夏はこの食習慣で理想の体重を維持しよう
夏の間に理想の体重を維持することは、実はそれほど難しくありません。ただし、何を食べるべきかを知っておくことが大切です。夏は薄着になりますし、水着を着る機会も増えますので、体型にフォーカスしやすい時期でもあるのです。ですが、長期休暇や旅行などで外出することが多くなれば、カロリーの高い外食の機会が増えてしまうのも現実です。
では、体重を維持するためにはどのような食生活を送ればいいのか、詳しく見ていきましょう。
この夏は理想の体重を維持する！
野菜をメインコースとして食べる
夏は新鮮な野菜をたっぷりと食べやすい時期でもあります。暑い夏にさっぱりしたサラダはおいしいですよね。スープにしてもいいでしょう。食事をする際は、まず最初に野菜を食べることで満腹感が得やすくなります。野菜を食べた後に、野菜よりもカロリーの高い二品目に移りましょう。食べすぎを防ぐことができますよ。
ここでのねらいは、繊維をたっぷり摂ってグリセミック指数を下げることです。それにより消化プロセスが穏やかになるでしょう。つまり、夏の間の体重維持には野菜を食べることがポイントとなるのです。
季節のフルーツを食べる
鮮やかな色や甘い味わいだけでなく、夏のフルーツにはリフレッシュ効果があります。また、水分が多く、カロリーが低いのも魅力的ですね。夏に是非食べたいフルーツには、以下のようなものがあります。
オレンジ色や黄色のフルーツは、カロテンやカロテノイドが豊富に含まれています。これらはビタミンAの基礎で、その機能は、体の防御力を強化し、視力や健康的な皮膚を維持することです。
スイカやさくらんぼ、赤プラムなどの赤色のフルーツもあります。これらのフルーツはマグネシウムとリコピンが豊富でしょう。心臓の健康を助ける物質です。
これらのフルーツは、おやつや軽食として食べましょう。職場に持って行ってデザートや間食代わりに食べるのもいいですね。実は、フルーツに含まれる糖分は多くの人が考えるほど太らせません。市販の加工されているアイスクリームやデザートに含まれる精製された砂糖こそが、栄養のないカロリーだけの糖分なのです。
レストランではきちんと選択する
海の近くに行くのなら、新鮮な魚を食べましょう。一番良いのはグリルし、味付けはほとんどしないことです。魚には質の高いタンパク質が豊富に含まれています。そして脂肪が少ないでしょう。また、ミネラルやビタミンが豊富なのも特徴です。
ですが、コレステロールが高い魚介類もありますので気をつけましょう。コレステロールが高いのは、イカやエビなどです。
旅行先の場合は、レストランでオススメの新鮮な魚介類を聞いてみましょう。ファストフードには頼らないようにしましょう。
こちらも合わせてどうぞ：ケトジェニックダイエットの欠点と利点
外出時は家から軽食・おやつを持っていく
旅行先にいるとき、大抵は朝から晩まで観光に出かけ、ホテルに閉じこもっていることはないでしょう。そんな時は、ヘルシーなおやつを持っていきましょう。ナッツ類、カットしたフルーツ、全粒粉のクラッカーを始めとした体に良いおやつがあれば、いつでも小腹が空いた時に食べられますね。
アイスクリームが食べたくなったらどうでしょうか。アイスクリームは自分で作ることができますし、購入するにしてもカロリーの低いものを選びましょう。ヘルシーな軽食やおやつを食べることは、夏に体重を維持する上で欠かせません。
水分を十分に取る
気温が高くなると、とくに水分をしっかりと取ることが欠かせません。一般的に、標準の人は1日8杯は飲むべきだと言われています。気温が35℃を超えたら、0.5℃上がるにつき、飲む水の量を1杯ずつ増やしましょう。
出かける際は、水筒に水を入れて持ち歩くようにし、いつでも飲むようにしましょう。そうすることで、ヘルシーとは言い難い清涼飲料水を購入することがなくなるでしょう。
お酒の量を最小限に抑える
リフレッシュ効果のあるノンアルコール飲料はたくさんあります。夏にパーティーや飲み会に行くと、必ずと言っていいほどお酒が出てくると思いますが、体重を維持したいと考えている人はできるだけお酒を避けましょう。
では、どのようなノンアルコール飲料ならいいのでしょうか？言うまでもなく、水が一番です。水の他では、無糖のスパークリングウォーター、冷たいお茶、スムージー、レモネード、トマトジュースなどが良いでしょう。
こちらも合わせてどうぞ：食生活にゼラチンを加えるべき5つの理由
その他のオススメ
- 健康的な体重を維持するには、毎日のエネルギー値を上げることが大切です。行ったことのない町に行ってみる、ウォーキングや自転車などの活動を取り入れる、ビーチや山に行くなど自分が楽しめる活動を取り入れましょう。
- 旅行での滞在先は、キッチンの付いている宿泊施設を選ぶといいでしょう。そうすれば、ヘルシーで簡単なものを自分で作ることができます。
あなたは夏の間に体重が増えてしまわないか心配ですか？ もしそうなら、今日ご紹介したポイントを押さえ、理想の体型、体重を維持しましょう。
引用された全ての情報源は、品質、信頼性、時代性、および妥当性を確保するために、私たちのチームによって綿密に審査されました。この記事の参考文献は、学術的または科学的に正確で信頼性があると考えられています。
- Jesús Román Martínez. Carlos Iglesias Rosado. El libro blanco de la hidratación. Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación. 2006.
- Martínez Álvarez, J. R., et al. “Recomendaciones de bebida e hidratación para la población española.” Nutr Clin Diet Hosp 28 (2008): 3-19.
- Ochoa C, Muñoz Muñoz G. Hambre, apetito y saciedad. RCAN Rev Cubana Aliment Nutr 2014;24(2):268-279.
- CECOPESCA. Gobierno de España. Ministerio de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente. “Las cualidades nutricionales de los productos procedentes de la pesca extractiva y de la acuicultura: binomio riesgo-beneficio”.