初心者のためのHIIT【コツとおすすめの動き】
初心者向けのHIIT（高強度インターバルトレーニング）は、通常の数分の1の時間で結果を出すことができる運動です。ということは、HIITを10〜20分行えば、40分間の有酸素運動を行うのと同じ効果が期待できます。
トレーニングにあまり時間をかけられない人や、座りっぱなしの習慣がある人、さらには体力を向上させたい人にも最適なトレーニングです。この記事では、初心者向けのHIITとその実践方法について、また、いくつかのコツもご紹介します。
HIITとは？ どうやって始めるの？
HIITとは、High-Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）の頭文字をとったものです。
各インターバルは、20〜45秒の運動の後、10〜15秒の休息で構成されています。そのため、筋肉の累積的な緊張を促し、結果を飛躍的に高めることができるのです。
初心者がHIITを始めるには、間違った動きをするとケガをする可能性があるので、すでにやり方を知っている動きを組み合わせた5〜7分のHIITにするのがおすすめです。
また、60秒のランニングと90秒のウォーキングで構成される、よりシンプルな方法もあります。すべて体の反応次第で調整しましょう。
初心者がHIITに取り入れられるおすすめエクササイズ
初心者のためのHIITは、それぞれの身体能力に合わせて行う必要があります。エクササイズの内容やインターバルの時間も個人に合わせたものにすることが大切です。
初心者の方は、期待する効果を得るために、徐々に強度を上げていくとよいでしょう。ここでは、おすすめのエクササイズをご紹介します。
- 無酸素運動のプランク
- その場でジョギング
- ねじり腕立て伏せ
- スクワット
- 壁や椅子を使った踏み台昇降
- ジャンピングジャック
- ショートクランチ、ロングクランチ
- トライセプスディップス
- サイドランジ
それでは、初心者向けの2つのHIITトレーニングをご紹介しましょう。この2つのトレーニングは、最初は難しく感じるかもしれませんが、減量に効果的です。
こちらもお読みください：【筋トレ】ダンベルを使う背中のおすすめエクササイズ
1. 初心者のための10分HIIT
20秒の運動と10秒の休憩で構成されたヒートです。運動しやすい服装に着替えて、以下の手順で行います。
- ジャブ（フロント＆クロスパンチ）。立ったまま、片方の足をもう片方の足の前に、約15cm離して置きます。そして、ボクシングのジャブの動きをします。両腕を使う運動です。
- 10秒休む。
- ジャンピング・ジャックを行う。跳ぶたびに腕を空に向かって伸ばし、着地するときに腕を横に落とします。
- 10秒休む。
- 相撲スクワット（四股を踏む動作）をする。正しいやり方は、足を腰幅より少し広めに開き、足を45度の角度で外に向けて立ち、両手は胸のところで合わせて、しゃがんだり起き上がったりします。
- それぞれのエクササイズを激しく繰り返します。10分間のインターバルでできる限り多くのレップスを行います。
2. 初心者のための20分HIIT
このHIITは、45秒の運動と15秒の休憩で構成されています。このHIITに移るには、１のHIITを正しく行うことができなければなりません。
下記が一連の動きです。
- 両手を５センチ離して腕立て伏せをします。膝を着けて行っても構いません。
- 15秒休む。
- 足を肩と平行にして、スクワットをする。
- 15秒休む。
- その場でジョギングしたり、足をお尻に当てたりします。このエクササイズのコツは、上に向かって動くときにかかとがお尻に触れるようにすることです。
- 15秒休む。
- 家にある安定した椅子を使ってトライセプスディップスを行います。その後、肘を曲げて、スタートポジションに戻ります。
- 15秒休む。
- サイドランジで、つま先を前に出して長い距離を歩き、その姿勢を保ちます。
- 15秒休憩します。
- それぞれのエクササイズを、20分間繰り返します。
HIITで上達するコツ
初心者向けのHIITでは、体が積極的にエクササイズを行うことに慣れるにつれ、段々と上達していきます。HIITを上達させるために専門家が推奨する主なコツは以下の通りです。
- 休憩時間を減らす。最初のうちは休息時間が長くなりがちです。この点、休息時間を短くすることは、上達のための効果的な方法です。
- より激しいエクササイズを追加する。より強力なエクササイズを少しずつルーティンに加えることを検討すべきです。
- 一連のトレーニングにインターバルを加える。新しいトレーニングを一連の流れの中に入れることで、より多くの筋肉を活性化させるだけでなく、よりハードなトレーニングを行うことができます。
こちらもお読みください：エクササイズと生理周期
HIITは自分に合わせてアレンジできる
初心者向けのHIITは、長時間のトレーニングを必要とせず、より早くカロリーを消費できる素晴らしい方法です。また、それぞれの人の身体能力に合わせて行うことができます。
HIITを上達させるには、体が慣れてきて体力が上がってきたら、エクササイズや負荷、インターバル、強度を追加していくのが一番です。ただし、バテてしまうので、最初のうちは無理をしないようにしましょう。
引用された全ての情報源は、品質、信頼性、時代性、および妥当性を確保するために、私たちのチームによって綿密に審査されました。この記事の参考文献は、学術的または科学的に正確で信頼性があると考えられています。
- Wewege M, Van den Berg R, RE Ward y Keech A. Los efectos del entrenamiento en intervalos de alta intensidad frente al entrenamiento continuo de intensidad moderada sobre la composición corporal en adultos con sobrepeso y obesidad. 2017. Disponible en: https://www.researchgate.net/publication/316053861.
- Batacan R, Duncan M, Dalbo V y Tucker P. Efectos del entrenamiento en intervalos de alta intensidad en la salud cardiometabólica: una revisión sistemática y un metanálisis de estudios de intervención. 2016. Disponible en: https://www.researchgate.net/publication/309334501.
- Garzón, Raquel CMS, RD, LD; Mohr y Christopher PhD. Satisfacer las demandas nutricionales del entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Revista de salud y estado físico de ACSM. 2014.
- Wen D, Utesch T, Wu J, Robertson S, Liu J, Hu G y Chen H. Efectos de diferentes protocolos de entrenamiento en intervalos de alta intensidad para la mejora del VO2 máx. En adultos: un metanálisis de ensayos controlados aleatorios. J Sci Med Sport. 2019. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30733142/.
