睡眠を助ける10の食べ物
良い睡眠がとれないと、体が十分に休んで回復する時間がなく、心身共に影響がでます。休養が十分でなかった時の影響はすぐに目につき、対応を先延ばしにすると不眠症など慢性的な症状に悪化する危険性が。
だからこそ、睡眠に関するトラブルにはしっかり注意を払うことが大切。解決のために生活習慣を修正することも時に必要です。
良い睡眠をとれるようにするための最適な方法の一つが、睡眠のホルモン放出を刺激する食べ物を取り入れること。ここでは、ストレスが多くよく眠れない時期に是非取り入れたい食べ物を10紹介します。
１．青魚
オメガ3不飽和脂肪酸とたんぱく質が非常に豊富なことから、青魚は健康に良い食べ物の中でもトップクラス。中でも鮭、マグロ、サバなどは、ビタミンB6を大量に含んだ魚。 ビタミンB6は、暗くなると睡眠を促すために放出されるホルモンであるメラトニンの生成を促す成分です。
ごはんやサラダと組み合わせて、胃にやさしい軽めの夕食としてこういった魚を取り入れるのがお勧め。
２．バナナ
実は、薬を飲むよりも、バナナを一本食べる方が睡眠には効果的だと言う人もいるくらい。その効果は、おそらくバナナの自然な糖分がオレキシンと呼ばれる物質を鎮めるから。オレキシンは睡眠に大きく関わる物質です。
更に、筋肉をリラックスして体の緊張をほぐすミネラルであるカリウムとマグネシウムも豊富。
３．サクランボ
サクランボの果汁は、睡眠を助ける成分であるメラトニンの供給源。サクランボジュースを一日2杯飲むと、不眠症やその他の睡眠を阻害するトラブルを予防します。
４．ヨーグルト
ヨーグルトをはじめとした乳製品は、カルシウムの供給源として最も重要なもの。カルシウムが不足すると、よく眠れなくなると考えられています。
ただし乳糖不耐症の人や乳製品が胃に重たく感じられる人には逆効果のため、摂取は控えて。
５．ひよこ豆
この手の豆類はメラトニンの生成を促すビタミンB6が非常に豊富。軽めの夕食に取り入れ、ほうれん草、みじん切りにした玉ねぎ、塩コショウで味付けすると良し。
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６．ハチミツ
少量のハチミツを食べると、睡眠誘導剤としての効果があります。これはハチミツに含まれるトリプトファンと呼ばれるアミノ酸が、セレトニン（リラックス効果のあるホルモン）とメラトニンの生成を助けるから。
より高い効果を得るために、コップ1杯のホットミルクかお湯に溶かして飲むのもOK。
７．種実類
アーモンド、クルミ、ヘーゼルナッツをはじめとする種実類は、心臓血管系の機能や睡眠の調節に欠かせないオメガ3不飽和脂肪酸の供給源。また、マグネシウムとトリプトファンも豊富で、心地よくしっかりと回復できる睡眠の強い味方。
８．炭水化物
玄米、パスタやパンなどは血中のトリプトファンを増加する炭水化物が主な成分。炭水化物を少量とると、セレトニンとメラトニンの生成を促進します。
９．オートミール
オートミールを朝食や軽い夕食に取り入れるのは、体に様々な栄養分や有効成分を供給できる優れた選択肢。寝る前にオートミールを軽く一掴み分食べると、炭水化物のおかげで血中のトリプトファンか増加し、眠りを誘導します。
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１０．リンシード
植物性のオメガ3不飽和脂肪酸を豊富に含み、リンシードを食べることでトリプトファンの生成を促進し、睡眠の質を良くします。ストレスを軽減して睡眠を向上するために、小さじ1から2をシリアルやサラダに混ぜると効果的。
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