丈夫な骨を作るカルシウム豊富な食品8選

· 8月 31, 2017
骨の健康にとって、毎日の食事にカルシウムが豊富な食品とカルシウムの吸収を良くする栄養素であるビタミンDを加えることが大切です。

私たちの骨格は非常に複雑な構造をしており、靭帯、腱、そして軟骨とも繋がっています。

骨格は、体の動きをサポートするなど、数え切れないほどの重要な機能を果たしています。また、赤血球、白血球、そして血小板は、骨髄の中で作られています。

前述したように、骨格はその構造が非常に複雑なため、何か病気や不調をきたすと治療がなかなか難しいと言われています。そのため、様々な骨の疾患や不調を予防し、健康的なライフスタイルを維持するためには、骨を強くする効果のある食品を食べるのがおすすめです。

本記事では骨の健康に効果的な、カルシウムが豊富な食品を8つご紹介します。

1.卵

は、骨の健康維持のために最高な食品の一つです。ビタミンとミネラルに加えて、必須アミノ酸を豊富に含んでいます。

卵の黄身には骨密度の維持に貢献するカルシウムが豊富に含まれています。ただし、最もカルシウムが豊富に含まれているのは卵の殻です。

もちろん、卵の殻をそのまま食べるのに抵抗がある場合は、細かく砕いて粉状にしてから料理に加えてください。

2.ほうれん草

抗酸化物質が豊富に含まれているほうれん草は、最もカルシウムが豊富に含まれている野菜のひとつです。

100gの新鮮なほうれん草(約3カップ)には、210mgのカルシウムが含まれています。ただし、調理をすると158gに減ります

一番良いのは生のほうれん草をスムージーやサラダに入れることです。生で食べることによって豊富な栄養素を体内に取り入れることができます。

3.魚

カルシウムとビタミンDを豊富に含む魚は、骨を強化するのに最高の食品です。カルシウムとビタミンDは、骨密度を維持し靭帯や腱の老化を予防する効果があります。

また魚に含まれるオメガ3脂肪酸は体内の炎症や加齢を撃退する効果が期待できます。

おすすめの魚をご紹介します:

  • イワシ
  • ニシン
  • タラ
  • マグロ

4.豆乳

豆乳は、牛乳の代替えとなる植物性ミルクの中でも最も一般的に流通しているミルクの一つです。

必須脂肪酸、タンパク質、そして食物繊維を含む豆乳には多くの効能があり、豆乳に含まれるフィトエストロゲンにより、豆乳のカルシウム成分が体内に容易に吸収されるのを助けます。

豆乳は更年期の女性には特におすすめで、更年期の症状を緩和しながら、失われがちな骨密度を維持する効果があります。

5.玉ねぎ

玉ねぎは低カロリーながら、骨と関節の健康を促進する、ビタミン、オリゴ糖、そしてアミノ酸が豊富に含まれており、私たちの健康全般に効果があります。

抗酸化物質やカルシウムなど、豊富に含まれる栄養素の働きにより、骨の老化を予防しながら骨粗鬆症を発症するリスクを軽減します。

6.ひよこ豆

低カロリーの豆であるひよこ豆は、100g(半カップ)に130−134mgのカルシウムが含まれています。バランスのとれた食事にひよこ豆を加えることで、骨を強化しながら炎症が起こるリスクを低下させます。

7.チーズ

乳製品のひとつであるチーズは、豊富なカルシウム源として知られています。

骨格の強化や早期加齢の予防などの効果がありますが、含まれている脂肪の量とカロリーが高い食品ですので、必要以上に摂取したり、頻繁に食べるのは控えてください。

8.ヨーグルト

ナチュラルヨーグルトは、ビタミンDとカルシウムが豊富に含まれているため、骨の健康には欠かせません。

無脂肪ヨーグルトにはカルシウムだけではなく、プロバイオティクスが含まれているため、腸内フローラのバランスを保つのに最適です。

骨の健康を心配している方や骨を丈夫にしたいと考えている方は、今回ご紹介した食品を毎日の食事に取り入れることで、骨をしっかりと保護しながら強化するのでおすすめです。

 

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