家でできる！　背中を鍛える5つのエクササイズ

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背中を鍛えるためには、定期的なエクササイズが必要です。本日は、家でできる背中のエクササイズをご紹介します。

によってレビューと承認されています。医者 Maricela Jiménez López.

によって書かれた Daniela Echeverri Castro

最後の更新： 06 12月, 2022

背中を鍛えるにはエクササイズが必要です。座りがちな生活を送っている人はたくさんいますが、定期的なエクササイズによってこの部分の筋肉を強化し、椎間板ヘルニアや坐骨神経痛などのリスクを減らすことができます。

また、腰痛の原因でもある悪い姿勢を正すこともできます。長期的に見れば、エクササイズは関節炎などの慢性疾患のリスクも減らすことができるでしょう。

早速、背中を鍛える5つのエクササイズをご紹介します。

背中を鍛えるエクササイズ

背中を鍛えるエクササイズを行うときには、まずは身体能力、年齢、健康状態について考慮する必要があります。何か症状に悩まされていたり怪我をしている場合には、これらのエクササイズを行うことができるかどうかをスポーツトレーナーに相談するべきでしょう。

スポーツトレーナーの許可が下りたら早速エクササイズを始めることになりますが、定期的に行うことが重要となります。週に数回のみ行い、残りは座りがちな生活を送っていては意味がないのです。エクササイズを習慣の一部に取り入れましょう。

1．背中全体のストレッチ

これは背中を鍛えて腰痛の再発を防ぐことができる簡単で負担の少ないエクササイズです。腹式呼吸を取り入れることで、より効果的になり、心身にリラックスをもたらしてくれます。

やり方

トレーニングマットの上に仰向けになります。
手で支えながら、足を曲げて両ひざを胸に近づけます。
鼻から息を吸い、口から吐きます。
最初の状態に戻します。これを15回繰り返します。

こちらもご参考に：１日２分でできる背骨のストレッチ

2．腹斜筋のストレッチ

これは背中の筋肉だけでなく、腹斜筋も鍛えることができるエクササイズです。

この簡単なエクササイズには、さまざまな利点があります。腰の筋肉を強化してくれるので、 腰痛を緩和させることができ、一方で腹斜筋を鍛えて、ウエストを絞るにも役立ちます。

やり方

ひざを立てた状態でトレーニングマットの上に仰向けになります。
ひざを左右に倒します。
肩と足はマットから離れないようにしてください。
左右に倒している間は、鼻から息を吸い、口から息を吐きます。
左右12～15回ずつ繰り返します。

3．お尻のストレッチ

これは背中を鍛えるだけでなく、腰の緊張を和らげてくれるエクササイズです。

このエクササイズが難しい場合には、トレーニングチューブを使用することでより効果的に行うことができます。上げている足にかけて、両手でトレーニングチューブを支えます。

やり方

ひざを立てた状態でトレーニングマットの上に仰向けになります。
鼻から息を吸い、片足を伸ばします。
口から息を吐きながら、ひざを立てているほうの足を上げます。天井のほうに上げていき、ひざをまっすぐに伸ばします。
その状態を5秒間キープしたら、ゆっくりと戻します。
左右10～12回ずつ繰り返します。

4．腹筋

クランチなど体幹を鍛えるエクササイズもまた、腰に効果的です。

背中を鍛えるためのエクササイズの良い点は、他の筋肉も一緒に鍛えることができることです。ここでは、腹部と背中を同時に鍛えることができる腹筋エクササイズをご紹介します。

やり方

基本の姿勢になり（仰向けになり）、手を頭の後ろに組むか、腕を胸の前で交差させます。
上半身がひざに近くなるように上げます。
上半身を上げた状態を3秒間維持したら、元に戻します。
呼吸を維持しながら、12～15回繰り返します。

こちらもご参考に：背骨を強く健康に保つ８つのヒント

5．四つん這いストレッチ

正しくこのエクササイズを行うには、腕と足が床から平行になっている必要があります。

背中を鍛えるだけでなく、協調運動としてもぴったりなエクササイズです。うつ伏せで行うこともできますし、四つん這いで行うこともできます。あまり筋力がない場合には、うつ伏せから始めるといいでしょう。

やり方

足を伸ばした状態でトレーニングマットの上にうつ伏せになり、お腹の下にクッションを置きます。
マットから体を浮かすことなく、右足と左腕を上げます。
3～5秒間その体勢をキープし、元に戻します。
今度は左足と右腕を上げます。
左右12～15回ずつ繰り返します。
四つん這いで行う場合には、腕と足が背中とつながるようにまっすぐ伸ばすように意識しましょう。

最後に

背中を鍛えるためのエクササイズは、正しく行うことでとても効果的です。エクササイズ方法について疑問がある場合には、スポーツトレーナーに相談してみましょう。これらのエクササイズを間違って行っている場合には、マイナスの結果をもたらす可能性があります。

一方で、健康な背中を維持したい場合には、これらのエクササイズに加えて、他の健康習慣についても見直す必要があります。次のことを日々の習慣に取り入れてみましょう。

オメガ3脂肪酸、抗酸化物質、タンパク質、ミネラル、ビタミンが豊富な健康食品を食べる。
歩いているときと座っているときの姿勢を正す。
腹式呼吸をする。
リラックスセラピーによりストレスをコントロールする。
体調が優れない場合には、過度の運動を避ける。
医師に相談後、カルシウムとビタミンDのサプリメントを摂取する。
良い睡眠を取る。

背中の症状に悩まされていますか？または、腰痛が再発していますか？その場合は、ご紹介したエクササイズを試してみてください。症状が改善されない場合、または別の症状からもたらされている場合には、治療法について医師に相談しましょう。