たるんだ脚を引き締める筋トレ６選
さいきん脚がたるんできたかも、とお悩みですか？ 脚は、女性の身体の魅力の一つであり、誰もが完璧な状態を保ちたいと思うものです。しかし、ホルモンの変化や食生活の乱れ、座りっぱなしの生活などにより、時間の経過とともに引き締まった脚を保ちにくくなるのは当たり前のことです。
これは特に30歳以降によく見られる悩みですが、太り過ぎや悪い習慣があると、より早い年齢でも起こる可能性があります。これは必ずしも健康上の問題ではありませんが、脚がたるんでいる人は自分に自信を持ちにくくなり、好きな服を着る気持ちを失ってしまうことがあります。そのため、どうにかたるんだ脚を解消して、できるだけ引き締めたいと思う人も多いのではないのでしょうか。
最も効果的な方法の1つは、継続的に運動をすることです。 筋肉を動かして血行を良くすれば、脚に張りが出て、シェイプアップにつながります。以下では、引き締まった強い脚を手に入れるための6つのベストな方法をご紹介します。さっそく試してみてください！
たるんだ脚を引き締めるエクササイズ
健康的でバランスの取れた体重を維持することが、たるんだ脚と戦う鍵の一つです。この意味で、運動は余分な体重を減らすための最良の方法の一つであることを知っておく必要があります。ミシガン州立大学の発表によると、運動は次のような効果があるそうです。
- エネルギーを増加させ、疲労を軽減する。
- 睡眠の質を向上させる。
- 気分と自尊心を向上させる。
- 筋力と持久力を高める。
- 代謝を高め、体重を維持する。
同様に、上記の発表では、筋肉量を増やし、効果的に体脂肪を減らすには、筋力と筋持久力のトレーニングが不可欠であることを詳しく説明しています。
ですから、太り過ぎからくるたるみがある場合は、筋力と筋持久力に焦点を当てたトレーニングが必要かもしれません。そのためには、プロのトレーナーのアドバイスを受けるとよいでしょう。
いずれにせよ、脚のたるみ対策としてエクササイズの効果を享受したいのであれば、以下に挙げるエクササイズがおすすめです。もちろん、変化を実感するためには毎日行うのが大切です。
1.スクワット
基本的なスクワットは、脚と臀部の強化と引き締めに最適なエクササイズとして真っ先に挙げられることが多い種目です。Journal of Sports Science and Medicine誌が説明するように、スクワットは下半身全体を鍛え、カロリーを燃焼させるのに有効です。同様に、筋肉量を増やすのにも役立ちます。
やり方
- 背筋を伸ばして立ち、両足を15センチほど離し、太ももが地面と平行になるまでしゃがむ。
- ゆっくりとスタートポジションに戻ります。 20レップを3セット行います。
- お好みで、ウェイトを追加したり、レップ数を増やしたりして、より強度を高めることができます。
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2.ランジ
ランジは、大腿四頭筋と大臀筋の柔軟性と硬さを高めるのに最適です。ランジは、スクワットよりも負荷が高く、年齢とともにたるんだ脚を引き締めることができます。
やり方
- 両足を腰の距離まで開いて立ちます。 息を吸いながら、片足を前に出します。
- 後ろ足は足の甲でバランスを取りながら、膝を体の同じ方向に曲げます。
- 背筋を伸ばし、前足の膝が90度以上曲がらないように、またつま先より先に動かないように注意します。
- 前脚の太ももが地面と平行になるまで、体を下げます。
- 体幹を曲げずに、脚の筋肉に力を入れながら、スタートポジションに戻ります。
- 20回×3セット行います。
3.相撲スクワット
相撲スクワットは基本のスクワットの別バージョンで、大臀筋とヒップの外側を強化するのに適しています。外転筋とハムストリングスを中心に、両脚の内側を鍛えることに重点を置いた種目です。
やり方
- 両足を肩幅に開き、立ちます。 前を向きながら体重をつま先に移動させる。
- 体幹を曲げず、背中を丸めずにしゃがむ。
- 体幹に力を入れつつ、脚を曲げながらしゃがみましょう。
- 膝がつま先より前に出ないように注意し、スタートポジションに戻ります。
- 20回×3セット行います。
4.レッグリフト
レッグリフトエクササイズは、大腿四頭筋と腹筋を鍛えるのにぴったりです。たくさんのバリエーションがありますが、ここではとても簡単なものをご紹介します。
やり方
- エクササイズマットの上に寝転がり、両手を横に伸ばして地面に置きます。
- 両足を上げ、体との角度を90度にする。
- 脚を上げた状態で5秒間保持し、ゆっくりと脚を下ろします。
- 20回繰り返します。
5.ブリッジ
ブリッジ（骨盤の持ち上げ）は、脚、大臀筋、腹筋を鍛えるのに最適な筋トレです。筋肉を引き締め、腰の緊張をほぐすのに効果的なのでおすすめです。
やり方
- エクササイズマットの上にうつ伏せになり、両足を少し開き、膝を曲げます。
- 床につけた前腕を使って、骨盤を天井まで持ち上げます。
- 数秒間その状態を維持し、その後、ゆっくりと下げます。 大臀筋はマットにつけないようにします。
- 15回繰り返す。
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6.ヒールリフト
ヒールリフトは、ふくらはぎの筋肉を鍛えて、たるみを解消するのに適しています。筋トレルーチンの仕上げにできる簡単なエクササイズです。
やり方
- つま先立ちになった後、通常の姿勢に戻ります。
- この動きを20回繰り返しながら、足の曲げ伸ばしをします。
常に食事内容を気にして運動の効果を補おう
さて、今回お伝えした筋トレを毎日行うことで、少しずつ、引き締まった強い脚を手に入れることができるはずです。しかし、これはゆっくりとしたプロセスであり、継続することで初めて効果を発揮するものであることを覚えておきましょう。
また、運動だけでなく、自分に必要な栄養素を含んだ食事も大切です。さらに、十分な水分補給と悪い生活習慣を避けることも大切です。
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