食生活に取り入れたい！カリウムたっぷりの食材１０選
しっかりと栄養をとって健康的な体づくりをするためには、さまざまなミネラルが欠かせません。バランスのとれた食生活をとったり、カリウムの豊富な食材を取り入れたりすることで、心と体の健康をサポートすることができるのです。
カリウムは電解質に分類されるミネラルで、体の成長を助けるはたらきがあります。
また、カリウムには様々な役割があります。
こういった役目があるため、カリウムの豊富な食材を食生活に取り入れることはとても大切なのです。
バナナはミネラルが豊富だと聞いたことがあるかもしれません。確かにそうなのですが、ミネラルが豊富な食べ物は他にもたくさんあります。そこで今回は、カリウムをたっぷり摂ることができる１０種の食材をご紹介します。
１．ニンジン
ビタミンAや抗酸化物質のたっぷり入ったニンジンには、カリウムもまた豊富に含まれています。ニンジン100ｇに対して約321gものカリウムが入っています。
さらに、ニンジンの魅力はその幅広い使い道です。サラダやスープに入れたり、ソースを作ったり、デザートに使うこともできます。
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２．カボチャ
カリウムだけでなく、その他のビタミンやミネラルもたっぷり入った2つ目の野菜はカボチャです。カボチャ100ｇには約190㎎のカリウムが含まれています。
カボチャは煮物やシチュー、スープなどの料理にも適した食材です。せっかくなのでカボチャの種も上手く活用して取り入れたいものですね。
３．メロン
メロン100ｇからは、267㎎のカリウムを摂ることができます。果汁たっぷりで美味しいだけでなく、栄養もたっぷりのフルーツなのです。
メロンを食べると体の水分補給にもなるため、おやつや食後のデザートにも最適です。
４．スイカ
スイカは甘くて美味しいだけでなく、水分がたっぷりで体を潤すはたらきもあります。
一切れのスイカには、320ｇのカリウムが含まれています。
５．レーズン
レーズンはとても人気なドライフルーツで、そのままスナックとして食べたり、デザートのデコレーションに使ったりと、様々な食べ方ができます。
レーズン100ｇには749ｇものカリウムが含まれています。ミネラルが豊富なだけでなく、食物繊維によって便秘解消に役立てることもできます。
６．小麦胚芽
カリウムは小麦胚芽をはじめとする穀物からも摂ることができます。小麦胚芽100ｇには1.09ｇのカリウムが含まれています。
小麦胚芽の欠点は脂質を失いやすいことにあり、そのせいでカリウムを失ってしまうことがあります。期限がすぐに切れてしまうので、保管方法には注意しましょう。
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７．ピスタチオ
ピスタチオは小さいながらも塩が効いていて美味しいナッツですが、そんなピスタチオ100ｇにはカリウム1ｇが含まれています。
ピスタチオの塩分は喉が渇く原因となるため、食べるときは水もたっぷり用意しておきましょう。
８．ホワイトマッシュルーム
この種のマッシュルーム100ｇには318ｇものカリウムが含まれています。
その他の大切なミネラルに加えて、ビタミンB5もたくさん摂ることができるので、片頭痛やストレス対策にも最適です。
９．鶏肉
カリウムは、鶏肉のような白身のお肉からも摂ることができます。ビタミンB3をはじめとするビタミンなど、その他の色々な栄養も含んでいる鶏肉はとても優れた食材です。鶏肉100ｇにつき、264ｇのカリウムを摂ることができます。
特に胸肉はまろやかでジューシーなお肉です。メインディッシュとして食べるだけでなく、チキンスープにしたり、サラダやサンドイッチに使うこともできます。
１０．脂の多い魚
脂の多い魚には100ｇにつき384ｇのカリウムが含まれており、とても優れた栄養源となります。
魚の種類によっては栄養や脂の量にも差があるので、きちんと選びたいものです。
脂ののった魚の例：
- マグロ
- サバ
- マス
- ニシン
ご覧の通り、カリウムは簡単に食事に取り入れられそうな様々な食材に入っています。
カリウム不足や過剰摂取になると？
カリウムは健康に欠かせないミネラルであるためカリウム不足になってはいけませんが、かえって摂りすぎてもいけません。
不足にも過剰摂取にもならないよう、適切な量を摂取するようにしましょう。
カリウム不足になると低カリウム血症に陥り、以下のような症状を引き起こします。
- 筋力の低下
- 疲労
- けいれん
- 反射神経の鈍り
また、カリウムを過剰摂取すると高カリウム血症になり、以下のような症状が引き起こされます。
- 虚弱体質
- 呼吸不全
- 吐き気や嘔吐
- 心血管の疾患
- 神経や筋の疾患
これらの疾患は、血液検査によって診断することができます。血液検査によって問題があると判明したときは、医師による治療を受けましょう。
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