自宅や外で出来る脂肪を燃やす/５つの有酸素運動

自宅や近くの公園で正しいエクササイズが出来れば、ジムになんて行く必要がありませんよね。ここでは自宅や外でも出来る、脂肪を燃やす５つの有酸素運動をご紹介します。

によってレビューと承認されています。 体育教育学者、栄養士 Elisa Morales Lupayante.

によって書かれた Carolina Betancourth

最後の更新： 17 12月, 2022

脂肪を燃やすには、有酸素運動が最も効果的な運動の一つです。

通常の有酸素運動は、脂肪を排出し、体液の流れを自然と良くしてくれます。

一番のメリットは、日々の生活の中に「ジムに行く」という時間を割く必要がなくなるということです。自宅や外で運動を済ませることが出来ます。
毎日数分の筋力トレーニングと組み合わせることで、素早く余分な脂肪を落とせます。
きれいなスタイルを保つために有効な、５つの有酸素運動をご紹介しましょう。

１． ウォーキング

ウォーキングはもっとも簡単な有酸素運動の一つで、体重を落とす以外にも様々な効果をもたらしてくれます。
毎日続けることで、血液の循環の悪さや、たまった老廃物、筋肉の凝りなどの解消が期待できます。
２型糖尿病や高血圧の方にはよりおすすめしたい運動です。

やり方とポイント

・動きやすい服装と足に合った運動靴を身に着けて、３０分間早歩きで歩きます。

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２． ズンバ

ズンバはラテンの音楽に合わせて体を動かすとても楽しい有酸素運動です。
ズンバを通して体全体を動かし、ヒップやお腹部分に蓄積した脂肪を燃焼させます。
ダンスの激しさにもよりますが、６０分のセッションで最高１５００キロカロリー消費します。

やり方とポイント

・近くのクラスを探すか、もしくはオンラインビデオやＤＶＤなどを使って自宅で行う。
・好みのラテン音楽を選んで、ダンスをしながらエクササイズしよう。

３． ステップエアロビクス

ステップエアロビクスは脂肪を燃やすだけでなく、筋力をつける数少ないエクササイズの一つです。１９９０年以来、エクササイズの定番となっています。
これは小さな台やベンチ、ステップなどを様々な振りつけを加えながらリズムに乗って登ったり降りたりする運動です。
ステップを踏むごとに身体的な強度、バランス感覚、集中力を鍛えることが出来るのです。

やり方とポイント

・背筋を伸ばし、腕をリラックスさせ、台の中央部分に登ります。
・登り降りする時は足の裏全体で行いましょう。次のステップに進む前にしっかりかかとが床に付くようにします。
・台から飛び下りたりしないようにしましょう。膝を怪我する恐れがあります。
・２０回を３セット、足を交互に出します。

４．サイクリング

サイクリングには次の２つの効果が認められます。
・代謝を促し脂肪を燃やす。
・脚と臀部の筋肉を鍛える。
サイクリングはストレスや関節痛、血液循環の問題を和らげます。

やり方とポイント

・動きやすい服装を身に着け、新鮮な空気の中を３０分から４０分乗りましょう。
・もしフィットネスバイクを自宅にお持ちなら、２０分から３０分乗りましょう。

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５． 縄跳び

縄跳びをすると子供の頃を思い出す方も多いのではないでしょうか。筋肉を鍛えつつ、脂肪を燃焼することが出来るエクササイズです。
縄跳びは代謝を高め、間接と骨を強くします。
また、集中力や整合性を求められるため、認知疾患などにも有効です。

やり方とポイント

・頭をまっすぐ、視線もまっすぐに保つ
・胴体部分はまっすぐに、膝だけを伸び縮みさせる
・肘を体に近づけ、手首で縄を動かす。
・足の指の付け根部分、（ふくらみのある部分）で飛んだり着地したりする。
・一回に５０～１００回行う。

ご覧のとおり、日々の日課にこれらの有酸素運動を加えるのは、とても簡単、かつ楽しいことです。さっそくこの中の一つを毎日の生活の中に取り込んで、どんどん脂肪を燃焼させましょう。