スパルタ式トレーニングの内容とは？

スパルタ式トレーニングは、肉体的な負担が少ないシンプルなルーティンに飽きてしまった人に最適です。スパルタトレーニングの内容について、この記事で詳しく解説します。

によってレビューと承認されています。 看護師 Leidy Mora Molina.

によって書かれた Lorenzo Javier Pacheco Calderon

最後の更新： 01 3月, 2024

スパルタ式トレーニングは、ハードで非常に厳しいエクササイズで体をシェイプアップする方法です。古代文化からヒントを得たこのトレーニング方法は、健康的なライフスタイルに導いてくれます。

スパルタ式トレーニングは、何百年も前に戦争に備える目的（スペイン語の記事）で考案されました。しかし、現代ではその目的は異なり、トレーニングの要素も変わりました。

同じなのは下記の基本原則です。

• 大きな筋肉群の使用
• 高い強度
• 身体またはフリーウェイトの使用
• エクササイズ間の回復時間を短くする

スパルタ式トレーニングの原点

スパルタは古代ギリシャで最も重要な都市国家のひとつでした。その多くの特徴の中に、彼らが発展させた軍事力があります。スパルタ式トレーニングについて語るとき、スパルタ民族の歴史について語ることは避けられません。

スパルタ人は卓越した戦闘技術で名声を得ました。彼らは常に完璧を求め、移動中はほとんど食べず、過剰なトレーニングを行い、ほとんど休みませんでした。

スパルタ人にとって、身体は自身が持つ最も強力な道具だったのです。訓練は7歳ごろから始まり、20歳までには戦闘の専門家として扱われるようになりました。

30歳になると、若い新兵に兵法や武器の扱い方を教え始めました。こうして彼らは、社会全体が戦場で最高の力を発揮できるよう、絶え間ない準備のサイクルを確保したのです。

現代におけるスパルタ式トレーニング

この厳しいトレーニング方法にはいくつかのルールがあります。そのルールは非常に特殊で、他の身体活動とは異なるシステムをモデル化しています。

• エクササイズと、次のエクササイズの間の休息は最小限に。疲労が完全に蓄積して初めてルーティンのペースを落とします。逆に、少しでもエネルギーが残っているうちは、限界までエクササイズをします。
• トレーニングに必要なのは脚と腕だけ。マシンやプーリーなどの道具を使うことは必須ではありません。
• 小さな筋肉を重点的に鍛えるのではなく、大きな筋肉をしっかり鍛えて筋力と持久力をアップさせる。
• いかなる理由があっても、トレーニングを休んだり、やめたりしてはいけません。ルーチンに深い敬意を払い、日々自分の限界に挑戦しましょう。

スパルタ式トレーニングのエクササイズ例

自分用のルーチンを作るには、指針となる一般的なガイドラインを基本に考えましょう。まず、自分がよく知っていて、30秒ずつできる動きを選びます。

次に、トレーニングマシンは使わないこと。代わりに、自分の体だけでできる動きを選びます。

選んだ動きを2～4セット行います。各セットの間は、できるだけ休まないようにし、1～2分のインターバルで休むだけにします。

1. スクワット

下肢を強化する動きです。腰、膝、足首を伸ばして行いましょう。

スクワットを行うには、足を肩幅に開き、つま先を前に向けます。背筋を伸ばしたまま、椅子やベンチに座るようなイメージでゆっくりと腰を落としていきます。

足首で体重を支えるようにします。 スクワットの種類はたくさんあるので、自分に合ったのをスパルタ式ワークアウト・プランに加えましょう。

2.バーピー

「リトルソルジャー」とも呼ばれるこの種目は、スクワット、腕立て伏せ、ジャンピングジャックを組み合わせた激しいエクササイズです。道具は必要ありません。バーピーは、筋肉量を増やすだけでなく、肺と心臓血管の健康増進にも役立ちます。

まず、両手を両脚の間に置き、地面に触れるようにしてスクワットの姿勢をとります。次に、腕立て伏せの要領で身体を落としながら足を後ろに引きます。スクワットの姿勢に戻り、垂直に体を起こし、頭の上で手を叩いたら１セットが完了です。

3. ランジ

ランジは下半身、特に大臀筋を鍛えます。ランジを行うには、まず両足を肩幅に開いて立ちます。

そして、片足を前に出し、その上に体重を移動させます。脚が直角になるまで骨盤を下げます。

このとき、後ろに残った膝が床につかないようにします。前足に力を入れ、大臀筋を収縮させながらスタートポジションに戻ります。

4. ショートスプリント

ショートスプリントは、その名の通り短距離を最高速度で走るトレーニングです。走り終わったとき、心拍数が限界（スペイン語の論文）に達していると感じます。

まず、最大努力の約80％のスピードで30秒間走ります。その後、1～2分間歩きます。これを最低10回繰り返します。

このエクササイズは、高強度インターバルトレーニング（HIIT）の一部で、身体への負荷が高いため、スパルタ式トレーニングとの相性は抜群です。

スパルタ式トレーニングの推奨事項

スパルタ式トレーニングの利点の1つは、身体の機能高めることです。その結果、体脂肪率を下げ、筋肉量を増やすことができ、心臓血管系もかなり改善されることが期待できます。

驚くような精神的・肉体的コントロールが身につきます。最初はスパルタ式トレーニングの厳しさに適応するのは難しいでしょうが、一度やってみると、自分の体ができることのレベルが上がっていることに気づくでしょう。

どんなトレーニングもそうであるように、怪我のリスクがあります。そのため、事前のウォーミングアップをお忘れなく。

筋肉疲労を感じたら、その日は無理をしないほうがいいでしょう。動きのスピードは徐々に上げていき、無理な体勢は避けましょう。