自宅でできる腹筋トレーニングルーチン

25 5月, 2020
新型コロナウイルスに対する予防策という観点から考えると、現在ジムに行くのは賢い選択肢とは言えないでしょう。新型コロナウイルスの感染が拡大する中で、自宅で行うことができる腹筋運動やトレーニングルーチンを見つけることが大切です。準備はいいですか?

腹筋運動の利点の一つは、どこでも手軽に始められることです。

新型コロナウイルス(COVID-19)の蔓延を避けるために、できる限り自宅にいることが推奨されている現在、自宅で行うことができる腹筋トレーニングルーチンを始めない理由はありません。

腹部を平らにしたいという目標を持っている人は多くいますが、新型コロナウイルスの影響で自宅で過ごす時間が多くなっているため、座りがちな生活を解消して、できるだけ活発に過ごすことが大切です。

自宅でも運動を継続することで、体調を維持しながら、健康全般を促進することができます。

早速始めましょう!

自宅でできる腹筋トレーニング

腹筋トレーニングと聞くと、シックスパックと呼ばれる彫刻のように割れた腹筋を想像するでしょう。

しかし、腹筋トレーニングの効果はそれだけでなく、私たちの健康に有益です。

ハーバードヘルスパブリッシングが発表した情報によると、コアマッスルの強化はバランスと安定性の改善に役立ちます。

さらに、背中の痛みや腰痛の軽減や姿勢の改善、そして怪我のリスクを軽減します。

コアマッスルと呼ばれるのは一般的に、体幹の骨盤底筋群、多裂筋、腹横筋、横隔膜の4つを指します。

新型コロナウイルスの影響で、自主的に自宅で過ごす自主隔離を行なっている人は、この時間を利用して腹筋のトレーニングを行うことをお勧めします。

他の筋肉とは違い、腹筋は毎日鍛えることができる筋肉群です。他の筋力トレーニングを補完するためにもお勧めです。

こちらもご参考に:腹筋を鍛えるのに役立つヨガのポーズ5選

ロシアンツイスト

ロシアンツイストは、腹筋トレーニングのルーチンに不可欠です。

スポーツ選手や筋力トレーニングを行う人の間では一般的で人気の運動です。

継続してロシアンツイストを行うことで、ツイストの動きを行うために体の方向を変える際の敏捷性が向上します。

同時に、柔軟性とコアマッスルの強度を向上するのにも役立ちます。

バイシクルクランチ

バイシクルクランチをはじめとする腹筋トレーニングで大切なのは、有酸素運動によって腹部の脂肪を燃焼させることです。

ジャーナル・オブ・ストレングス・アンド・コンディショニング・リサーチが発表した研究によれば、「腹筋トレーニングだけでは、腹部の皮下脂肪やその他の体組成を減らして強化するのには不十分」であることが明らかになっています。

バイシクルクランチを行うと、腹部だけでなく腰の筋肉の筋肉も強化されます。

正しく行うバイシクルクランチは、腹部トレーニングの一環としての効果に加えて、腰痛の予防に役立ちます。

高速マウンテンクライマー

有酸素運動を取り入れて、腹筋トレーニングルーチンを最大限に活用してください。

ここでご紹介しているマウンテンクライマーなどの運動がお勧めです。

有酸素運動としての機能を果たしながら、下半身と腹部を強化する運動です。

一定のリズムで正しい姿勢を保ちながらマウンテンクライマーを行いましょう。

臀部を持ち上げすぎないようにすることで、腹部を引き締めて怪我を予防します。

脚の筋肉と体幹にも集中してください。

手で臀部の下に置くフラッターキック

 

この腹筋トレーニングはローインパクトと呼ばれる運動で、腰痛の予防に役立ちます。

シンプルながら、体の中心の筋肉の強化と引き締めに役立ちます。

最初は、15〜20秒間行い、体が慣れてきたら1分まで時間を伸ばしてください。

続きを読む:新型コロナウイルス(COVID-19)が体に与える影響

腹筋トレーニングルーチンを補完するには?

腹筋トレーニングは、継続して行う必要があることに留意してください。

最大の効果を得るためには、毎日のルーチンを繰り返すと同時に、有酸素運動のエクササイズと必ず組み合わせてください。

腹筋以外の筋肉もできる限りルーチンに加えましょう。

新型コロナウイルスの自主隔離措置により、座りがちな生活を送るリスクが高まるため、できる限り健康的でバランスの良い食生活を行うように気をつけてください。

栄養のニーズを補うために正しい食事計画に従うことで、健康な体重を維持するのに役立つだけでなく、健康上の問題を予防するのにも役立ちます。

いくつかの研究によると、心血管疾患に関しては活動が少ない生活が危険因子となることが明らかになっています。

そのため、自宅で新しい腹筋トレーニングルーチンを開始し、自主隔離中でもできる限り活発な毎日を送るように心がけてください。

心身の健康維持には、今回ご紹介した健康的な生活習慣が重要な鍵を握ります。

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