40歳になったら特に必要な6つの栄養素

5月 4, 2018
40歳になると骨密度が減少し始めます。そのためカルシウムとビタミンDは私たちの食生活に欠かせない栄養素です。

各種ビタミンは、さまざまな食品に含まれている無機物質で、身体の正しい発達と機能のために必要な存在です。

40歳になると、各種ビタミンや各種ミネラル、その他の栄養素の摂取量に気を遣うことが重要になってきます。必要な注意を怠ると、筋肉の減少や代謝の遅れ、心臓病にかかるリスクの増加などのネガティブな変化をもたらすことがあります。

40歳以上の私たちにはどんなビタミン、どんな栄養素が特に必要なのかをおさらいし、それらの栄養素を積極的に摂るようにしましょう。

1. ビタミンB12

B12と並べた錠剤

ビタミンB12は、動物性食品に自然に含まれている栄養素で、脳、血液、神経系の正しい機能のために欠かせないものです。

ビタミンB12が不足すると次のような症状が起こります。

普通は、さまざまな食品をバランスよく食べることで必要なビタミンB12を摂ることができます。

しかし40歳以上になると、胃酸の減少によりビタミンB12の吸収に問題が出てきます。そのため中高齢者はビタミンB12の豊富な食品やサプリメントを摂る必要があります。

 

2. カルシウム

カルシウムは牛乳、チーズ、その他乳製品などの食品に含まれる必須ミネラルです。

強い骨や歯を維持するためにはカルシウムが欠かせません。またカルシウムは、血行や神経系のバランス維持、筋肉の収縮にも関連があります。

  • 以上のことからカルシウム不足は、骨粗しょう症やくる病などの疾患の原因となります。
  • 骨は30歳までに必要なカルシウムの大半を吸収するものですが、40歳からはゆっくりとカルシウムを失っていきます。
  • そのため骨粗しょう症やその他の骨の病気を予防するには、カルシウムの摂取に気を付ける必要があります。

 

3. ビタミンD

ビタミンDと書いた黒板と食品

ビタミンDは、日光浴と卵や牛乳の摂取によって簡単に摂取することができます。このビタミンはカルシウムの身体への吸収のために必須なので、骨格の発達に重要な役割を果たします。

ビタミンDの吸収が悪いと糖尿病、多発性硬化症、心血管疾患、慢性疾患になる恐れがあります。

  • 皮膚のビタミンDを吸収する能力は年齢にともなって減少するものなので、40歳以上になると不足するリスクが高まります。
  • 日光に当たる時間をコントロールすることをおすすめします。当たり過ぎてもいけませんが1日に数分間は当たることを忘れないようにしましょう。
  • 日光アレルギーまたはその他の理由で、日光に当たることができない方は、毎日ビタミンDのサプリメントを摂るようにしましょう。

 

4. カリウム

カリウムは筋肉や神経系の基本機能のために欠かせないミネラルです。40歳以上で十分なカリウムを摂っていない場合、以下の症状を感じるでしょう。

  • 筋肉痛
  • 筋肉の虚弱感
  • 脱水症状
  • けいれん
  • 下痢
  • 便秘
  • 神経筋疾患

必要な量のカリウムを摂るためには、ナッツ類、コーヒー、カカオ、緑の葉の野菜を含むさまざまな食品を摂る必要があります。

しかしカリウムの過剰摂取は心臓や胃腸に問題を起こすということも事実です。ですからカリウムのサプリメントを摂る場合は、まずは医師に相談しましょう。

 

5. マグネシウム

Mgとかいたまな板と食品

マグネシウムは主に血圧を調節する必須ミネラルです。エネルギー生成やカルシウムの吸収に、また他の重要な代謝反応においても大きな役割を担っています。

マグネシウムはクロロフィルの一部なので、緑の葉の野菜や全粒穀物、大豆やインゲン豆などの豆類、ナッツ類に含まれています。

 

6. オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸はビタミンでもミネラルでもありませんが、40歳以上の健康に欠かせない必須栄養素のリストに入れる必要があります。オメガ3脂肪酸は次の2つの種類の食品から摂ることができます。

  • 動物性…魚の油、オキアミ油。
  • 植物性…リンシード、チアシード、ヘンプシード(麻の実)などの植物や大豆オイル。

 

40歳以降これらの栄養素を摂ることは、この年代によく起こる異常である血圧や悪玉コレステロール(LDL)をコントロールする助けとなります。

オメガも記憶や脳の機能全体の維持に重要な役割を果たします

こういったビタミンやミネラルは錠剤などのサプリメントに頼るよりも、バランスのとれた食事や健康的な食品を通して摂る方が良いということは常ですので忘れないようにしましょう。

健康的な生活を送り、近づいてくる変化に対応できるよう準備しましょう。

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