【良好な睡眠衛生を！】１０のキーポイントをご紹介！

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良質な睡眠衛生は十分な休息を得るための必須条件です。今回の記事では、覚えておきたい重要ポイントについて説明します。

最後の更新： 15 11月, 2022

世界中の多くの人が寝られないなどの睡眠の問題を抱えており、色々な方法を試しても、なかなか眠ることができないと苦労しているのが現状です。しかし、実は安眠に役立つ具体的な睡眠衛生の基本ガイドラインがあるのです。

ぐっすりと眠れないと、多くの問題が生じます。目を覚ましている間にはできないことを脳が実行するために、私たちは夜間に眠り体を休ませる必要があります。 夜間に十分な睡眠を取らないと、脳は日中うまく機能しません。これは長期的な健康問題を引き起こす可能性があります。

今回ご紹介する睡眠衛生のガイドラインは、安眠を得るために役立つシンプルで簡単に実践できる方法です。睡眠衛生のガイドラインを継続して実践することで、健康的な健康習慣が身につくでしょう。

ここからは、睡眠衛生を良くするための10のキーポイントをご紹介します。

1.適切な環境

快適で良質な睡眠を得るためには、適切な睡眠環境を作ることが大切です。この点から考ると、なかなか寝られない人にとって、騒がしい環境や非常に明るい環境は睡眠に役立ちません。同様に、室温も重要です。つまり、睡眠衛生を良好に保つための要素をコントロールできるように、室温などの部屋の状況を適切に調整する必要があります。

2.就寝時の儀式：良好な睡眠衛生の鍵

私たちの身体と心は、正しくスケジュールや計画を立てると、食事や睡眠といった人間の活動に良い反応を示します。良い睡眠衛生には、就寝時の儀式、つまり決まった習慣を作り出すことをお勧めします。

基本的には、体が徐々に「睡眠モード」に入ることができるように、活動を少しずつ減らしていきます。例えば、就寝時間が近づいたら、温かいお風呂に入り、心地よさを感じる効果のあるお茶を飲むなどの習慣が良いでしょう。

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3.健康的な夕食を食べる

健康的な夕食を食べることは、良好な睡眠衛生と良質の睡眠を助けてくれます。夕食はとても大切な食事であり、決して重い夕食を食べてはいけません。満腹の状態は、良質の睡眠を得る「味方」にはなりませんが、逆に空腹状態でもなかな眠りに就くのは難しいでしょう。理想は、軽くて満腹になる夕食を就寝の3時間前に食べることです。

4.特定の物質の摂取を避け、良好な睡眠衛生を確保する

私たちの体に刺激を与える飲み物を飲むと、休息や睡眠に影響を与える可能性があるのは、明らかです。良い睡眠衛生を維持するための基本的なルールの1つは、昼以降はこれらの飲み物を摂取しないことです。刺激を与える飲み物には、コーヒー、紅茶、チョコレート、ソフトドリンク、そしてもちろん、栄養ドリンクが含まれています。このタイプの飲み物は、注意力を高めますが、同時に眠りに落ちるのを困難にすることがあるでしょう、

5.運動の重要性を理解する

運動は、睡眠を含む私たちの健康全般に重要です。年齢や体調に応じて、毎日の運動を取り入れるのは良いことですが、就寝時間直前に運動しないように注意してください。これは、運動後、身体が通常のリズムに戻るまでに2〜4時間かかるためです。

6.昼寝をしすぎない

現代社会では、昼食後に昼寝ができる環境の人は多くありません。しかし、あなたが昼食後に昼寝ができる数少ない幸運な人ならば、昼寝しすぎないように気をつけてください。夜間にぐっすり眠りたいならば、20分以上の昼寝をしないように注意しましょう。また、眠りにつくのがとても難しく悩んでいる人は、日中の昼寝を完全に控えるように気をつけましょう。

7.睡眠衛生の定期的なスケジュールを維持する

前述したように、私たちの体が基本的な機能を行うためには、規則正しい生活を送るのが良いとされています。毎日同じ時間に就寝し、同じ時間に目覚めることで、睡眠の問題を解消するのに役立ちます。そして規則正しい生活習慣を身につけると、身体が自然にそして日常的に休息や睡眠を求め始めます。

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8.電子機器を避ける

良好な睡眠衛生のためには、すべての電子機器の電源を切る必要があります。ベッドに入ってからテレビの電源を入れたり、ベッドの近くに携帯電話を置くと、よく眠れなくなります。さらに、コンピューターを家に持ち帰り、仕事を終わらせるために就寝直前まで仕事を続けると、眠りにつくのがより難しくなります。就寝前と就寝時は、電子機器の電源を切る必要があります。

9.リラクゼーションテクニックの実践

リラクゼーションテクニックは、慢性的な睡眠問題を抱えている人にお勧めの素晴らしい方法です。また同様に、専門家は、睡眠障害のない人にも就寝直前にリラクゼーションを行うようにアドバイスをしています。リラクゼーションテクニックは、より良い休息を保証する睡眠衛生の鍵の1つです。

10.ベッド：睡眠衛生の決め手

ベッドは、性生活と睡眠のためだけに必要なものだと覚えておくことが大切です。つまり、寝室やベッドの上で、仕事をしたり、テレビを見たり、食事をしないでください。眠れない場合は、自分が起きる準備ができている場合にのみ、一度起き上がってから再びベッドの上で横になってください。

良質のベッドを購入するのは、最善の投資と言えます。快適で健康的な場所である良質なベットで眠るのは、本当に大きな違いがある素晴らしい時間であり、睡眠衛生の決め手になります。