心が落ち着かずに睡眠を妨害する可能性があります。

エクササイズ、電子機器、家に持ち帰った仕事、勉強などは就寝の1~2時間前までには終えるべきです。

就寝前には、心身と脳をリラックスさせて、「休息状態」に入るべきです。 体や脳の活動は就寝前には徐々に緩やかになっていくようにスケジュールを構築し、計画的に過ごすことが大切です。

就寝の1~2時間前には、軽めの読書、ヨガ、瞑想、または熱いシャワーを浴びるなどに時間を費やしてください。メイクを落としてリラックスできる衣服に着替えることも大切です。

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2. 週ごとの行動を計画する

翌日にすることや1週間で行うべきことを書き留めることで、眠る前に心をクリアにする効果があります。 頭の中に「閉じ込められた」アイデアを書き留めると、脳が落ち着きます。

また頭に浮かぶ考えをすべて書き留めることができる日記や手帳を用意しておき、すぐ手の届く場所に保管するのも良い習慣です。書き留める時はアイディアをできる限り具体的に書き留めることで「脳を空にする」効果が高まります。

そして書き終わったら、脳は自然に「休息する時間」だと認識して休息モードに入ります。

3. 快適な環境を作る

快適な寝室

寝室が寒すぎたり暑すぎるとき、パジャマがきつすぎるとき、水道の蛇口から水滴が落ちる音がきになるときなど、睡眠を妨害するものは数多く存在します。これらによって睡眠が妨害されると、心の中に様々な考えが浮かびさらに睡眠を邪魔する結果となります。

寝室は常に快適な状態に保ち、枕の上に頭を置いて目をつぶったらすぐに眠たくなるような環境作りが大切です。

4. 視覚化

眠る前に動機やインスピレーションを感じるものを考えてください。これは素敵なものやポジティブなものを夢見るのではなく、郊外やビーチで散策したり、海や川で泳いだり、秋の色の変化を楽しんでいたり、春の花を楽しんでいる自分を頭の中に浮かべてください。

この視覚化は何に役立つのでしょうか?

これは想像力を維持する効果があります。穏やかで楽しいものを想像するように心がけ、不安と神経を刺激する物事の視覚化は避けましょう。

5. 午後のエクササイズ

エクササイズ

安眠のためには、日没後にはエクササイズをするべきではありません。日没後に激しい運動をすると、運動してから数時間心が高ぶる傾向があるため、すぐに眠ることができない人が多くいます。

夕方6時頃までには運動を終えるように心がけることで、夕食の時間、リラックス時間、入浴時間など徐々に入眠状態に入る準備をするための十分な時間があります。

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6. メールをチェックしない

心をクリアにして安眠を目指すためには、少なくとも就寝の1時間前からは電子機器を使用しないことが大切です。電子機器のまぶしいほどの画面は、脳を休ませることはありません。

就寝直前まで、またはベットに入ってからもテレビを見たり、コンピューターや電子機器を見る習慣のある人はできる限りやめてください。

どうしてもやめられない場合は、怖い映画や悲しい映画を避けて楽しく軽い内容の映画や番組を見るようにしてください。

7. 呼吸法の実践

呼吸法

普段黙想する習慣がない場合は、呼吸に集中することから始めてください。呼吸法には驚くべき効果があります。呼吸法を実践することで、心を落ち着かせながら、心身を「休息モード」へと導きます。

  • あぐら(足を交差させる)で座るか、ベットに横になりましょう。
  • すべての照明を消して、心を乱す騒音や雑音が聞こえないことを確認してください。
  • 目を閉じて、鼻からゆっくりと息を吸います。
  • 肺にしっかりと空気が入ったら、ゆっくりと5を数えながら口から息を吐きます。
  • この呼吸法を3~4回繰り返します。
  • 心がより穏やかでリラックスした状態になり、効果的に入眠できます。

8. ハーブティーを飲む

なかなか寝られない時には、カモミール、バレリアン、リンデンなどの心を穏やかにする効果のあるハーブティーがおすすめです。

就寝の1時間前に飲むように心がけてください。ただし、砂糖を加えると安眠とは逆効果になりますのでご注意ください。