骨を強くする8つの方法
骨を強化しなくては！と考えたことはありませんか？
人間の体には、様々な大きさ、形、機能をもつ206もの骨があり、これらの全てが骨格系を形成しています。
骨は関節に連結しているから動かすことができ、骨格系の主な機能は次の通りです：
- 体重をサポートする
- 体を動かす
- 骨の内側、または下にある臓器を守る
骨格系の重要性を理解した上で、自然の力を借りて健康で強い骨を作りましょう。
1.野菜を食べる
野菜は骨を強化し、健康を維持する上で欠かすことができません。
野菜に含まれる ビタミンCが持つ抗酸化作用が骨格系にすでにできてしまったダメージの修復を助け、骨形成細胞の生成を促進することで、カルシウムなどの骨に含まれるミネラルの量が増えて、骨密度が上がる効果があります。
そして骨密度が上がると、骨減少症や骨粗しょう症といった病気を発症するリスクが低下します。
こちらの記事もご覧ください：骨粗しょう症について知るべき６つのこと
2.タンパク質を摂る
タンパク質を十分に摂っていないと、骨に吸収されるカルシウム率が下がり始めるため、タンパク質は常に適量を摂取するよう心がけましょう。
ただし、タンパク質を過剰に摂取すると逆に骨の強化を妨げることになるため注意が必要です。
1日あたり100gのタンパク質摂取で以下のような効果が挙げられるでしょう。
- 更年期の骨量を維持する
- 高齢時の骨折リスクを減らす
3.カルシウムが豊富な食べ物を食べる
カルシウムを含む食べ物を毎日食べることは骨の強化につながります。
カルシウムは骨の構造を作り上げる上で必要となるミネラルの一つだからです。
- カルシウムを吸収する一番の方法は、同じものではなくいろいろな食べ物からカルシウムを取り入れることです。
- カルシウムのサプリメントを飲むという方法もありますが、食べ物から摂る場合ほど吸収率は良くありません。
1日あたりに必要なカルシウムの割合だけを摂取しているのであれば、欠乏症を防ぐには十分とは言えないかもしれません。長期的に見ると骨のトラブルが起こるかもしれません。
こちらの記事もご参考に：丈夫な骨を作るカルシウム豊富な食品８選
4.ビタミンDを十分に摂る
ビタミンDはカルシウムが骨に吸収されるのを助けます。
ビタミンDは魚、レバー、チーズを食べたり、日光を浴びることで摂取することができます。
ビタミンDが足りていない人は多いですので、サプリメントで補うのも良いでしょう。
骨を強くしたいなら、毎日30分ほどウォーキングするのも良いでしょう。日光からビタミンDを摂取することができますが、日焼け止めは忘れずにつけてくださいね。
5.低カロリーダイエットは避ける
低カロリーダイエットは新陳代謝を遅くさせ、筋肉量を減らし、不安感を上昇させます。同時に骨密度が失われるため、骨の構造に悪い影響を与えてしまいます。
体重を減らしたいのなら、バラエティに富んだ食べ物をふんだんに含む、バランスの取れた食生活を送りましょう。ダイエット効果だけでなく、骨も強くすることができますよ。
つまり、タンパク質を含む野菜、健康的な脂肪を含む食べ物を取りましょう。
6.コラーゲン
コラーゲンが骨を強化するという十分な科学的根拠は発表されていませんが、骨の体積の約50%が「コラーゲン」でできていることなどから、コラーゲンの摂取が推奨されています。
関節炎を発症している人は、ゼラチンやコラーゲンを摂取することで、関節炎をはじめとする関節の痛みを軽減する効果があると言われています。
7.マグネシウムと亜鉛が豊富な食べ物を食べる
カルシウムに加え、マグネシウムと亜鉛も骨には欠かせません。マグネシウムは、ビタミンDと同時に摂ることでカルシウムの吸収を促進するのです。
亜鉛は骨髄細胞の形成を促し、骨密度の損失を防ぎます。
このミネラルを摂取するには以下のような食べものを取り入れましょう。
- ほうれん草
- エビ
- フラックシード、パンプキンシード
- 赤身の肉
8.ウエイトトレーニング
骨密度を改善し、痛みや炎症をおこしにくくするには、ウエイトトレーニングが効果的です。
このタイプのエクササイズは筋肉量を増やすだけでなく、骨を強くする効果もあるのです。
特に、思春期や若者はウエイトトレーニングを行うことで骨を強化することができます。
骨を強くすることは簡単なこと
ご覧のように、骨を健康に、強くすることは難しいことではありません。
普段の食生活に取り入れる食べ物に気をつけ、エクササイズをしっかりすることで骨密度が増すのです。
毎日の小さな努力で、骨折や骨粗しょう症のリスクを減らすことができます。
引用された全ての情報源は、品質、信頼性、時代性、および妥当性を確保するために、私たちのチームによって綿密に審査されました。この記事の参考文献は、学術的または科学的に正確で信頼性があると考えられています。
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