代謝を上げる４つの方法
何でも好きなものを食べてるのに全く太らない人がいます。なぜでしょう？ 代謝が遅いか早いかは、ほとんど遺伝的な要素に左右されます。しかし、あなたも代謝を促進させるためにできる事があります。若い頃は代謝が活発ですが、ある年齢になると代謝が落ち、太りやすくなっていき、体重を落とすことが難しくなります。
しかし落ち込んだり、諦めたりする必要は全くありません。生活習慣を改め、これからご紹介する項目を実践することで代謝機能を高めることができます。
1.ローカロリーダイエットは止めよう
ダイエットをする際にまずありがちな間違いが、カロリーを減らして痩せようとすることです。食べる量を減らし、脂肪分や炭水化物がゼロの食事が良いと考えてしまいます。
では、こうしたダイエット法が何を生み出すかご存知でしょうか。
最低限必要なカロリーの量とは
一般的に、何もしなくても体が1日を生きるのに必要とするカロリー量は1,000から1,200カロリーだと言われています。1日の摂取カロリーがこれより低いと代謝が低下し、代謝率が落ちることで減量どころか生命の危機に瀕します。これでは全く意味がありません！
血糖値について
ローカロリーダイエットは、脳や筋肉、または体の各器官が基本的な機能を果たすために必要な血糖値を得られなくしますので、注意してください！
筋肉量の減少
皮膚が垂れ下がるような形での減量は理想と言えるでしょうか？ とても言えません。ローカロリーダイエットを行うことで体が飢え、体は他の組織から栄養を奪取する必要が生じます。始めにどこからとると思いますか？ まずは筋肉から始め、もしこのダイエットを数ヶ月続ければ、肺や心臓へと続きます。
2.代謝を上げるために朝食を食べよう
朝食を摂ることは1日の代謝をスタートさせる上での基本です。朝食は、健康的に減量するためにまず取り入れるべき習慣です。私たちの体は血糖値とインシュリンの値を調整する必要があり、もし朝のうちに適切な量の栄養素を摂取することができれば、体は脂肪やお腹、或いは筋肉にエネルギーを溜める必要がないのです。
代謝を高める朝食の摂り方は以下の通りです。
- 起きてから1時間以内に食べること。1時間を過ぎると代謝が低下し、その後食べたものは燃焼されずエネルギーとして貯蔵されてしまいます。
- お腹が空っぽの時に、コップ一杯の温かいレモン水を飲みましょう。これにより体がデトックスされ、また十分なビタミンも摂取できます。その後朝食を摂るまでに15分〜20分時間を空けましょう。
- 朝食のメニューにタンパク質のある食べ物をとりいれましょう。タンパク質は筋肉を強化し、体が1日を始めるのに必要とするエネルギーを供給します。
代謝を高めるために、以下のようなメニューを朝食にとり入れましょう。
- 緑茶
- 白茶（中国茶の一種）
- 生姜を用いた料理
- ブラックコーヒー
- グリーンコーヒー（コーヒー豆を焙煎せずに生豆のまま成分を抽出したもの）
- オートミール
- 卵
- ほうれん草
- ギリシャヨーグルト（濃厚でクリーミーな水切り製法によるヨーグルト。日本のスーパーでも売っている）
- 青りんご
- 梨
- グレープフルーツ
- クルミ
- アボカド
こちらもご覧ください 栄養満点のアボカドを使った５つの美味しいレシピ
3.日々の生活に、強度の異なる様々なエクササイズを取り入れよう
健康のために、1日30分のウォーキングを行っている人は多いでしょう。しかし、代謝を高め脂肪を燃やすには、多くの人にとってこれでは足りません。
代謝を高めてくれるシンプルなエクササイズを加えましょう。
以下はお勧めな日替わりメニューです。
- 30分のウォーキング
- 10分間のジョギング
- 階段を上る（時間をとらせないシンプルな方法です。単純に、エレベーターより階段を選ぶだけです）
- エアロビやダンスといった他の有酸素運動を20分
これら全ては1日1時間あればできます。
こちらもご覧ください ジムに行く時間がない？ 家で痩せるエクササイズ
4.1度に多く食べるより、少ない食事を何度もとりましょう
遺伝的に代謝が低い方が減量したい時に陥りやすい間違いが、何と言っても食事を飛ばすことです。朝食や夕食を抜いた場合、十分な栄養が提供されないことで体は警戒モードに突入し、脂肪を蓄え始めます。一方で、もし1日に少量の食事を5回や6回に分けて食べた場合、体は良いバランスを見出します。
この5、6回の食事では、製粉や白砂糖を減らし、加工食品をなくして、代わりに新鮮な野菜や良質なタンパク質、またはサーモンのような魚から摂れる良質な脂質を摂りましょう。
毎日グラス6〜8杯の水を飲むことも重要です。水が毒素の排出を助けてくれます。
こちらの記事もおすすめです。
引用された全ての情報源は、品質、信頼性、時代性、および妥当性を確保するために、私たちのチームによって綿密に審査されました。この記事の参考文献は、学術的または科学的に正確で信頼性があると考えられています。
- Silverthone, dee unglaub. (2007). fisiología humana: un enfoque integrado. Tratado de Fisiología médica. https://doi.org/10.1017/CBO9781107415324.004
- slide player. (2019). METABOLISMO.
- Cossio, M. L. T., Giesen, L. F., Araya, G., Pérez-Cotapos, M. L. S., VERGARA, R. L., Manca, M., … Héritier, F. (2012). Metabolismo Celular. Uma Ética Para Quantos? https://doi.org/10.1007/s13398-014-0173-7.2
- Sánchez, P. H., Alonso, J. D., Sevillano, P. L., González, M. D. E., Valle, M. I., López, G. M., … & Majem, L. S. (2008). Prevalencia de obesidad y sobrepeso en adolescentes canarios. Relación con el desayuno y la actividad física. Medicina clínica, 130(16), 606-610.
- Andino, S., Aguilar, Z., & Mike, Y. (2016). Efecto del consumo de bebidas altas en fibra y proteína en saciedad, apetito, hambre e ingesta posterior de alimentos.
- Molina, C., Cifuentes, G., Martínez, C., Mancilla, R., & Díaz, E. (2016). Disminución de la grasa corporal mediante ejercicio físico intermitente de alta intensidad y consejería nutricional en sujetos con sobrepeso u obesidad. Revista médica de Chile, 144(10), 1254-1259.
- Murakami, K., & Livingstone, M. B. E. (2015). Eating frequency is positively associated with overweight and central obesity in US adults. The Journal of nutrition, 145(12), 2715-2724.
- Ohio State University. (2015, 19 mayo). Skipping meals linked to abdominal weight gain. Recuperado 23 marzo, 2020, de https://www.sciencedaily.com/releases/2015/05/150519141508.htm
- Peña, J. C. (2008). ¿ Es fisiológicamente recomendable ingerir mucha agua y es esta conducta correcta?. Acta Médica Grupo Ángeles, 6(4), 192-196.
