骨を強くする8つの方法

ウエイトを使ったエクササイズは、筋肉に働きかけるだけでなく、骨を強くする効果があることご存知でしたか? 骨粗しょう症や骨折のリスクを下げる効果があります。

骨を強くしないといけないと感じたことはありませんか?今日は、骨を強くすることについてお話ししたいと思います。

人間の体には、様々な大きさ、形、機能をもつ206もの骨があります。これら全てが骨格系を形成しているのです。

骨は関節に連結しています。だから動かすことができるのです。

一般的に骨格系の機能は以下のようなものを含みます。

  • 体重をサポートする
  • 動かすことができる
  • 骨の内側、または下にある臓器を守る

骨格系の重要性を踏まえ、自然の力を借りて健康で強い骨を作りましょう。

1.野菜を食べる

一般的に言うと、野菜は骨を強化し、健康を維持する上で欠かすことができません。

ビタミンCは骨形成細胞の生成を促しますビタミンCが持つ抗酸化作用が骨格系にすでにできてしまったダメージの修復を助けます。

野菜を食べることで骨密度が上がります。これは、カルシウムやその他骨に含まれるミネラル量が増えるからです。

骨密度が上がると、骨減少症や骨粗しょう症といった病気になりにくくなるでしょう。

2.タンパク質を摂る

タンパク質を十分に摂っていないと、骨に吸収されるカルシウムのパーセンテージが下がり始めます。

タンパク質は常に適量を摂取するよう心がけましょう。過剰に摂取すると逆に骨の強化を妨げることとなります。

1日あたり100gのタンパク質摂取で以下のような効果が挙げられるでしょう。

  • 更年期の骨量を維持する
  • 高齢時の骨折リスクを減らす

3.カルシウムが豊富な食べ物を食べる

カルシウムを含む食べ物を毎日食べることは骨の強化につながります。カルシウムは骨の構造を作り上げる上で必要となるミネラルの一つだからです。

  • カルシウムを吸収する一番の方法は、同じものではなくいろいろな食べ物からカルシウムを取り入れることです。
  • カルシウムのサプリメントを飲むという方法もありますが、食べ物から摂る場合ほど吸収率は良くありません。

1日あたりに必要なカルシウムの割合だけを摂取しているのであれば、欠乏症を防ぐには十分とは言えないかもしれません。長期的に見ると骨のトラブルが起こるかもしれません。

4.ビタミンDを十分に摂る

ビタミンDはカルシウムが骨に吸収されるのを助けます。ビタミンDは魚、レバー、チーズを食べたり、日光を浴びることで摂取することができます。

ビタミンDが足りていない人は多いですので、サプリメントで補うのも良いでしょう。

骨を強くしたいなら、毎日30分ほどウォーキングするのも良いでしょう。日光からビタミンDを摂取することができますが、日焼け止めは忘れずにつけてくださいね。

5.低カロリーダイエットは避ける

低カロリーダイエットは新陳代謝を遅くさせ、筋肉量を減らし、不安感を上昇させます。同時に骨密度が失われるため、骨の構造に悪い影響を与えてしまいます。

体重を減らしたいのなら、バラエティに富んだ食べ物をふんだんに含む、バランスの取れた食生活を送りましょう。ダイエット効果だけでなく、骨も強くすることができますよ。

つまり、タンパク質を含む野菜、健康的な脂肪を含む食べ物を取りましょう。

6.コラーゲン

7.マグネシウムと亜鉛が豊富な食べ物を食べる

カルシウムに加え、マグネシウムと亜鉛も骨には欠かせません。マグネシウムは、ビタミンDと同時に摂ることでカルシウムの吸収を促進するのです。

亜鉛は骨髄細胞の形成を促し、骨密度の損失を防ぎます。

このミネラルを摂取するには以下のような食べものを取り入れましょう。

  • ほうれん草
  • エビ
  • フラックシード、パンプキンシード
  • 赤身の肉

8.ウエイトトレーニング

骨密度を改善し、痛みや炎症をおこしにくくするには、ウエイトトレーニングが効果的です。

このタイプのエクササイズは筋肉量を増やすだけでなく、骨を強くする効果もあるのです。

ティーンエイジャーや若い人はウエイトを使ってエクササイズをすると良いでしょう。骨が強くなりますよ。

骨を強くすることは簡単なこと

ご覧のように、骨を健康に、強くすることは難しいことではありません。普段の食生活に取り入れる食べ物に気をつけ、エクササイズをしっかりすることで骨密度が増すのです。

毎日の小さな努力で、骨折や骨粗しょう症のリスクを減らすことができます。

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