ぜひ食べて!貧血の緩和に役立つ10の食品

· 4月 25, 2019
貧血を緩和するためには、鉄分が豊富な食品に加えて、鉄分の吸収を助けるビタミンCの摂取が欠かせません。

貧血とは、食事と深いかかわりのある健康上の問題で、多くの場合は食生活の乱れや栄養不足が原因です。

しかしながら、食生活が乱れると貧血になりやすいのと同様に、食生活によって貧血の症状を改善することも可能です。

本記事では、貧血について知っておくべきいくつかの事実と、貧血の緩和に役立つガイドラインをご紹介します。

貧血とは?

貧血は、赤血球のサイズまたは量が減少する状態、またはヘモグロビン値の低下と特徴付けられる症状で、一般的には鉄、葉酸、ビタミンB 12などの微量栄養素を十分に摂取していないなど、食生活の乱れの結果として現れます。

ご存知ですか?:鉄分不足が引き起こす症状

貧血の種類

貧血のタイプ

最も一般的なタイプの貧血は、鉄の欠乏と深く関わりあっています。

鉄分が豊富な食品を食べていない人は、顕著に貧血の症状が現れますが、それ以外にも腸機能の低下などて鉄分の吸収を妨げることが原因の場合もあります。

また、出血、手術、または月経による過剰な失血も貧血の原因となります。

鉄分が不足すると、体が必要とする十分な赤血球の量が生成されず、ヘモグロビン値が低下することもよくあります。

貧血の症状

貧血の主な症状をいくつかご紹介します:

  • 疲労感
  • 一定の激しい寒気
  • 動悸
  • 頭痛

一般的に、最も顕著な兆候は顔色が蒼白になることですが、体内の強度を顕著に失うことや気分が低下することもあります。

こちらもご参照を:血液中の鉄分量を増やす5つの方法

貧血の緩和に役立つ食事法

貧血は、特定の微量栄養素の欠乏または完全な欠乏によって起こるため、これらのビタミンやミネラルを含む食品を積極的に摂取すれば、貧血の症状から回復するのに役立ちます。

ここで大切なのは、一日の必要摂取量を知ることです。

妊娠している人や医師の治療を受けている人を除き、健康的な人に向けた一日の必要摂取量は次の通りです。

  • 鉄:男性8 mg、女性18 mg
  • 葉酸:約400 mcg
  • ビタミンB 12:2.4 mcg

ここからは貧血になるリスクを減らし、貧血の症状を緩和する可能性がある食品をいくつか紹介します。

1. アルファルファ

発芽野菜であるアルファルファは、100gあたり最大1 mgの鉄が含まれているだけでなく、鉄分の吸収を助けるビタミンCを含んでいます。

2. オーツ麦

オーツ麦

オーツ麦100gには、およそ5 mgの鉄が含まれています。

オートミールを1カップ食べると、一日に必要な鉄分の約50%を体内に供給できます。

3. 赤身肉

赤身肉100gごとに、3 mgの鉄が含まれています。ただし脂肪が含まれている肉類も多いため、脂肪分の少ないものを選んでください。

4. 乾燥イチジク

乾燥イチジクは、貧血の症状を緩和するのに役立つ食品で、100gあたり4.2 mgの鉄を含みます。

また乾燥イチジクだけでなく、新鮮なイチジクにも鉄が含まれていますが、乾燥したものより少なく、100gあたり0.6 mgです。

5. キウイ

キウイ

キウイには100gあたり約98 mgという豊富なビタミンCが含まれています。鉄分の供給源ではありませんが、鉄の吸収を助けるビタミンCを摂取するのは貧血の緩和に役立ちます。

6.  レンズ豆

レンズ豆には、100gあたり3.3 mgの鉄が含まれていることに加えて、葉酸や銅などの重要な栄養素が含まれています。

7.ビール酵母

ビール酵母は、多種多様なミネラル、微量栄養素、そしてタンパク質に加えて、すべてのビタミンB群が含まれています。

8. 味噌

大豆が原料の味噌は、どのタイプでもおよそ100gあたり3.5 mgの鉄が含まれています。

9. ピスタチオ

ピスタチオ

ピスタチオは、100gあたり3.9 mgの鉄を含んでいるため、貧血におすすめの食品です。

さらに100gあたり約1.2 mgの銅が含まれているため、この二つの栄養素の組み合わせが、貧血の症状を緩和するのに役立ちます。

10. ビーツ

ビーツは100gあたり0.80 mgの鉄を体内に供給するだけでなく、ビタミンCと葉酸が豊富に含まれています。

今回ご紹介した食品を毎日の食生活に組み合わせることで、貧血から私たちの体を守るのに役立ちます。

しかしどのような場合も、必ず医師の診察を受けてください。

医師は各個人にあった治療方法と、患者に最適な食事法を提案します。