自宅でできるボクシングトレーニング

ボクシングは、時代を超えて愛され続けるスポーツです。競技レベルでもアマチュアレベルでも、最も忍耐力、体力、持久力を必要とするスポーツのひとつでしょう。残念ながら、ボクシングは決して安価なスポーツではありません。そこで、費用をかけずにパフォーマンスを向上できる、自宅でのボクシングトレーニングプランをご紹介します。

グローブ、包帯、特別なサンドバッグ、パーソナルトレーナー、ジムへの入会など、トレーニングを始めるにはさまざまな費用がかかります。特に、初心者で、少し経験を積んでからグループレッスンに行きたい、という場合は、躊躇してしまうかもしれません。

そのような場合や、何らかの理由で上記の条件を満たせない場合でも、ご心配は無用です。今回の記事でご紹介するボクシングのトレーニングルーティンで、必要な体力、持久力、敏捷性を身につけることができます。

ボクシングに必要なスキルは？

ボクシングは、2 人がリングで殴り合うだけのものではありません。各ボクサーの背後には、何時間にもわたる持久力と筋力のトレーニング、そしてテクニックの向上を目的とした練習が隠されています。ボクシングは力だけではありません。テクニックが勝敗を左右するからです。

脚の位置、パンチの角度、背中の姿勢、防御のスピード、相手を支配する方法などの細部が、試合の勝敗を左右します。自分のグループの中でトップになりたいのであれば、テクニックの向上に注力する必要があります。

もちろん、これは長年の経験と実績のあるコーチの指導を受けてこそ達成できるものです。ただし、テクニックは自分で磨くこともできます。本日ご紹介する自宅でのボクシングトレーニングは、体力の向上に焦点を当てたものです。

大まかに言えば、優れたボクサーになるためには、持久力、体力、知力が必要です。決まった方程式はありませんが、偉大なボクサーたちは、常にこれらの全てを満たしてきました。プロになりたいのであれば、それに加えて、規律、継続力、優れたチーム、そして天性の本能も必要です。

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自宅でできる 5 つのボクシングのエクササイズ

自宅でボクシングのトレーニングプランを実践する方法はたくさんあります。現在、アスリートが HIIT（高強度インターバルトレーニング）を利用することは非常に一般的です。これは、30~40 分の短いルーティンで、有酸素運動と無酸素運動をインターバルで組み合わせたものです。

また、ボクサーのスピード、力、持久力の向上に焦点を当てたトレーニングも一般的です。結局のところ、勝利の一因は、対戦相手よりも優れた体調にあることを忘れないでください。

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1.縄跳び

縄跳びは、有酸素運動として最も効果的なエクササイズのひとつです。研究でも、敏捷性、持久力、スピードの向上に効果があることが証明されています。これらは、ボクシングに欠かせない3つの要素です。また、バランス感覚の向上にも効果があり、短時間で多くのカロリーを消費するため、体重を減らすのにも最適です。

ご希望の場合は、1分間高強度のインターバルトレーニングを行い、その後2分間中程度の強度でトレーニングを続けてください。足は一緒に、肩の力を抜き、前を向いて、怪我（捻挫など）を防ぐため、体を左右に揺らさないよう注意してください。

15~20分のセッションを行いますが、強度に応じてより短いセッションでもかまいません。トレーニング中は、邪魔にならないような広々とした場所で行ってください。

2.腹筋運動

腹筋を鍛えることは、ボクサーにとって非常に重要です。パンチの大部分はこの部分に向けて打たれるため、腹筋を鍛えることでバランス、協調性、バランス感覚が向上します。

こちらの記事では、機器を必要としない、さまざまな種類のトレーニングルーティンをご紹介します。より力を付けたい場合は、追加のウェイトを使用してトレーニングを調整することができます。いずれの場合も、斜筋を含むすべての筋肉を鍛えることに重点を置いてください。

目標の一つは持久力を高めることなので、今回は各セットの繰り返し回数を増やします。15~30回程度、スピードを変化させながら行うことをお勧めします。シンプルに見えますが、プランクは最も効果的なエクササイズの一つです。

3.バーピー

多くの場合、ルーティンには含まれないエクササイズですが、自宅でのボクシングトレーニングに取り入れることができます。バーピーのセッションを取り入れることは、多くの点でメリットがあります。特に、全体的な体力の向上や体重の減少に効果的です。

このエクササイズは、必ずインターバルで繰り返し行ってください。そうすることで、有酸素運動の限界を最大限に引き出すことができます。理想は、下降時に腕立て伏せをするフルバージョンを行うことです。必要に応じて、特別なバックパックを使用して数キロの重量を追加することもできます。

4. シャドーボクシング

自宅でできる最も人気のあるボクシングトレーニングのエクササイズのひとつです。多くの人は鏡の前で練習したり、セッションを録画して、自分の動き、テクニック、スピード、角度を確認しています。

これは、できれば四角いリングで、想像上の相手と対戦するものです。シャドーボクシングでは、ジャブ、フック、スイング、フック、クロシェ、ストレート、アッパーカットなど、よく使うパンチを練習することができます。

エビデンスによると、この種のトレーニングはボクサーの有酸素能力を高めるのに役立つため、定期的にルーティンに加える必要があります。5~10分のセッションから始めて、徐々に時間を増やし、テクニックの向上に努めましょう。

5.サンドバッグ

最初に、このボクシングのトレーニングを自宅で行うには追加の用具は必要ないと書きましたが、サンドバッグはボクサーの体力を向上させる上で最高の味方です。購入したくない、または購入できない場合は、手作りする方法もあるので調べてみてください。

ボクシングのサンドバッグと実際の対戦相手との試合には違いがありますが、サンドバッグは、相手がいなくとも、体を打つ感覚をかなりしっかりと理解することができます。

最低でも 30 分は行い、体調に応じて 60 分まで増やしてください。もちろん、一方向に打つのではなく、さまざまな動きを取り入れてください。

総合的なトレーニングを行うには、上記のエクササイズに加えて、ウェイトトレーニング、スパーリング、そして自分の要求や目標に合わせたバランスの取れた食事も取り入れてください。

ボクシングの身体への効果

自宅でのボクシングのトレーニングルーティンを取り入れる理由はたくさんあります。まず、得られる効果は、あなたの目標によって異なります。競技目的、体調整え、趣味、アマチュアレベルなど、目的によって異なります。

いずれにしても、自宅でボクシングを行う10のメリットをご紹介します。

1. 体力、持久力、筋肉量が増加します。
2. 体重を減らしたり、維持したりするのに最適です。
3. ストレスや緊張を軽減します。
4. 単調になりがちな従来のスポーツの代替手段となります。
5. 心肺機能を向上させ、心臓病を予防します。
6. 骨密度を高めます。
7. 自尊心を高めます。
8. バランス、協調性、安定性が向上します。
9. 体を総合的に鍛えるのに役立ちます。
10. 自己防衛の手段としても役立ちます。

常に安全に注意しましょう

もちろん、ボクシングのトレーニングには一連のリスクが伴うことをご承知おきください。頭部に怪我をする可能性は、他のどのスポーツよりも高くなります。長期的に練習すると、震えや頭痛などの後遺症が残る場合もあります。

対戦相手と練習する場合は、必ず適切な保護具（ヘルメット、グローブ、マウスガードなど）を着用してください。可能であれば、年に1回、総合的な健康診断を受けてください。