1ヶ月で効果アリ!ヒップ引き締めエクササイズTOP3

· 8月 19, 2016
1ヶ月で目標を達成するためには、この3つエクササイズを毎日実行する必要があります。最初はムリせず15分間から始めて、だんだん時間と強度とをのばしていきましょう。

自分のオシリに満足している女性はほとんどいません。ガリガリにやせている人はもっと大きく丸いお尻にしたいと思っていますし、ポッチャリ型の女性はなんとか小さくできないかと悩んでいるもの。

でもだれにでも共通の願いは、キュッと締まった張りのあるヒップにしたい、ということ。加齢・運動不足・まちがった食生活の影響を受けやすいところだからです。

今回は、家庭でできて1ヶ月で効果があがる、ヒップ引き締めエクササイズTOP3をご紹介します!

ストレッチが大切

筋肉を引き締めたいと思ったら、エクササイズを始める前になんらかのストレッチをする必要があります。臀筋(お尻の筋肉)をストレッチする方法はいくつかあります。

エクササイズ中は筋肉が収縮し、それが痛みやコリにつながる可能性がありますから、ストレッチをするときは、筋肉を十分に伸ばすことが大切です。

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呼吸のコントロールが大切

ストレッチ効果を最大にするためのもう一つのカギは、呼吸のコントロール。筋肉を収縮させているとき、または力を入れているときは、息を吸い込む必要があります。

最大限にストレッチしている時、2~3秒呼吸を止めるか、完全に息を吐き出します。元の姿勢に戻るあいだは、息を吸い込みましょう。

こうすることで、もっと健康的で効果的なエクササイズが可能になります。

ヒップ引き締めのためのその他のアドバイス

エクササイズを始める前に、次の基本的なアドバイスを心に留めておきましょう。

  • 1ヶ月以内によい効果をあげるためには、毎日同じ時刻にエクササイズを続けましょう。
  • ここに挙げるエクササイズを1日に15分間実行しましょう。毎日ひとつづつ順番にしてもいいですし、何曜日はどれと決めておいてもいいでしょう。
  • エクササイズの強度と時間を少しずつ上げていきましょう。決してムリをせず、いつも体の反応に注意を払っておくことが大切です。  
  • 食後すぐの運動は避けてください。 
  • エクササイズの30分後に良質のタンパク質を1サービング食べると、筋肉の成長を助けます。 
  • ナッツひとつかみ・固ゆで卵1個・栄養ドリンク・オートミールパンケーキ・チーズ一切れ・ヨーグルトなどがおすすめです。

エクササイズ#1

スクワットは、ヒップと太ももを鍛えるエクササイズの代表です。そのまま立ってやっても、壁に背中をつけてやってもかまいません。

足を肩幅に開いて立つことから始めましょう。

やり方:

  • 両足を肩幅に広げて立ち、イスに腰かけるように膝を曲げます。その時、背中をまっすぐに保ち、腹筋を緊張させること。また、膝がつま先よりも前に出ないように気をつけてください。
  • 壁に背中をつけてスクワットをする場合は、背中をまっすぐにし壁にぴったりつくようにします。
  • 体を下げる時、両腕を前に伸ばします。
  • ゆっくり元の姿勢に戻り、腕を下げます。

スクワット

エクササイズ#2

これも人気のエクササイズ。短期間で効果的にヒップを引き締め、形を整えるのに役立ちます。

このエクササイズは四つん這いになって行いますから、膝を傷めないようにマットを使うことをおすすめします。

やり方:

  • 四つん這いになり、背中と腕を伸ばします。背中の筋肉を傷めないために、腹筋を緊張させましょう。
  • 腕や背中が痛むようなら、両肘を使って体を支えてもOKです。
  • 片脚を後ろに伸ばし、地面につかないようにして上げ下げします。
  • 脚を替えて、同じことをくり返します。
  • このエクササイズは膝を90度まげて実行することもできます。
レッグライズ

エクササイズ#3

このエクササイズはブリッジに似ています。脊柱前弯症を患っていないかぎり、非常に効果的です。

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やり方:

  • このエクササイズは床に仰向けに寝て、脚を腰の幅に開いた姿勢から始めます。
  • 腕は体の両脇にまっすぐ伸ばしておかなければなりません。  
  • 頭・肩・足を支点にして、ごくゆっくりと体を持ち上げます。その際、お腹とお尻の筋肉を緊張させ、できるだけ高く体を持ち上げてください。 
  • 少しずつ体を下げ、背中全体を床につけます。