女性アスリートのための最高の食事プラン

運動量の多いアスリートは、常に適切な栄養と水分補給を維持する必要があります。そのためには、トレーニングスケジュールを考慮して食べられるようにすることが不可欠です。

によってレビューと承認されています。 理学療法士 Sofía Quintana Alonso.

によって書かれた Ivan Aranaga Amengual

最後の更新： 06 12月, 2022

あなたは健康を保ちながら運動能力を改善するのを助ける食事療法を探している女性アスリートですか？　もしそうなら、この記事をぜひお読みください。女性アスリートに最適な食事についてすべて説明します。

スペイン教育・社会政策・スポーツ省スポーツ医学センターは、そのガイド「スポーツにおける食物、栄養、水分補給」の中で、十分にトレーニングを積んだ上で適切な食生活を送らなければ意味がないとしています。

このマニュアルでは、ハイパフォーマンスのアスリートは、あらゆる競技の前・中・後に、バランスのとれた正しい食事を遵守する必要があると説明しています。これは、パフォーマンスを向上させる上で必要不可欠なものでしょう。

体にはエネルギーが必要です

スポーツで最適なパフォーマンスを発揮するためには、カロリー消費をカバーする食事量が必要です。同様に、適正な体重を維持するためにも、食事は必要です。このため、さまざまな食品を含むバランスの取れた食事を心がける必要があります。

これらによって、身体活動を適切に行うための十分な栄養素、タンパク質、ミネラル、エネルギーが供給されます。同様に、食事も各人の必要カロリーに合わせる必要があります。

その意味で、各アスリートの必要な栄養を考慮しなければなりません。年齢、性別、体質、トレーニングの期間、運動の強度と種類、環境の温度などに適応させなければなりません。

スポーツウーマンに最適な食事

ルイジアナ州バトンルージュのペニントン生物医学研究センターが実施した研究では、7人のハイパフォーマンス女性アスリートを募集しました。その目的は、中程度の脂肪の食事が、これらの参加者の身体的回復にどのような影響を与えるかを検証することであり、変数は以下の通りでした。

• 中等度の食事：エネルギーの35％を脂肪から摂取する。
• 高炭水化物食：エネルギーの10％を脂肪から摂取する。

その結果、身体活動終了後、筋肉内トリグリセリド（TGIM）貯蔵量は、中程度の脂肪の食事では22時間後に正常に戻ることがわかりました。

一方、高炭水化物療法を受けた女性たちのTGIM貯蔵量は、身体活動終了後70時間経っても、再び安定することはありませんでした。このことから、ハイパフォーマンスな女性アスリートの食事は、高脂肪であるべきであることがわかりました。

体重を増やすことへの恐れ

多くの女性は、この実績あるダイエットをあまり選択しません。これは、筋肉内のトリグリセリドを補充することで、カロリーを過剰に摂取し、体脂肪率を高めてしまうのではないかという懸念によるものでしょう。

しかし、アスリートが受けるトレーニングの時間や強度によっては、これらの貯蔵物が消費されることに留意する必要があります。運動が2時間を超えると、筋肉内脂質は70％消費されます。

この意味で、スイスのベルン大学臨床学部の研究によると、アスリートは総カロリーの35～40％を脂質の形で摂取することが望ましいとされています。

具体的には、無脂肪組織（LBM）の増加を促進するため、一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪が最も推奨されています。ただし、アスリートの場合は、脂肪の摂取量が15％を下回らないように意識しておく必要があります。そうしないと、ビタミンが不足し、パフォーマンスに悪い影響を与えることが分かっています。

何を食べれば良いの？

健康的な食事、規則的な食事、適切な水分補給は、身体的パフォーマンスを維持または向上させるために不可欠です。そのため、ハイパフォーマンスな女性アスリートのための食事は、各食品群で以下の配分にすることが推奨されています。

炭水化物

炭水化物は、身体トレーニング中の筋肉の主な燃料となります。この栄養素は、アスリートの1日の総エネルギー量の60～65％を占めています。

小麦粉、米、パスタ、トウモロコシ、パン、オートミールなど、複合炭水化物や吸収の遅い炭水化物を摂取することをお勧めします。豆類では、レンズ豆、インゲン豆、ひよこ豆を選ぶとよいでしょう。

脂肪

エネルギー源として欠かせないもので、アスリートの食事ではカロリーの20～30％を占めると言われています。この割合を増やすと、他の必要な食品の摂取量が減ってしまう可能性があります。また、脂溶性ビタミン（A、D、E、K）や必須脂肪酸の摂取量が不足する可能性があるため、割合が低いと注意が必要です。

タンパク質

アスリートは約12～15％摂取することが推奨されています。これは、卵、肉、魚、乳製品をバランスよく摂取することでカバーできます。これらの栄養素は、筋肉の機能を確保するために必要不可欠であることが、Nutrients誌に掲載された研究により明らかになりました。

微量栄養素

専門家は、スポーツウーマンの食事は、多様でバランスのとれた、植物性食品を豊富に含むものにすることを勧めています。私たちの体に不可欠なビタミンやミネラルは、体内で生成することができないため、これらをより多く摂取することができるのです。

また、アスリートとして必要なエネルギー摂取量を最適に配分するために、1日のうちに4～5回の食事が必要です。そのためには、トレーニングを始める2～3時間前と、トレーニングの終わりに食事を摂るのがよいので、トレーニングのスケジュールを考慮する必要があります。

1日のエネルギー比率は、次のように割り切るとよいでしょう。

• 朝食：15～25%
• 昼食：25～35%
• おやつ：10～15％
• 夕食：25～35％

女性アスリートなら食生活を改善しよう

スポーツや運動をする場合は、食生活を最適化する必要があります。ただし、疑問がある場合は専門家の助言を仰ぎましょう。それぞれの体の特徴に合わせたプランを練ってくれるはずです。