水分と電解質のバランスとは？

「水分電解質バランス」とは、その名の通り水分補給とミネラル補給の正しいバランスを保つことを目的とした考え方です。水分と電解質のいずれかが不足すると、体に有害な影響を及ぼす可能性があります。ナトリウムのような特定のミネラル不足（低ナトリウム血症）は、命に関わることさえあります。

そのため、この記事では、体内の主要な電解質に関する最も重要な機能のすべてを説明します。また、必要量を確実に摂取し、バランスを崩さないようにするためのアドバイスもご紹介します。

電解質

電解質は、体内でいくつかの機能を担うイオン化ミネラルです。その多くは、浸透圧バランスの維持や神経インパルスの伝達に関係しています。

最も重要なものを見てみましょう。

ナトリウム

ナトリウムは、最も豊富に存在するミネラルの１つです。不足すると、先に述べたように低ナトリウム血症と呼ばれる障害を引き起こします。ナトリウムは神経の衝動を伝えるために必要不可欠な栄養素であり、人間の生命はそれに依存しています。

さらに、血圧の維持にも重要な役割を果たしていることが、Nutrients誌に掲載された研究で明らかになっています。ナトリウムは水分を多く取り込む化合物なので、過剰に摂取すると血圧が高くなります。

幸いなことに、普段の食事に含まれるほぼすべての食品にはナトリウムが含まれています。そのため、実際に欠乏症になることはかなり難しいのです。通常、過度に汗をかいた場合や高温多湿の環境に長時間いる場合にのみ、ナトリウム不足の可能性が高いと言えます。

暑い環境で競う持久系アスリートは、ミネラルの摂取量に注意する必要があります。ナトリウムを適量含む飲料を飲むことによって不足を防ぎましょう。

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カルシウム

カルシウムは人体に最も多く含まれているミネラルです。骨の密度を高め、骨折のリスクを軽減するなど、骨にとって重要な役割を果たしています。近年の科学的根拠によると、更年期障害による骨の脱灰を防ぐことが目的であれば、カルシウムが基本的なものとなります。

また、カルシウムは神経の伝達や筋肉の収縮力（心臓と骨格の両方）にも関与しているため、体内に十分な量を確保することが重要です。

カリウム

カリウムは神経インパルスの伝達に関与していますが、ナトリウムとは逆に血圧を下げることで血圧を調節する働きがあります。Journal of Clinical Hypertension誌に掲載された研究によると、定期的にカリウムを摂取することで血圧を下げる効果があるそうなので、高血圧の方にもお勧めです。

水分と電解質のバランスの保ち方

水分電解質バランスを維持するためには、まず第一に、十分な水分摂取が不可欠です。水分を摂取するために喉が渇くまで待つ必要はありません。なぜなら、体は明らかな水分不足がすでに起こってしまってから「喉が渇いた」とやっと思うからです。

水分電解質バランスを保つためには、新鮮な水を少量ずつ頻繁に飲み、炭酸飲料や清涼飲料水は避けましょう。糖分の習慣的な消費は健康に有害であることが実証されています。

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水分電解質バランスを維持するためにミネラルを適量摂取する

ミネラルの摂取量を増やすためにも、暑い中で運動をするときは、いつもより少し多めの塩分を摂ってください。そうすることで、低ナトリウム血症のリスクを減らすことができます。

座りがちの生活をしている場合、ナトリウムの摂取量は食生活に合わせて調整する必要があります。ただし、動脈性高血圧症の場合は制限すべきです。

一番良いのは、変化に富んだバランスの良いメニュー、特に野菜を多く含む食事をすることです。果物や野菜は微量栄養素の含有量が際立っています。ですので、健康に影響を与えるミネラル不足を防ぐのに役立つのです。

最後に、骨密度に関連する問題を防ぐためには、カルシウムを毎日確実に摂取する必要があります。この目的を念頭に置いて、乳製品、ナッツ類、青魚の消費量を増やすことがおすすめです。例えば、イワシの缶詰は、女性の骨粗鬆症を予防するために最も推奨されている食品の１つです。

健康のために水分電解質バランスを保ちましょう

この記事を通して説明した通り、健康増進やスポーツイベント中のパフォーマンスの低下を防ぐためには、適切な水分と電解質のバランスを維持することが不可欠です。

幸いなことに、今回ご紹介したアドバイスに従えば、体が必要とするミネラルの摂取量を保つことは非常に簡単です。野菜や乳製品、青魚などを定期的に摂取していれば、必要な微量栄養素が不足することはほとんどありません。

ただし、何らかの病気をお持ちの方は、医療機関で受診してください。高血圧の人などは、塩分の摂りすぎに注意が必要なこともお忘れなく。

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