安眠効果抜群!メラトニン値を正常に保つ方法

3月 18, 2018
夜暗くなると「寝る時間だ」という信号が脳に送られます。しかし就寝前にテレビや携帯電話をはじめとする電子機器の光を受けると、脳が刺激されて自然な睡眠が損なわれる恐れがあります。

メラトニンは、睡眠と覚醒の覚醒などの多くの生物学的機能の調節に関与するホルモンです。

つまりメラトニン値が正常に保たれている時、不眠症などの一般的な睡眠障害を予防することができるため、メラトニン値をコントロールすることが非常に重要です。

本記事ではメラトニン値を正常に保つ方法を紹介します。

メラトニンについて知っておくべきこと

メラトニン

まず、この重要なホルモンであるメラトニンについて詳しく理解することが大切です。

脳内の松果腺で夜間に生産されるメラトニンは、睡眠サイクルを調節するなどの多くの機能があります。

メラトニンの夜間の働き:

  • 心拍数と血圧を正常に維持する
  • 網膜をリラックスさせる
  • 体内に取り込まれたフリーラジカルを放出する

メラトニンは、身体中にホルモンを送り心拍数と同期するため、メラトニン値が正常であれば、眠ることができ、身体を適切に休ませることができます。

メラトニンに関連する問題は、メラトニン値が低下したときに起こります。

通常、不健康な食生活を送るとき、座る時間の長い日を過ごしたとき、夜間に電子機器やテレビなどの人工の光を過剰に受けたとき、そしてストレスを受けたときなどにメラトニンの値が低下し、最終的には、不眠症を発症する結果となります。

 

メラトニンは成長ホルモンならびに体内組織や筋肉を修復するのためのホルモンの産生を刺激します。

つまり、私たちの体の健康維持と修復をサポートするメラトニンを正常に保つためにも、子供と同じように大人にも十分な睡眠が必要です。

また病気になったときや、ジムなどで過剰な運動を行ったときも、私たちの体は「より多くの睡眠」を必要とします。

さらにメラトニンには以下の機能もあります:

  • 食欲を調節して正常に保つ
  • 睾丸および卵巣の発達および機能の促進
  • 抗酸化物質としての働き
  • 特定のウイルスや細菌を抑制することで免疫系を強化

こちらの記事もご参考に:免疫系を強くする7つの方法

メラトニンとセロトニン

メラトニン

 

メラトニンとセロトニンは「反対のホルモン」であるといえますが、相互作用によって効果を発揮するため、この二つのホルモンを正常に保つことが必要です。

  • メラトニンの産生が夜間の暗い時間に増加するように、セロトニンの産生は光の中で増加する
  • 網膜が太陽の光を捕らえて松果体に到達すると、メラトニンの産生が止まり、セロトニンの産生が始まる

夜間などの暗い状況では逆、つまりセロトニンの産生が止まりメラトニンの産生が始まりますが、人工の光が太陽からの自然の光の機能を代用することはできないと理解してください。

つまり、夏はより多くのエネルギーで目を覚まし、(気温は別として)私たちは活発に動きます。また逆に冬になるとなぜ休みがちで活発に活動しなくなる理由も、これで説明することができます。

セロトニン値が十分でないとき、私たちの体は、クッキー、キャンディー、チョコレート、アイスクリームなどの高カロリーで不健康な食事を好んで食べ始めます。

 

一方、メラトニンが不足すると、不眠症をはじめとする睡眠障害を発症するリスクが高まると同時に、過剰な眠気、無関心、そしてエネルギーが不足しているように感じる虚弱感などにつながる可能性があります。

また、メラトニンとセロトニンの重要性について理解するために、もう一つの「人気な」ホルモンについて説明します–コルチゾールです。

「ストレスホルモン」として知られているコリチゾールは、その名前が示すように、ストレス症状の増強と軽減に深く関わっています。 さらに、睡眠および覚醒プロセスにも顕著な影響を与えるホルモンです。

大きなストレスを抱えている状況においては、いつもより眠る人もいれば、まったく寝られなくなる人がいます。これは、休息や行動に深い関わりのあるホルモンの産生を正常に保つコルチゾールによって説明することができます。

メラトニンの生成を増加する食品

メラトニン値を正常に保つためには健康的な食生活を維持しながら、推奨されている7〜8時間の睡眠を確保することが大切です。

メラトニンの生成に特に推奨されているのがパイナップルなどの南国の果物や、オレンジのようなクエン酸を多く含む柑橘系の果物です。

また以下の食品を摂取すると、体内でのメラトニンの生成が促進されます:

  • ドライフルーツ
  • 豆類
  • オーツ麦
  • 大麦
  • とうもろこし

 

メラトニン値をさらに向上させるために、食事に加えたい食品をご紹介します:

  • トマト
  • ジャガイモ
  • 赤ワイン
  • 乳製品
  • マグロ

メラトニン値を正常に保つ生活習慣

バランスの取れた健康的な食事を食べることに加えて、メラトニン値を正常化するのに役立つ習慣をご紹介します:

1. 暗い部屋で寝る

遮光カーテンなどで寝室に光などが入らないようにしましょう。部屋を暗くすることで、脳に「寝る時間だ」というサインを送り、徐々に睡眠の準備を整えてください。

こちらの記事もご参考に:脳の健康維持のために食べるべき8つの食品

2. 就寝前にテレビを見ない

テレビを見ない

テレビの画面や携帯電話をはじめとする電子機器の明るい画面に加えて、テレビの音やニュースなどの特定の場面が私たちの脳だけではなく心を「目覚めさせ」身体が休息状態に入るのを妨害します。

メラトニン値を調節するためには、寝室にテレビを置かないことをおすすめします。 また携帯電話などの電子機器の使用は、就寝時間の1時間前までに終了し、寝室に持ち込まないようにしてください。

3. 夕方の運動

運動は私たちの健康全般に高い効果を発揮するのはまぎれもない事実です。しかし、夜間に運動を行うと身体が「警告」モードになり、長時間寝られない状態が続きます。

その結果、夜遅くまで起きていることになり、朝起きるのが辛くなるだけではなく、睡眠不足により運動による体内の疲労感や筋肉のダメージを回復する十分な時間を取ることができなくなります。

そのため運動は夕方までには終わらせて、その後の時間は徐々に睡眠へと移行する時間と考えてください。

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