背中のぜい肉を落とすエクササイズ

ウエイトトレーニングは、筋肉の組織を鍛え、基礎代謝を高め、脂肪を燃焼します。だからといって、すごく重いウエイトを持ち上げなきゃ効果がないというわけではありません。始めはほんの1〜2キロでもいいのです。
背中のぜい肉を落とすエクササイズ
Carlos Fabián Avila

によってレビューと承認されています。 医者 Carlos Fabián Avila.

によって書かれた Daniela Echeverri Castro

最後の更新: 06 12月, 2022

ほとんどの人は、お腹・お尻・太もも・胸・背中など、カラダの特定のエリアのぜい肉を落としたいと願っているもの。そのためには、その部分を集中的に引き締め、余分な脂肪を取りのぞくための、特定のエクササイズを行う必要があります。中には、お腹だけ、脚だけに集中するあまり、背中を鍛え、引き締めることの重要さと、背中が全身の体型に与える大きな影響を忘れてしまっている人もいるかもれません。

背中のハミ肉は、スポーツブラや水着、ボディコンのワンピースを着るだんになると、どうにも隠しようがありません。背中は脂肪がつきやすいところで、それを取りのぞくにはたゆまぬ努力と根気が必要です。背中のぜい肉を落としたい! と切実に願っている方のために、今回は効きめ抜群のエクササイズをいくつかご紹介しましょう。

 

背中を強くし、余分な脂肪を燃焼するエクササイズ

その1

バックリーチ

床にヨガマットを敷き、うつ伏せになります。両腕は前に伸ばします(後ろ向きに伸ばしてもOK)。足を上げずに、ゆっくり背中をそらせ、また元の姿勢に戻ります。1セット10回を2セット行いましょう。

その2

1と同じ姿勢をとりますが、両手は首にあてます。上半身をそらせてから、元の姿勢に戻ります。1セット15回を、2セット行いましょう。

バックストレッチ

その3

2と同じ姿勢をとりますが、今回は背中を上にそらすのではなく、まず右に傾けてから、左に傾けます。ちょうど右側(または左側)に何があるか見ようとしている感じです。身体のその他の部分は動かさないようにしましょう。

その4

最後は、ヨガでいう「猫のポーズ」を行います。まず四つん這いになり、背中の力を抜きます。それから、まるで猫がするように、背中を上に突き出すように丸めます。そのあと、両手を前にすべらせ、お腹を床につけようとする感じで下に引き下ろします。このアップとダウンの動きを5回繰り返してから休みます。

水泳

背中の筋肉を鍛えるには水泳がいちばん。リラックス効果も抜群です。全身を動かし、背筋を強め、背中についたぜい肉を取る—3つのことがいっぺんにできてしまうんです。

ウエイトトレーニング

脂肪燃焼エクササイズの効果を高めるために、ぜひウエイトトレーニングを取り入れましょう。ダンベルを使って筋肉量を増やすと、基礎代謝が上がり、身体が脂肪をもっと燃焼する(寝ている間でさえ)のを助けてくれます。1日おきに、少しずつウエイトトレーニングを実行してみましょう。すごく重いウエイトを持ち上げる必要はありません。1〜2キロでも十分効果があります。

カーディオ・インターバルトレーニング

カーディオ

カーディオ(心肺機能)エクササイズは、心拍数を高め、身体がカロリーをもっと簡単に燃焼できるよう助けてくれます。カーディオエクササイズに、インターバルトレーニングを取り入れると、背中のぜい肉を落とすのに役立ちます。ランニング・ジャンピングジャック・エリプティカルトレーニング・自転車・なわとびなど、なんでもお好きなエクササイズを選びましょう。

腹筋

起き上がり腹筋のような腹筋運動がお腹のまわりのぜい肉に効くことは周知の事実ですが、背下部の脂肪を落とすのにも役立ちます。とくに腹斜筋(わき腹の筋肉)を意識しながら、腹筋全体を鍛えましょう。ストレッチ運動(特に両わきのストレッチ)を毎日のエクササイズに取り入れるのもよいでしょう。

最大の効果をあげるためのアドバイス

  • 余分な脂肪を落とすのは簡単なことではなく、たゆまぬ努力と根気なくしては実現しません。特に背中は鍛えにくいところなので、背中に効果がある動きを意識して導入する必要があります。上記のエクササイズを実行すれば、短期間でその効果を実感できることでしょう。
  • ぜい肉を落とすには、バランスのとれた食生活が絶対に欠かせません。脂質の多い食品・揚げ物・砂糖などを避け、くだもの・野菜・緑茶・水・繊維質やタンパク質を多く含む食品など、ヘルシーな食べ物や飲み物を毎日摂るように心がけましょう。
  • エクササイズと並行して、背中のマッサージを取り入れるのもよいでしょう。背中をやさしくマッサージして、イヤなハミ肉を少しずつ取りのぞいてゆきましょう。
  • 最後に、背中を強くするには、正しい姿勢が大切であることを覚えておきましょう。いつも背筋をまっすぐに保つことで背中のたるみをふせぎ、脂肪がたまってぜい肉が盛り上がってしまう事態を避けることができます。

背中のぜい肉を落とすエクササイズを今日からさっそく実行して、背中美人をめざしましょう!

こちらの記事もおすすめです。
ジムに行かずに引き締まった筋肉ゲット エクササイズ5種
みんな健康
で読むことができます。 みんな健康
ジムに行かずに引き締まった筋肉ゲット エクササイズ5種

ジムには様々な種類の器具があり、体を鍛えるのに最適の場所と言えるでしょう。ですがジムに行く時間がみなあるわけではありません。自宅で出来るエクササイズもたくさんあります。家にいてもあまり時間のないという方もいますが、ここでご紹介するのは短時間でしかもほとんどスペースを必要としないものです。



  • Strasser, B., & Schobersberger, W. (2011). Evidence for resistance training as a treatment therapy in obesity. Journal of obesity, 2011, 482564. https://doi.org/10.1155/2011/482564
  • Ramírez-Campillo, R., Andrade, D. C., Campos-Jara, C., Henríquez-Olguín, C., Alvarez-Lepín, C., & Izquierdo, M. (2013). Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. Journal of strength and conditioning research, 27(8), 2219–2224. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31827e8681
  • Arciero, P. J., Gentile, C. L., Martin-Pressman, R., Ormsbee, M. J., Everett, M., Zwicky, L., & Steele, C. A. (2006). Increased Dietary Protein and Combined High Intensity Aerobic and Resistance Exercise Improves Body Fat Distribution and Cardiovascular Risk Factors, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(4), 373-392. Retrieved Jan 30, 2021, from https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/16/4/article-p373.xml
  • Gappmaier, E; Lake, W; Nelson, A G; Fisher, A G. 2006. Aerobic exercise in water versus walking on land: effects on indices of fat reduction and weight loss of obese women. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. https://search.proquest.com/docview/202675658?fromopenview=true&pq-origsite=gscholar
  • Santos M, José Luis, Martínez H, José Alfredo, Pérez B, Francisco, & Albala B, Cecilia. (2005). Epidemiología genética de la obesidad: estudios familiares. Revista médica de Chile, 133(3), 349-361. https://dx.doi.org/10.4067/S0034-98872005000300012

ここに記載された内容は、情報提供のみを目的としたものです。専門家による診断、治療、推奨を促進したり、それらに代わるものではありません。疑問がある場合は、信頼できる専門医に相談し、許可を得てから施術を開始しましょう。