全身のストレッチメニューを取り入れよう！
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ストレッチはトレーニングの重要な一部であり、怪我や筋肉の凝りを防ぐために運動の前後に行うべきです。
多くの人が見過ごしがちですが、ストレッチは運動の重要な一部です。全身のストレッチメニューを続行することが、トレーニングの成功を決めるのです。
全身ストレッチは、毎回の運動メニューの前後に行うべきです。何故ならば、
- 運動前のストレッチは体を温め、怪我を防ぎます。
- 運動後のストレッチは筋肉運動によってもたらされた凝りをほぐします。
本日は、全身ストレッチの必要性についてご説明します。さらに、あなたのニーズに応じた最善の方法を続けるためのいくつかのヒントをご紹介します。
下半身のストレッチ
下半身には、お尻と足が含まれます。こむら返りを防ぐために、体のこの部分を正しくストレッチすることが非常に重要です。
下半身のストレッチメニューはたくさんありますが、ワークアウト中に使用する筋肉または、使用した筋肉に重点的に取り組む必要があります。例えば、お尻の筋肉運動を行わない場合には、足のストレッチのみを行ったほうがいいでしょう。
次に、全身のストレッチメニューの一部に取り入れるべきである下半身のストレッチメニューをいくつかご紹介します。ストレッチによって、床に座って行うものと立って行うものがあります。
- 大腿四頭筋のストレッチ：大腿四頭筋（太もも前）のストレッチのため、片足で立った状態でかかとをお尻に持っていきます。バランスを保ちながら立つのが難しいようであれば、壁を支えにしながら行うこともできます。
- ハムストリングのストレッチ：足を伸ばして座り、足のつま先を触ります。このストレッチでは、ハムストリング（太もも裏）を伸ばすことができます。また、立ちながら行うこともできます。
- 外転勤のストレッチ：背筋を伸ばしてあぐらをかき、手で足を触ります。ストレッチを深めるために、肘を使って、膝を押します。
- 下半身全体のストレッチ：立った状態で前屈し、ひざより下の脚をつかみます。背筋はまっすぐに保ち、膝に胸を近づけていきます。このストレッチは、背中から横になり、上を向いた状態で行うこともできます。
- 腸腰筋のストレッチ：大きな一歩を踏み出し、後ろの脚を伸ばします。このストレッチでは、腰から太ももの付け根の筋肉を伸ばします。
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上半身のストレッチ
上半身には、胴体、腕、そして頭が含まれます。正しくこれらの部位をストレッチすることが重要です。首と頭は痛めないように特に気を付けましょう。
下半身同様、上半身のストレッチメニューをご紹介します。全身のストレッチメニューを完了させるには、下半身、上半身どちらのストレッチも行う必要があります。
- 上体伸ばしストレッチ：腕を出来るだけ上に伸ばします。両手の指を組み、上体を左を傾け、その後右に傾けます。
- 腕と上体のストレッチ：体の前で両手を組んだら、腕をできるだけ前に伸ばします。ストレッチを深めるために、背骨を曲げることもできます。
- 肩と上腕二頭筋のストレッチ：今度は、同じように後ろに伸ばします。痛みに気を付けながら、できるだけ腕をあげてみましょう。このストレッチでは、肩と上腕二頭筋を伸ばすことができます。
- 肩と上腕三頭筋のストレッチ：胸の前で腕を十字に組み、上にある腕を使い肘当たりに圧をかけます。腕はまっすぐでも曲がったままでも問題ありません。
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- 上腕三頭筋のストレッチ：天井に向けて片方の腕を伸ばし、肘を曲げます。そして、もう一方の手で肘をつかんで伸ばします。前方に頭を傾けないでください。
- 首のストレッチ：３つのストレッチを行います。耳が肩に触れるように、頭を大きく回します。次に顎が付くまで頭を前に倒し、その後後ろに倒します。
最後に
全身のストレッチは、運動の前後に行われるべきです。さまざまなストレッチメニューがありますが、手始めとしてはご紹介したメニューで十分でしょう。早速初めてみてみましょう。