糖尿病の方のための健康的なダイエットプラン
糖尿病にかかっている方は細かいところまで食生活に気をつけなければなりません。そこで今回は、糖尿病の方でも減量に成功できるように、健康的な食品を基にしたダイエットプランをご紹介します。
それに従えば、血糖値の異常が起こるリスクを減らすことができるでしょう。
ただし、減量のための食事については、それぞれ人によってどの栄養分がどれだけ必要かが違っていることを覚えておかなければなりません。これは糖尿病患者にも当てはまることで、食事の内容をそれぞれのケースに合わせる必要があります。
健康的な食生活のポイント
まず健康的な食生活というのは、身体の正常な機能のために必要な栄養を摂りながら、病気にかかるリスクを減らすことのできるバランスが取れていて変化にとんだ食生活のことです。
つまり野菜、全粒穀物、くだもの、低脂肪乳製品、赤身の肉、白身魚、青魚など、様々な食品が含まれた食事です。
別の言い方をすれば、多種多様な食品を摂り、量をコントロールすることが、健康的な食生活のポイントです。
また、各食品グループの中から栄養の質の高いものを選ぶことも重要です。言いかえると、加工食品ではなく各種ビタミン、各種ミネラル、食物繊維の豊富な食品を摂る必要があるということです。
基本的には、糖尿病の方も他の家族が食べるのと同じ食品を摂ることができます。しかし、血糖値、血圧、コレステロール値をコントロールするために、しっかりと食事のプランを作ることが大切です。そうすれば、糖尿病の方でも安全に減量が出来ます。
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糖尿病の方のためのダイエットプラン
もし糖尿病を患っているけれど体重を落としたいという場合、医師の指示に従いながら食事に気を使って継続的に運動する、というのが基本の考え方です。
肥満は高血圧や心血管疾患のリスク要因なので、この場合、糖尿病の方向けの特別なダイエットプランが必要です。
前にお話したとおり、糖尿病の方は特に食生活に気を遣う必要があり、太り過ぎの場合はなおさらです。医学雑誌「Current Opinion in Endocrinology, Diabetes and Obesity」に発表された記事によれば、肥満はインスリン抵抗性を高めるのに加えて、血糖曲線にも影響します。
糖尿病の方のためのダイエットメニュー
以下に1日6回に分けた食事の例をいくつかご紹介します。
しかし、ここにあげるものは糖尿病と向き合う上での食事の数例にすぎないことを覚えておきましょう。ダイエットする上でよくみられる間違いが、脂肪分の摂取を極端に制限することです。
カロリー量を調節するのは大切ですが、体が必要とするだけの脂肪分を確保することも大切です。そうしないと、健康に大切なビタミンD不足に陥ってしまう可能性があると2019年の研究で明らかにされています。
つまり、ここで挙げる食品だけに限るのではなく、糖尿病に適切な食べ物を取り入れながら変化させても良い、ということです。それでは、見ていきましょう。
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朝食
- 低脂肪牛乳を使ったミルクコーヒー
- プーアル茶などの黒茶または緑茶
- 砂糖やチョコレートを含まないシリアル
- シュガーレスジャムを添えた全粒粉トースト2枚
午前のおやつ
- くだもの1個
- 砂糖なしのヨーグルト
- シュガーレスシリアルバー
- 低脂肪ハムまたはフレッシュチーズを添えた全粒粉トースト2枚
昼食
- 鶏肉、ゆで卵の白身と野菜（トマト、レタス、スイートコーン、その他）入りのパスタサラダ。重要なポイントはマヨネーズを使わずオリーブオイル、ヨーグルトソース、醤油などで味付けをすることです。
- 地中海風サラダ
- フレッシュチーズとオレガノを添えたトマトサラダ
- レンズ豆と野菜の煮込み
- ヒヨコ豆とホウレンソウの煮込み
- ナスまたはピーマンの鶏ひき肉詰め
- デザートとしてお茶類、または低脂肪乳をいれたコーヒー
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午後のおやつ
- ミルク、またはミルク入りのコーヒー
- レモンまたはグレープフルーツの果汁
- プーアル茶などの黒茶または緑茶
- シュガーレスビスケット4枚
- 砂糖無使用の自家製プリンまたはヨーグルト
- ヨーグルト、レモンピール、全粒小麦粉を使った自家製焼き菓子
夕食
- トマト、レタス、ゆで卵の白身、タマネギ、ツナのサラダ
- 野菜のグリル
- キャベツとニンジンのコールスローサラダ
- ゆで野菜または野菜のピューレ
- ニンニクの芽と小エビ入りスクランブルエッグ
- ヒラメの鉄板焼き
- 鶏むね肉の鉄板焼き
- 牛肉の鉄板焼き
- デザートとして紅茶またはハーブティー
就寝前
- 低脂肪ヨーグルト
- 低脂肪牛乳1杯
食事法と運動を組み合わせて減量しよう
ダイエットとしては、この糖尿病の方のためのメニュー案に軽いエクササイズを組み合わせることが一番のおススメです。長めの散歩、30分間の早歩き、またはダンスなどのエクササイズが、より早く体重を落とし、血液中の糖分を燃焼させる助けとなるでしょう。
インスリン注射を行っている方は、低血糖にならないよう注意しましょう。
最後に、食事に含まれている炭水化物に良く注目してみてください。炭水化物は、血糖値をほかの食品よりも速く上げてしまうからです。
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