あまり知られていない前鋸筋を鍛える10のエクササイズ

前鋸筋を鍛え上げるのに役立つエクササイズがいくつかありますので、この記事で詳しく説明します。

筋トレについて語るとき、「大鋸筋」という名前はあまり耳にしないかもしれません。しかし、この筋肉は、肩の上で筋力動作を行うスポーツ種目によっては、最も重要な筋肉です。この記事では、前鋸筋の詳細と、前鋸筋をターゲットにして強化するための最適なエクササイズについてご紹介します。

前鋸筋とは？

前鋸筋（ぜんきょきん）は、大鋸筋（だいきょきん）または鋸筋（きょきん）とも呼ばれ、胸腔内の脇の下と腕を閉じるときに接触する部分の間にある筋肉です。

肩甲骨の端から始まる筋肉で、10本の筋束からなり、最初の2本は上行性、3～5本目はほぼ水平、最後の1本は下行性です。

機能としては、肩甲骨を固定し、その下端が背中側にずれるのを防ぎます。特に、上部と下部の線維は、わずかに上方への回旋を可能にします。

そのため、肋骨の挙上を助け、呼吸を補完します。同様に、僧帽筋と連動して腕を水平線より上に持ち上げる動きにも関与しています。

多くの人にとって、忘れられがちな筋肉かもしれませんが、次のような場合には特に重要です。

• 投げるスポーツ（砲丸投げや円盤投げなど）
• 突き技がある場合（柔道など）
• パンチをする場合（ボクシングなど）

大鋸筋を鍛える筋トレ方法

この筋肉を鍛えるには、いくつかの方法があります。一般的には、オープンキネティックチェーンまたはクローズドキネティックチェーンで、コンセントリックとエキセントリックの両方の肩甲骨外転運動を行うことをお勧めします。

また、肩甲骨の内転筋と僧帽筋下部を鍛えるエクササイズを、前鋸筋と組み合わせて行うことも大切です。

ウェイトやマシンを使ったエクササイズ

まず、ダンベル、ディスク、ウェイト、マシンを使って大鋸筋を強化するルーチンを見てみましょう。

1. ダンベルを使ったプルオーバー

このエクササイズは、広背筋も鍛えることができる、この筋肉をマークするための最もよく使われるエクササイズのひとつです。やり方を詳しく見ていきましょう。

1. ベンチに背中を預け、体とベンチが十字になるようにします。足は床につけたままにしておきます。
2. ダンベルを手に取ります。重ければ重いほどいいですが、安全に扱える重さにしましょう。
3. 肘を少し曲げたまま、最大まで伸ばした状態でダンベルを後方に落とします。
4. その後、重りを胸の中心まで前に持ってきます。

2. ワンアームケーブルプルアップ

プーリーまたはゴムバンドを使用します。

1. マシンに背を向け、ハンドルをつかみます。
2. 腕を伸ばし、胸の高さから手を前に出します。
3. ガーターを使用する場合は、少し上に上げることもできます。

3. ダンベル肩甲骨外転

1. マットの上で仰向けで寝ます。
2. 安全に扱える重さのダンベルを使います。
3. できるだけ高く持ち上げながら腕を上げます。
4. その後、腕を持ち替えます。

4. ダンベル上腕三頭筋エクステンション

このエクササイズは座っても立っても行えます。

1. ダンベルを持ち、頭の上に上げます。
2. そこから肘を曲げながらうなじの方へ落とします。
3. その後、腕を完全に伸ばすようにしながら、最初の位置に戻します。

5. ランドマインプレス

長いバーベルを使いますが、ディスクは1枚です。空いている側を床につけ、重りのある方に力を入れます。

1. まず、膝を立てるか、足を少し開いて立ちます。
2. 立っている場合は、膝を少し曲げてもかまいません。
3. ディスクのある方のバーの端を手のひらに乗せ、これを肩に乗せます。
4. そこから、体重をコントロールしながら上に押し上げ、腕の最大伸展をしばらく維持します。

あまりポピュラーではありませんが、このエクササイズは、腹直筋と前鋸筋の両方に多くの効果をもたらします。

ウェイトを使わないエクササイズ

重りやゴムバンドなどの道具を使わずにできるエクササイズは他にもあります。それらを見てみましょう。

6. 腹筋ローラー

腹筋ローラーや腹筋ホイールは、大がかりな運動器具を使わなくても自宅でできます。

1. まず、足とお尻を揃えて膝を立てます。
2. その姿勢から、車輪を補助に使いながら体を前に倒します。
3. その際、無理のない程度に腕を伸ばしてください。
4. そして、スタートポジションに戻ります。ストレッチするときも、持ち上げるときも、動作はゆっくりと行います。

7. バンドを使用した肩の屈曲

肘の屈伸や腕立て伏せの姿勢から始めますが、この場合、肩甲骨の高さで伸縮性のあるバンドを背中に当てます。

1. バンドの両端を両手で持ち、腕にも通すようにします。
2. そして、両手とつま先を立てます。
3. 手は肩と一直線に置きます。
4. 胴体を下げて腕立て伏せをするのではなく、もっと腕を伸ばすようにしましょう。
5. 背筋をしっかり伸ばし、腰を落とさないことが大切です。

8. 肩甲骨の収縮

このエクササイズは、前のエクササイズと似ていますが、バンドは必要ありません。

1. 腕立て伏せをするときの姿勢になります。
2. ただし、下がるのではなく、一番高い位置、つまり腕を伸ばした状態で行います。
3. テムは、肩甲骨が触れるように収縮させます。
4. この運動はゆっくりと行ってください。
   

   15回×4セット。

9. 懸垂

前鋸筋を引き締めるには、懸垂が最も効果的です。

1. このエクササイズは、固定された水平のバーをつかみながら、体全体を持ち上げるように努力します。
2. 腹臥位、仰臥位、ニュートラルなど、握り方はさまざまです。
3. また、最大挙上点に達するとき、バーは前でも、鎖骨の高さでも、頭の後ろでもかまいません。

10. ストレッチと体幹の回転

プランクやクランチなどのエクササイズも体幹を鍛えるのに役立ちます。

• プランク：アイソメトリック、ノーマル、ラテラル、ローテーションなどのバリエーションがあります。
• ロシアンツイスト：鋸筋に加えて腹斜筋も鍛えられます。ボールを使い、足を床につけたままでも、上げたままでもできます。
• ラテラルクランチ：足を上げたまま、あるいは床につけたまま、肘を膝の高い位置まで持っていくなど、さまざまな姿勢で行います（他のパターンもあります）。

なぜ前鋸筋を鍛えた方がいいの？

前鋸筋のエクササイズは、上腕二頭筋や一般的な背中のエクササイズと組み合わせることができます。ただし、ダンベルを使った肩や胸のエクササイズと同じ日に行うのは、疲労の原因になるのでおすすめできません。

ご紹介したトレーニングは、引き締まった大鋸筋を見せるためだけに行うものではありません。投げたり、打ったり、押したりする特定のスポーツ種目を練習する人の場合にも、これらは重要なエクササイズです。

一方、この筋肉は正しい姿勢の維持にも関係しています。実際、この部位の筋力の低下、欠損、萎縮は、関節を損なうだけでなく、いわゆる 「肩甲骨の翼状片 」を引き起こす可能性があります。

この記事でご紹介したようなエクササイズで大鋸筋を強化する必要がありますが、新しいルーチンを始める前に必ずメディカルチェックを受けることをお勧めします。また、プロのトレーナーの指導のもとで行うことを強くお勧めします。