私たちの脳が必要とする必須脂肪酸

12月 24, 2019
私たちの脳は、多くの脂肪で構成されていることをご存知ですか? 健康な脳を維持するためには、脳が必要とする必須脂肪酸を消費する必要があります。今回の記事では、私たちの脳に必要な必須脂肪酸について学びましょう。

脳に必要な必須脂肪酸を十分に補給していますか?

脳は体内でも最も脂肪の多い器官の一つですが、脳の脂肪はエネルギー源として使用されるのではなく、脳の構造の一部です。

減量で体重が減っても、頭が細くならないのはこのためです。

しかし、脳が必要とする必須脂肪酸を十分に補給しないと、脳は本来の機能を果たすことができなくなるため、脳と神経が必要とする必須脂肪酸を食生活に取り入れる必要があります。

脳に必要な必須脂肪酸について十分に理解していますか?

健康的な食生活と必須脂肪の摂取

人間の脳は、クジラやゾウなどの大型哺乳類の脳の約10〜20倍であり、1日あたり約600 kcalを消費します。

これは平均的な成人が必要とする、1日の合計カロリーの30%です。

人間の脳には、動物界において最大かつ最も発達した灰白質があります。

脳の進化と並行して、人間は抽象的な思考、想像力、反射、内省、「想像世界」などを進化させてきましたが、このような知性を生み出した進化の理由は何でしょうか?

知的進化

人間の脳がこれほど高度に進化した理由は、食品を調理することと豊富な栄養を含む食生活だと考えられています。

食品を調理することで、消化時間を軽減するだけでなく、食物繊維、コラーゲン、および軟骨などの咀嚼に使うエネルギーを減らすことができます。

咀嚼の時間が減ることで、記憶力と認知能力も向上した可能性がありますし、腸が短くなったことで、多様な腸内細菌叢の発生につながりました。

コンロでの調理

動物性タンパク質を人間の食事に取り入れたことが、人間の脳の発達を加速しました。

ドイツの神経科学者カール・ジルは、ヨーロッパ人の脳は栄養が改善された結果、前世紀に平均で70gほど、その重量が増加したと述べています。

おいしい食事を楽しむことは、社会活動や感覚の快楽などの無数の利点をもたらしますし、栄養が豊富な食事を取ることは、知性の向上に役立つでしょう。

一部の社会学者および人類学者は、海洋沿岸の魚、貝、軟体動物、海藻などの消費により、人間の知性と社会的スキルが向上し、社会の複雑化へとつながったと定義しています。

歴史的に見ても、実際に最初の偉大な文明は川や海の近くで起こりました。

知性の発達を示す理由の1つは、最も人気の高い脳脂肪の1つである魚油に豊富に含まれる不飽和脂肪の消費にあると考えられます。

必須脂肪の役割

脳は、体内のすべての拠点として素晴らしい働きをします。

巨大なデータベースの管理や情報処理、そして、幅広い可能性の範囲内において応答と反応を作り出します。

脳が必要とする脂肪は、ニューロンが互いに通信するための重要なパラメーターの1つです。

脳内の「電子的な会話」の最大速度を確保するには、ニューロンを覆う脂肪と、神経が不可欠です。

さらに脂肪が脳を覆うことで、熱を吸収する電気絶縁体としても機能します。

ただし、すべての脂肪酸が脳に効果的に働くわけではありません。

私たちの脳が必要とする必須脂肪酸 ニューロン

コレステロールとオメガ3脂肪酸

脳の脂肪は、細胞内で精巧に選択されています。

脳の脂肪の約25%はコレステロールであり、記憶や学習を含む多くの脳機能に必要です。

脳細胞自体がコレステロールを産生するため、通常はこの脂肪酸の欠乏はありません。

こちらもご覧ください:コレステロール値を制御する自家製レシピ5つ

オメガ3脂肪酸として言及されることも多い多価不飽和脂肪酸なしでは、正常に脳は機能しませんが、脳内では必要なオメガ3脂肪酸を保存しています。

ただし、ほとんどの人間は必要なオメガ3脂肪酸を自分で生成できないため、食事から十分に摂取しないと、長期的には神経変性疾患や認知障害、中期的にはうつ病を発症する原因となる可能性があります。

オメガ3脂肪酸を含む食品

オメガ3必須脂肪酸の50%以上は、魚油、特に青魚、貝、および海藻(含有量は低い)に由来しています。

これらの食品の代わりに、ナッツ、種子、植物油、豆類だけに脂肪酸の消費を置き換えると、脳に必要なオメガ3脂肪酸を十分に得られません。

発見:魚類以外にオメガ3脂肪酸を多く含む食材

脳がまだ成長段階にある、生まれてから数年の子供にとって特に重要です。

最近の研究では、このオメガ3脂肪酸のバランスの乱れが注意欠陥多動性障害(ADHD)に苦しむ子供のリスクを高めることが示されました。

私たちの脳が必要とする必須脂肪酸 フィッシュオイル

年をとるにつれて、脳を正常に機能させてそれを維持するのにオメガ3脂肪酸が不可欠です。

成人の中でも若い人の脳は、少なくとも数ヶ月後までオメガ3脂肪酸の欠乏はないと推定されますが、加齢とともにオメガ3脂肪酸が欠乏する頻度が高くなります。

オメガ3脂肪酸の欠乏は、アルツハイマー病、パーキンソン病、うつ病、不眠症、注意欠陥、そして精神的な疲労などの多くの疾患や健康上の問題を発症するリスクを高めます。

平均的な成人は、1日あたり200〜300 mgの異なる種類の脂肪酸を摂取する必要があると推定されています。

脂肪酸が豊富な食品をご紹介します。

  • タラ肝油(100g中に3500mg)
  • ニシンとイワシ(100gで1500-1800mg)
  • サーモン、マグロ、鯖、マス、チョウザメ(100gあたり500-800mg)
  • 魚の卵(赤と黒のキャビア)(100g380〜400mg)
  • メルルーサ、真鯛、スズキ、コイ、ヒラメ、タラなどの白身魚(100gあたり150-200mg)
  • 海藻(のり、ひじき、わかめ、昆布、あらめなど)(100gあたり20-50mg)

魚介類を消費しないとどうなりますか?

ほとんどの人間は、植物性食品からオメガ3脂肪酸を生成する代謝機能を持っていません。

一部の人は、野菜、穀物、種子でオメガ3脂肪酸のニーズを補うことができると言われています。

そのため、チアシードやフラックスシード、ナッツ、オリーブ、穀物、そして植物油だけを消費しても、脳の知的機能や感情面での機能に必要なオメガ3脂肪酸のニーズを完全に満たすのは不可能です。

肉や魚介類を摂取しない食生活を行なっている人は、必ず医師に相談して適切なサプリメントの摂取を検討してください。