食生活に取り入れたい！ヨウ素が豊富な7つの食品
甲状腺ホルモンの合成に不可欠な微量ミネラルであるヨウ素が体内で不足すると、甲状腺機能亢進症や甲状腺機能低下症を引き起こす可能性があり、基礎代謝障害へとつながることもあります。
私たちの体に大切な栄養素であるヨウ素ですが、ヨウ素が豊富な食品は何かご存知ですか？
一日に必要なヨウ素の量はさほど多くありませんが、女性の場合、妊娠中や授乳中には必要摂取量が2倍になります。
これはヨウ素が欠乏することで、赤ちゃんにも深刻な影響を与える可能性があるからです。
本記事では、ヨウ素が豊富に含まれた食品を7つご紹介します。
ヨウ素が豊富な食品を摂取するのがなぜ大切なのか？
ヨウ素は、甲状腺ホルモンが正常に機能するためには必要不可欠なミネラルで、体内の代謝を調節するのに重要な役割を果たす甲状腺ホルモンの分泌に関わっています。
妊娠中にヨウ素が欠乏すると、赤ちゃんの発育にも悪影響を与える可能性があるため注意が必要です。
甲状腺腫や甲状腺の肥大化などの問題は、ヨウ素の不足によってそのリスクが高まります。
ヨウ素の推奨摂取目安量
ヨウ素をはじめとする体内が必要とする栄養素を正しく補給するためには、様々な食品をバランスよく食べることです。
ヨウ素の一日の推奨量をご紹介します。
乳児
- 0~6ヶ月：110mcg
- 7~12ヶ月：130 mcg
子供
- 1~8歳：90 mcg
- 9~13歳：120 mcg
10代の若者と成人
- 14歳以上の男性：150 mcg
- 14歳以上の女性：150 mcg
- 妊娠中の女性：220 mcg
- 授乳中の女性：290 mcg
具体的な推奨事項は、年齢、性別、および妊娠中かどうかなどの要因によって異なります。
一日に必要なヨウ素の摂取量については、必ず医師に相談してください。
こちらもご参考に：甲状腺について知ろう！
ヨウ素が豊富な食品7種
1. ヨウ素添加塩（ヨード塩）
これは厳密には食品ではないことと、日本では手に入りにくいこともありますが、ヨウ素が豊富な調味料として最初にご紹介します。
100gあたりヨウ素が1900 mcg含まれているので、少量の摂取でヨウ素を取り入れることができます。
味は食塩と同じですが、一般的な食卓塩よりは健康上の利点が多く含まれています。
調味料として適量を使用するだけの簡単な方法です。
2. 海藻
海はヨウ素の主な供給源であり、海藻にはヨウ素が豊富に含まれています。
昆布、ひじき、海苔、そしてわかめなど、ヨウ素が豊富に含まれた海藻がたくさんあります。
味噌汁、寿司、そしてサラダをはじめとする様々な料理に、海藻を取り入れてください。
ただし、ヨウ素の過剰摂取は甲状腺疾患を引き起こす可能性があるため、必要摂取量を守ってください。
3. ブルーベリー
抗酸化物質が豊富に含まれていることで知られるブルーベリーには、ヨウ素も多く含まれています。
11gのブルーベリーには400mcgのヨウ素が含まれていますが、炭水化物の含有量が少ないため、カロリーも低くなります。
また、ビタミンCと腸内輸送を改善する食物繊維、そしてカリウム、鉄、カルシウムが豊富です。
前述したように抗酸化物質を豊富に含むブルーベリーは、利尿力を高めることで再発性尿路感染症と戦うのを助けるための素晴らしい食品です。
4. 魚介類
魚や貝を含む魚介類には多くのヨウ素が含まれています。
タラは100 gあたり170 mcgのヨウ素の含む魚です。またタラには、ビタミンB1、B2、B6、B9が豊富に含まれています。
一方、サバは150gあたり225 mcgのヨウ素を含み、そのカロリーはは208カロリーです。
他の青魚と同様に、オメガ3脂肪酸が豊富なため、血中のコレステロール値や中性脂肪値を下げて心臓を健康に保つのに役立ちます。
青魚の中でもマグロは世界中で最も消費されている魚の一つであり、100gあたり50 mcgとヨウ素が豊富に含まれています。
その次はイワシで100gあたり約30mcgです。
こちらもご覧ください：見逃さないで！甲状腺に問題が生じている兆候７選
5. ムール貝
カロリーの低いムール貝は、海外では「美食の宝石」と呼ばれており、ビタミンやアミノ酸などのミネラルを多く含んでいます。
そしてムール貝100gには130 mcgの豊富なヨウ素が含まれています。
6. 鶏肉
鶏肉100 gあたり7 mcgのヨウ素が含まれています。
7. エビ
海藻や魚、そして貝にはヨウ素が豊富に含まれていますが、エビも忘れてはいけません。
100gあたり35 mcgの要素が含まれるエビは、ビタミンやタンパク質も豊富な食品です。
今回ご紹介したヨウ素が豊富に含まれている食品を、ぜひ食生活に取り入れてください。
ただしヨウ素の過剰摂取は健康に悪影響を与えるため、必ず推奨されている摂取量を守ってください。
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