血液中の鉄分量を増やす5つの方法

· 5月 4, 2018
血液中の鉄分量を増やすためには、鉄分の吸収をしにくくする食品の組み合わせを避け、吸収しやすくする食品を多く摂ることも大切です。

鉄分は、赤血球の中のヘモグロビンを作るために欠かせない微量元素です。

そのため血液中の鉄分量を正常に保つことは、健康な身体であるために大変重要です。

血液中の鉄分量が低くなると、組織内に酸素が不足することで虚弱感や疲労、そして貧血などの病気を引き起こします。

千葉県栄養士会は「貧血は血液をつくる栄養素の不足によって起こる病気の一つです。原因は、鉄の摂取量が足りなくヘモグロビン(血色素)が十分につくられないために赤血球の大きさが小さくなってしまいます。ヘモグロビンが少ないために酸素を運搬する力が弱まり、顔色が悪くなったり、動悸(どうき)や息切れ、めまい、頭痛、疲れやすいなどの自覚症状が現れてきます。」と定義しています。

医師に鉄分不足を指摘された方は、医師の指導に従いながら、以下のアドバイスも参考にしてください。

1. 鉄分の多い食品を摂る

赤身の肉、コショウ粒

血液中に最適な鉄分量を維持するためには、バランスのとれた健康的な食生活を続ける必要があります。

鉄分不足の主な原因は食生活の乱れです。

鉄分はミネラルですから、動物性食品にも植物性食品にも自然に含まれています。

  • 動物性食品に含まれる鉄分は、体内により吸収されやすい鉄分です。主に肉類(特に赤身の肉)に含まれます。
  • 植物性食品に含まれる鉄分は、もちろん摂った方がよいのですが、吸収される量は少ないです。豆類、緑の葉の野菜、ナッツ類などに多く含まれます。

こちらの記事もご参考に:体内の鉄分量を増やす食品

2. ビタミンCが豊富な食品を多く摂る

鉄分が体内に吸収されるためには、フェリチンに蓄えられなければなりません。このプロセスは塩酸を含む胃液とビタミンCの作用によって起こります。

そのため日々の食事に、レモン、オレンジ、イチゴ、ブロッコリー、ピーマンなど酸性でビタミンCが豊富な食品を摂るようにすることが必要です。

3. 鉄分の吸収を妨げる食品を控える

ストローを入れた牛乳ビン

血液中の鉄分量の増加に貢献する食品があるように、それを妨げる食品もあります。

例えば、

  • 卵…卵黄に含まれるホスビチンというたんぱく質は、植物性鉄分を身体が吸収するのを抑えます。
  • 牛乳…乳製品に含まれるカルシウムは、1日の鉄分摂取量が300㎎の場合に動物性・植物性鉄分の吸収を妨げます。
  • 紅茶・緑茶…これらに含まれるシュウ酸は、植物性鉄分の吸収に悪影響を与えるので、鉄分の多い食品と同時に摂るのは勧められません。
  • カカオ・コーヒー…これらに含まれるフェノール類は、植物性鉄分の吸収を妨げます。
  • クルミ…クルミやその他の種子類に含まれるフィチン酸は強力な鉄分阻害剤として作用し、その吸収を50%から65%減少させます。

医師に貧血や鉄分不足の診断を受けた方は、これらの食品をできるだけ避けるようにしましょう。

ご存知ですか?:鉄分不足が引き起こす症状

4. 妊娠中や医師の指示がある場合はサプリメントを摂る

妊娠中の方は、身体のエネルギー需要や胎児の正しい発達に必要な鉄分量をカバーするために、鉄分のサプリメントを摂ることがおすすめです。

  • 血液中の鉄分量が低い原因によって、サプリメントを摂り始める前に医師に相談しましょう。
  • 全ての場合にサプリメント摂取が必要なわけではないですし、全てのサプリメントが誰にでも適しているわけではないからです。

数か月前に鉄分不足の診断を受けた方で、最近妊娠していることが分かった場合は、血液検査をするために医師に報告しましょう。

その結果によって、食生活の改善以上のことが必要かどうか指示があるでしょう。

5. 食物繊維を大量に摂らない

フルーツとオーツ麦

食物繊維は、消化を整え、血中コレステロール値を下げる助けとなり、結腸腫瘍などの慢性疾患から身体を守るなど、体内で重要な機能を果たします。

食物繊維を摂ることは身体にすばらしい効能をもたらしますが、大量に摂り過ぎると血液中の鉄分量が低い場合には逆効果となります。

  • 食物繊維のお通じ作用によって、鉄分が消化管を通るスピードが速くなり、吸収される量が減ります。
  • つまり鉄分が吸収されずに便に含まれて排出されてしまいます。

鉄分がたくさん摂れるサラダ

以上のアドバイスは難しいことではありませんが、とはいっても血液中の鉄分量を上げるためにどこから始めたらよいか分からない方もいるかもしれません。

その場合はぜひこのサラダをお試しになり、材料を少しずつ変えていきましょう。

材料

  • 牛のステーキ肉など赤身の肉 150g
  • ルッコラ 100g
  • ベビーほうれん草 100g
  • グレープフルーツ 1個(薄皮をむき種をとっておく)
  • 塩コショウ お好みでひとつまみ

作り方

  • 肉に塩をふり、焼きます。
  • 焼けたら食べやすいように一口大に切ります。
  • サラダボールに野菜と肉、グレープフルーツを入れます。
  • 軽く塩をふりコショウを挽き、すぐにいただきます。

正しい鉄分量を摂れているか自信がない方は、今回のアドバイスを参考にしてください。

Wong, C. (2017). Iron deficiency anaemia. Paediatrics and Child Health (United Kingdom). http://doi.org/10.1016/j.paed.2017.08.004 Higgins, P. D. R., & Rockey, D. C. (2003). Iron-deficiency anemia. Techniques in Gastrointestinal Endoscopy. http://doi.org/10.1053/j.tgie.2003.08.002