糖尿病と高血圧:何を食べれば良いのでしょうか?

糖尿病や高血圧をお持ちの方は、身体に悪い影響を与える食品を避けて、症状のコントロールを助ける食品を食事に加えていくことが大切です。
1-diabetes-and-high-blood-pressure

糖尿病や高血圧に苦しんでいる方は多く、皆さん塩分や糖分を避けた食事を取ることは難しいと考えているかもしれません。

しかし、どちらの病気にも適した、健康的な食事を取ることは可能です。今日の記事では、糖尿病や高血圧に苦しむ方でも食べられる食品についてご紹介していきます。

糖尿病や高血圧をお持ちの方へのアドバイス

2-blood-pressure

あなたが食べられる食品と食べられない食品、食べる量を減らすべき食品そして避けるべき食品について、かかりつけの医師の指示に従うことが最も重要です。

糖尿病や高血圧をお持ちの方は、食生活のみではなく、それぞれの生活習慣によって健康的に生活を送れる人と、毎日の活動が制限されてしまう人と違った影響が出てきてしまいます。

覚えておくべきいくつかの事項:

  • 身体を動かさない、喫煙するなどの身体に悪い生活習慣を避けてください。高い糖度が含まれるアルコール類の飲酒も控えましょう。
  • 加工食品、塩水に浸されているもの、燻製肉を食べないでください。
  • 調理時に使用する塩の量を減らしましょう。食卓に塩を置かないようにしてください。代わりに、オレガノやローズマリーのようなハーブを使用して食事を楽しんでください。
  • 1日を通して、10杯のお水を飲みましょう。(朝のうちに、5杯飲めるようにするとなお良いです。)
  • 専門家と食事のプランを作成しましょう。食事は30分以上かけて、ゆっくり、しっかり噛んで食べてください。
  • 食事は1日に3回、6時間ごとに一回、そして食事の間に軽食を取るように心がけましょう。毎回の食事の量とバランスに注意してください。
  • 毎日同じ時間に、グルコースと血圧を測定しましょう。(例えば、朝食後、昼食後、夕食後など)

 

糖尿病と高血圧をお持ちの方の食事には何が含まれるべきか?

この2つの病気は、一緒に診断されることが多いですが、稀に違うタイミングで症状が表れる場合あるので、バランスの良い食事を普段から取り慣れておくのが最善です。

糖尿病と高血圧、両方に苦しんでいる方は、どんな食べ物や飲み物を選ぶのかに注意する必要があります。特に食べる量に、気をつけてください。

ナトリウム、脂肪、炭水化物が少ない食事でなければなりません。これが、基本のルールです。この食生活にオススメな食材は以下の通りです:

水溶性食物繊維が豊富な食品

3-whole-grains

これらは安定した脂肪レベルを維持し、塩の代わりとして使用することができます。食物繊維は便秘を予防し、血圧のバランスをとるのに役立ちます。

食物繊維とオメガ3脂肪酸(糖尿病や高血圧の方に必須な栄養素)が豊富に含まれる食材:

  • 穀類 (全粒粉、オーツ麦、大麦、小麦ふすま、全粒小麦)
  • 豆類
  • りんご
  • 人参
  • ナッツ
  • サーモン
  • 亜麻仁油
  • 豆腐

 

野菜

良い食生活には、常に野菜が含まれていなければなりません。糖尿病や高血圧をお持ちの方にとっては、特にそうです。野菜は塩なしで(それか少量で)調理するようにしてください。

一番は生で食べることですが、蒸したり、ハーブで味をつけ焼いたりしても良いです。

たくさん食べるべき野菜は:

  • にんにくと玉ねぎ
  • レタス、キャベツとブロッコリー
  • 大根
  • ほうれん草
  • セロリとカブ
  • トマト
  • なす

 

果物

糖尿病をお持ちの方は、甘い果物を食べてはいけないという誤解があります。しかし、量にさえ気をつければ、バナナ以外の果物は全て食べても大丈夫です。

オススメの果物は:

  • オレンジ
  • みかん
  • グレープフルーツ
  • りんご
  • 洋梨
  • スイカ

 

4-fish-vegetables

週に三回、魚を食べることはあなたの健康にとって素晴らしく、特に糖尿病と高血圧をお持ちの方には最適な食事となります。

特に、 心臓を健康に保つオメガ3脂肪酸、ビタミン、酸化防止、そしてミネラルを含む冷水魚や青魚がオススメです。

魚は、すべての細胞と臓器を健康な状態に保つのを助けてくれます。

特にオススメしたい魚は:

  • サーモン
  • イワシ
  • サバ
  • マグロ

 

乳製品

乳製品はカルシウムが豊富で、他の食品ほど脂肪分が多く含まれていないので、血糖値をコントロールしながら、太りすぎるのを予防してくれます。

迷わず食べてもらいたい乳製品(全て低脂肪)は:

 

加工食品や冷凍食品には、塩が多く含まれているので気をつけてください。

砂糖不使用と書かれている食品には、ナトリウムがたくさん含まれていることがあるので注意する必要があります。(例:朝食用オート麦フレークなど)

あなた以外の人が食料品の買い出しをしている場合や、栄養表示ラベルを全て読んでいない場合は、特に注意してください。慣れるまで時間がかかりますが、何を食べるべきで何を食べるべきではないのか、そのうちに自然と理解できるようになります。

まず、他のものより、野菜と果物のセクションから多くの食品を選ぶようにしましょう。健康的な食習慣を作るのに役立ちます。

5-healthy-food-choices

健康的な食生活に加え、週3回運動しなければいけないことを忘れないでください。

激しい運動が出来なくても、病気と付き合いながらも健康的な生活を続けるために座りっぱなしの生活、喫煙や飲酒などの悪い生活習慣を避ける努力をしましょう。

もう一度お伝えしますが、医師(または栄養士)からのアドバイスには全て従うようにしてください。

他人が聞いたら当たり前だと思うようなことでも、もしあなたが疑問に感じているなら、すぐに医師に質問しましょう。医師に、あなたが正しい食生活を送れているか調べてもらうために、食べたもののリストを作っておくのも良いアイデアです。