青魚を食べる利点とは
青魚を食べる利点を知っていますか？一般的にあまり知られていないかもしれませんが、青魚は普段の食生活に取り入れるべき、とても体に良い食材だということを知っておきましょう。週に2〜3回食べられるといいですね。
今日は、青魚を食べる利点をご紹介します。
青魚の健康効果
青魚は、その生物学的価値の高いたんぱく質やアミノ酸のおかげで、非常に栄養価が高いと言えるでしょう。私たちの体の組織や臓器を維持し、最適な状態に保つ助けとなるでしょう。また、魚二含まれるオメガ3脂肪酸は、”悪玉”コレステロール値を下げ、血圧を下げてくる助けとなるかもしれません。
魚には、普通、カルシウムやカリウム、ヨウ素、リン、マグネシウム、亜鉛といったミネラルが含まれています。また、ビタミンA、B6、B12、D、Eも含まれています。ここでは、脂肪の量や色（青か白か）で大きく分類しました。できれば、同じ魚ではなく、いろいろな魚を食べることをお勧めします。
白い色の魚とは違い、青色の魚には主に8〜15％の多価不飽和脂肪酸が含まれています。この脂肪のパーセンテージが高いため、白い魚よりもより満腹感が得やすいと言えるでしょう。
青色の魚はその名の通り、皮が青味を帯びた色をしています。
体に良い青色の魚、ぜひ取り入れたいですね。
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青魚の種類とそれぞれの健康効果
あなたのお好みの魚は青色の魚に分類されているでしょうか？
では、最も人気のある青色の魚の栄養価について見ていきましょう。
- マグロは100gあたりおよそ200カロリーです。また、生物学的価値の高いたんぱく質、ミネラル、ビタミンが含まれています。
- イワシ200gには、1日に推奨される量のオメガ3脂肪酸がほぼ含まれています。また、ビタミンDやBが豊富です。
- サバ200gには1日に推奨されるリンの40％が含まれています。この種類の魚は、私たちの体が必要とするビタミンB12やDの1日の摂取量以上が含まれています。
- うなぎに関して言えば、200gで1日に推奨されるビタミンAとDがほぼ含まれています。また、オメガ3脂肪酸は1日推奨40％が含まれています。
- 鮭はリンが豊富です（1日に推奨される量が含まれています）。また、セレニウム、ヨウ素、カリウム、ビタミンB6、B12、D、E、チアミン、ナイアシンも含んでいます。
- メカジキには100gあたりにつき、カリウムが0.28gふくまれています。また、他の栄養も含んでいます。
- カタクチイワシは水溶性のビタミンが含まれていることで有名です。特に、ビタミンB群（リボフラビン、B6、B12、ナイアシン）でしょう。
- 小アジ200gには、1日に推奨されるビタミンB12のなんと6倍も含まれています。また、ナイアシンやビタミンB6も豊富です。
- ニシンにはヨウ素、カリウム、セレニウム、ビタミンD、B12、ナイアシンが豊富に含まれています。
米国環境保護局によると、上に挙げた魚の中には、水銀が多く含まれるものもあります。一般的に、大きな種類の魚の方が水銀を含む量は多いとされています。水銀の影響を受けずに魚を食べたいのなら、比較的小さな種類の魚を食生活に取り入れると良いでしょう。
青魚の8つの利点
1. 胎児の成長を助ける
FDA（アメリカ食品医薬品局）は、妊婦や幼児は魚を適量食生活に取り入れるべきだと推奨しています。これは、生物学的価値の高い魚に含まれるたんぱく質や必須脂肪酸が、赤ちゃんの身体的発達に貢献するとされているからです。
2. カルシウムがたっぷり
骨の形成や維持にはカルシウムが必要だということはご存知でしょう。
そのため、イワシやカタクチイワシなどの魚を食べることをお勧めします。骨も一緒に食べることで、骨や筋肉組織を良い状態に保つのに役立つカルシウムがたっぷり摂取できますよ。
3. ヨウ素が豊富
ヨウ素が欠乏している方は、ぜひ青魚を普段の食生活に取り入れましょう。青い色の魚はどれもヨウ素が豊富ですので、欠乏症が解消されるでしょう。
特に、鮭やマグロに最も多くヨウ素が含まれています。
4. 変性疾患を予防する
青魚に含まれるビタミンAやEの抗酸化作用は、心臓の病気や変性疾患（アルツハイマー病など）そしてガンなどの予防に効果があるかもしれません。
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5. 動脈の機能を正常に保つ
2012年に行われた16の研究分析では、オメガ3脂肪酸を425mg〜4,252g摂ることで動脈の機能や心臓の健康がわずかに改善されるかもしれないとしています。
6. 傷の回復を促進する
生物学的価値の高い食品からのたんぱく質、ビタミンを適量摂取することで、傷の回復過程を促進すると証明した研究結果がいくつかあります。
7. カロリーが低い
魚の種類にもよりますが、魚のカロリーは、100gあたりおよそ200カロリーかそれ以下であることが多いでしょう。これは豚肉や牛肉と比べると非常に低いと言えます。
青魚は確かに健康に良いのですが、プリン体を多く含む恐れがありますので、痛風の方は食べる量に気をつけましょう。
8. DNAの再生を促進する
青魚には、ビタミンBが豊富に含まれています。ビタミンBはDNAの再生過程に欠かすことができません。また、食べたものをエネルギーに変える助けとなります。
いかがでしたか？ご覧のように、青魚を食べる利点は様々です。
青魚を普段の食生活に取り入れましょう。ですが、体に良いからといって食べ過ぎはよくありません。特に、メカジキには水銀が多く含まれている恐れがあります。疑問や不安な点があれば、主治医に確認しましょう。
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