パーフェクトな腹筋を手に入れる４つのワークアウト

クランチをする時は怪我を避けしっかり効果を得るために、首に力を入れ過ぎないようにしましょう。

によってレビューと承認されています。 医者 Carlos Fabián Avila.

によって書かれた 編集チーム

最後の更新： 06 12月, 2022

男性にとっても女性にとってもパーフェクトな腹筋は魅力的なものです。また、健康面でも良い事です。お腹の脂肪を落とすのはたやすい事ではありません。適切なエクササイズが必要となります。

誰にでも腹筋はありますが、それをがくっきり目に見える人はそう多くありません。脂肪に隠れてしまう場合が多いのです。

脂肪を落とすにはとにかくエクササイズをする必要があります。

ここではパーフェクトな腹筋を手に入れる４つのエクササイズをご紹介します。

１．プランク

これはよく知られている筋トレ法で、全身、特に腹筋に効果があります。

・まずは平らなところにマットを敷き、その上にうつ伏せになります。

・腕立て伏せと似たような姿勢になります。手のひらを床につく代わりに、上腕をつけましょう。

・肘は肩幅に広げます。腕は直角に曲げてください。

・腕とつま先を床に付け、体全体を支えます。

・腹筋を意識して体をまっすぐした姿勢をキープします。

・背中は常に真っすぐに、頭からかかとまでストレートになります。

・少なくとも３０秒間この姿勢を保ちましょう。１度で十分ですが、長時間すればするほど効果があります。

２．ロシアンツイスト

腹斜筋を鍛えるのに最適なエクササイズです。

・仰向けに横になります。

・背中を床から持ち上げ、完全に座っている状態になる手前で止めます。両足を少し床から浮かせます。

・腕を前方に伸ばして指を組みます。

・バランスを保ちながら背筋を伸ばし、右に体を曲げられるところまでねじったら２秒キープします。

・今度は左に体を回し同じように２秒キープします。

・少なくとも左右を８回ずつ、３セット行いましょう。

３．バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、腹筋を含む体全体の筋肉を絞るのに最適なエクササイズです。

・エクササイズマットに仰向けに寝ます。

・指を首の後ろで組み、肘は外に向けます。

・お尻の真上に膝が来る位置まで足を上げます。

・上半身も起こします。足を左右交互に膝が胸のところに来るよう引き上げます。その時体をねじるように肘と膝を近づけるようにします。右足には左ひじ、左足には右ひじが当たる組み合わせです。

・少なくとも左右１２回ずつを３セット行ってください。

４．リバースコントラクション

これは割と優しいエクササイズなので、女性向きです。下腹部と腹斜筋を鍛えることが出来ます。

・エクササイズマットの上に仰向けに横になります。手のひらをペタッと床に付けます。

・体全体を引き締めるようにしながら腰の位置より高くなるよう両足を上げていきます。

・膝を曲げたり足を開かないようにしてください。

・そのままお尻を腰から浮かせます。下腹部に力が入るはずです。

・足を完全に真っすぐ上に上げたら少なくとも３秒はその姿勢を保ち、また元の位置へ戻します。

・少なくとも８回は繰り返してください。

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