そら豆の特性と注意点
豆類と野菜の中間に位置するそら豆は、両方の性質を持ち、毎日の献立に取り入れるととても健康的な食材です。
冬には、豆のシチューにしたり、ベーコンやソーセージ、ハムなどと組み合わせたり、サラダに入れたり、ソテーしたり、そら豆のオムレツを作ったりすることができます。
もっと詳しく知りたい方は、毎日の食事にどのように取り入れたらいいのか、どんな効果が期待できるのかをこの記事でお伝えします。
そら豆：最も古いマメ科植物の 1 つ
そら豆は、マメ科、つまり、ひよこ豆やレンズ豆などのマメ科の植物と同じグループに属します。
豆は何千年も前から栽培されており、地中海沿岸が原産地と考えられています。しかし、現在では、すべての大陸で、多くの料理でおなじみの食材となっています。
サヤの中には種があり、これが最もよく知られた食用部分です。生でも乾燥でも購入できます。
新鮮な（または柔らかい）そら豆は、エンドウ豆に似ています。食感が柔らかいので、生でも食べられますし、短時間で調理することもできます。同様に、調理前に浸す必要はありません。
一方、乾燥そら豆は、ひよこ豆やレンズ豆に似ています。通常、調理や缶詰にする時間は同じで、栄養価も同じです。さらに、あまり知られていませんが、 豆類と同じ健康的な性質を持っています。
豆の性質と健康効果
生豆でも乾燥豆でも、豆は非常に栄養価が高く、健康的な食品です。適切な食生活の枠組みの中で、豆は多くの長所を持っているのです。
1. 優れた栄養素を含む
そら豆は、その小ささにもかかわらず、栄養価の高さが際立っています。スペイン栄養財団（FEN）が指摘するように、豆は炭水化物、タンパク質、食物繊維の源です。
また、ビタミンC、葉酸、チアミン（B1）、ナイアシン（B3）、カリウムなど、その他の成分も多く含まれています。
2. 貧血の予防に役立つ
適度な量で供給されるミネラルのひとつに鉄があります。これはヘモグロビンの生成に必要なもので、ヘモグロビンは全身の細胞に酸素を運ぶ役割を担っています。
メイヨークリニックの専門家が指摘するように、鉄分が不足すると貧血になり、その症状は脱力感、疲労感、息切れなどである。
特に、月経量の多い女性や、菜食主義者の方には注意が必要です。食事に豆を取り入れることで、鉄分を含む食品の種類を増やすことができます。
こちらもお読みください：キレート鉄は植物にどのような効果があるの？
3.心臓血管の健康を促進する
野菜や果物を多く含む食事が、心臓病の発症率を下げる鍵の一つであることを示す科学的証拠が増えつつあります。
このため、心臓の保護は豆類の健康特性の中に挙げることができます。
Nutrients 誌に掲載されたこの記事の著者が発表したように、豆類には、血中コレステロール、血糖値のコントロール、炎症、または血管の損傷といったいくつかの危険因子を改善する栄養素が含まれています。
4.妊娠に良い
葉酸を含む食品である豆は、妊婦さんの食事に常備しておくとよいでしょう。
米国疾病管理予防センターは、葉酸を多く含む食事とともに、400マイクログラムの葉酸サプリメントを取り入れることを推奨しています。
葉酸は、無脳症や二分脊椎など、赤ちゃんの重大な病気につながる神経管欠損の予防に役立ちます。
5. 体重減少を促進することができる
栄養面では、豆のカロリーは控えめです。水分が含まれているため軽く、脂肪の割合も少ないです。また、1食あたりのタンパク質と食物繊維の量は、大半の野菜と比べても多い方です。
そのため、体重を減らしたい人や痩身ダイエットを実践したい人に向いています。 最近の科学的証拠によると、タンパク質の摂取量が多いと、熱発生と満腹感が高まることが分かっています。さらに、その後のエネルギー摂取量の減少にもつながっています。
