定期的に卵を食べるメリットと調理方法
卵は栄養価が高く、普段の食事の基礎となるタンパク質、オメガ-3 脂肪酸、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。卵を食べるということに対していろいろな見方があり、卵を食べることを躊躇する人がたくさんいます。しかし、研究では卵には非常に高い栄養価があり、普段の食事に取り入れるには理想の食べ物ということが証明されています。
どうして卵は体に良いの？
- 体が必要とする必須アミノ酸が結合した、タンパク質が豊富に含まれています。
- ルテインやカンタキサンチンを含むので、目の疾患を予防してくれます。
- ビタミンB群（B1、B3、B12、葉酸、ビオチン）、ビタミンA、ビタミンE、ビタミンDが豊富に含まれています。
- 神経機能のための必須アミノ酸の一種である、コリンが豊富に含まれています。
- セレン、亜鉛、リンなどの鉄分が多く含まれています。
健康になるメリット
卵は高い栄養素を持っていることから、スポーツをよくする方、妊娠中の方、高齢者の方に勧められています。
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卵でエネルギー増加
タンパク質と脂肪によって日々の活動に必要なエネルギーを維持してくれます。
体重を減少させてくれる
満腹感を維持してくれる効果があるので、過食などの不安を軽減してくれます。そこで朝食で卵を食べることが勧められます。ただし、しっかりとした健康的な食事とトレーニングをしているということが、効果が発揮される条件です。
コレステロール説
卵は長い間、悪玉コレステロール (LDL) を増加させてしまうと言われていました。様々な研究によって近年では、卵は直接そうした影響を体には与えないということが証明されました。また1日に卵を2個食べる人でも、コレステロールは増加しないということが確認されました。
卵は心臓を守る
卵に含まれているコリンには、血中のホモシステインや、血管にダメージを与える有害なアミノ酸を減少させてくれます。またビタミン、ミネラル、オメガ-3脂肪酸は、心臓発作や脳溢血などのリスクを軽減してくれるため心臓を守ってくれます。
骨の強化
卵に含まれる、ビタミンDやカルシウムは骨を強化する働きがあるので、骨粗鬆症などを予防をしてくれます。
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記憶力を良くする
卵に含まれるコリンは、脳の機能や発達を刺激してくれる効果があります。
視力を守る
卵に含まれる2つの酸化防止成分の、ルテインとゼアキサンチンが紫外線による視力の低下を防いでくれます。
どうやって卵を調理すればいいの？
卵の調理法として一般的なのは次のものです。
- 茹でる：卵を水に入れて弱火で沸騰するまで火にかけます。沸騰したら数分待って火からおろして殻をむいてください。
- 焼く：フライパンに卵を割り焼きます。お好みでオリーブオイルと塩を少しふります。
- スクランブルエッグ：焼く時と同様にフライパンに卵を流し込み、かき混ぜます。玉ねぎ、トマト、ニンニク、ソーセージなど好きなものを入れるのもいいでしょう。
- オムレツ：フライパンに流し込む前にしっかりと溶いた卵を少量のオリーブオイルで焼きます。
その他の卵の食べ方
卵黄は生で食べるともっと栄養価が高いです。
フルーツシェイク
材料
- 卵
- ココナッツミルク 100 ml
- はちみつ スプーン1杯
- バナナ
- イチゴ 6粒
これらの材料を全部ジューサーに入れて混ぜてください。
チョコレートシェイク
もし美味しいタンパク質を含んだ栄養のあるシェイクを飲みたいなら、是非これをお試しください。
材料
- チョコエキス スプーン1杯
- 水 カップ3分の1
- 溶き卵
これらの材料を全部ジューサーに入れて混ぜてください。
参考文献：
Miranda JM, Anton X, Redondo-Valbuena C, et al. Egg and egg-derived foods: effects on human health and use as functional foods. Nutrients. 2015;7(1):706-29. Published 2015 Jan 20. doi:10.3390/nu7010706 (Accessed 24 Oct 2018)
Fuller NR, Sainsbury A, Caterson ID, Markovic TP. Egg Consumption and Human Cardio-Metabolic Health in People with and without Diabetes. Nutrients. 2015;7(9):7399-420. Published 2015 Sep 3. doi:10.3390/nu7095344 (Accessed 24 Oct 2018)
National Institutes of Health (2005) Your Guide to Lowering Your Cholesterol With TLC [Online]. NIH Publication No. 06–5235. Available at: https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/chol_tlc.pdf (Accessed 24 Oct 2018)
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