さらに、The Journal of Nutritionに掲載されたデータによると、食物繊維の摂取は体重減少を助け、低カロリー食をよりよく守ることができるそうです。
6.消化器系の問題を改善する
食物繊維を含むことによる豆の特性は、消化器系にも及んでいます。
具体的には、メイヨークリニックが指摘するように、不溶性食物繊維のおかげで、便の量を増やし、腸や大腸を通りやすくする効果があります。
不溶性食物繊維が食事に含まれていると、痔や憩室のリスクを減らすことができます。
さらに、この成分は腸内細菌の餌となり、その数と種類の増加を可能にします。その結果、病原体に対する反応や、大腸の粘膜や細胞の状態を改善します。
豆の禁忌
ここまで見てきたように、豆の摂取は健康にとって非常にポジティブな性質を持っています。しかし、時には問題を引き起こす可能性があることも念頭に置いておく必要があります。
ファビズム（ソラマメ中毒）は、グルコース6-リン酸デヒドロゲナーゼ（G6PD）という酵素の欠乏によって引き起こされる遺伝的異常です。特定の薬や豆やその派生物のような食品の摂取によって発生する重度の貧血のエピソードが突然発症するのが特徴です。
付随する徴候は以下の通りです。
- 濃い尿
- 顔面蒼白
- 黄疸
- 腹痛
ファビズムは世界で最も一般的な酵素欠乏症であり、南ヨーロッパやアジアなど特定の地域でよく見られる疾患です。原因物質との接触を避ければ、通常の生活を送ることができます。
一般的に、そら豆を摂取すると、ガスや鼓腸などの消化器系の問題が生じることがあります。しかし、クミン、ローリエ、ミント、ニンニク、フェンネルなどの植物と一緒に食べると、適度な摂取量で改善されます。
こちらもお読みください：美味しい豆サラダのレシピを4つご紹介
エンドウ豆とそら豆のレシピ
野菜を使ったヘルシーな料理で、調理も簡単。材料と作り方をご紹介します。
必要な材料（4人分）
- 冷凍エンドウ豆 800グラム（32オンス）
- 冷凍のそら豆 400グラム（16オンス）
- 玉ねぎ 大1個
- ポテト 2個
- サフラン 小さじ1杯
- ニンニク 2片
- ミント
- ベイリーフ 2枚
- ハム 100g
作り方
- まず、玉ねぎとにんにくは皮をむいて小さな角切りにします。フライパンにオリーブオイルとローリエ2枚を入れ、炒める。少し焼き色がついたら、ハムを加え、数分炒める。
- 豆を加え、ミントを加える。さらに10分ほど煮込みます。
- その後、エンドウ豆と皮をむいてサイコロ状に切ったジャガイモを加える。好みで、白ワインを少々ふりかけてもよい。
- 材料から指2本分ほど上に水を張り、エンドウ豆と豆が柔らかくなるまで弱火で煮詰める。
ポーチしたエンドウ豆とインゲン豆は、さまざまな方法で提供し、添えることができます。このレシピではハムを使用していますが、ベーコンやソーセージを少し使うことも可能です。また、最後にポーチドエッグを添えてもよいでしょう。
そら豆の特性を楽しむための必需品
新鮮なさや付きそら豆は、緑色のものが一番おいしいです。歯ごたえがあり、簡単に割ることができます。冷蔵庫で2～3日は保存可能です。
他の豆類と同様、保存期間が長い乾燥豆を買うという手もあります。最近では、冷凍や缶詰もあります。
生豆も乾燥豆も、毎日の食事に取り入れるべき、とても健康的な食品です。健康的な食事や生活習慣が伴っていれば、心臓血管の健康、消化器系、太り過ぎの問題などにプラスに働くことがあります。
ある国では、「ロスコン デ レジェス（三人の王様のケーキ）」の中に豆を隠す習慣があるそうです。豆の効能やさまざまな調理法を知ることで、より多くの人が豆を料理に取り入れるようになるに違いありません。
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