ムリなく食事の量を減らすコツ

食後に満足感がなく、無性に甘いものが食べたくなった場合は、お茶か、りんごや梨などのくだもの１切れを選びましょう。

ヘルシーな食生活をしているのに太ってしまう、という人がたくさんいます。その原因は、どれだけ食べているかわかっていない、または食べる量を制限できていないから。もし食事の量を減らし、満足感を感じたところで食べるのをやめる習慣をつけたら、ヘルシーな体重を維持するだけでなく、自然にやせることさえ可能です。

というわけで、今回は、ムリなく食事の量を減らし、満腹感を感じたら食べるのをやめる習慣をつけ、不安感などが原因の過食を避けるのに役立つコツをいくつかご紹介しましょう。

食卓で気をつけること

まず、食べたい（または食べるべき）食事の量を調整するのに即役立つ、カンタンなコツを挙げてみます。

• ひどくお腹をすかせて食事の時間を迎えると、どうしてもメチャ食いしがち。それを避けるためには、１日を通して、ヘルシーな間食を上手に使うことです。たとえば、朝食・午前中の飲み物・昼食・おやつ・夕食のパターンを試してみてください。
• 食事のときはいつもすわって、ゆっくり食べましょう。仕事しながら食べるのは避けましょう。
• 食事中に他の作業をする・おしゃべりに夢中になる・テレビを見るなどはNG。気をとられているうちに、いつのまにか食べすぎてしまいます。
• 怒っていたり、悲しんでいるときは、心が落ち着いてから食べるようにしましょう。
• 食べようと思う以上の量をお皿に盛りつけないようにしましょう。作りすぎてあまりが出たときは、食卓につくまえに、余分な分を冷蔵庫にしまっちゃいましょう。つい食べすぎてしまうのをふせげます。
• おつまみのような料理は避けて、メインになる一皿を作ることに専念しましょう。その方が、何をどれだけ食べているかわかりやすくなります。

繊維質の豊富な食品を食べる

繊維質はさまざな食品に含まれており、手軽に満腹感を与えてくれます。そのため、食べる量を減らしても満足感が得られるわけです。

変化に富んた、バランスよい食生活は大切ですが、以下の食品を毎日取り入れるように心がけましょう。

• くだもの：特にりんご・プラム・桃・アプリコット・メロンなどの熟したもの。
• 野菜：キャベツ・ビーツ・スイスチャード（フダンソウ）・ニンジンなど。
• 全粒粉：玄米・小麦粉・キヌア・きびなど。
• 調理した豆類やスプラウト（発芽野菜）
• ナッツ類：ヘーゼルナッツやくるみなど。
• ドライフルーツ：プルーンやレーズンなど。
• キノコ類
• 海藻

海藻を食べる

上に挙げた食品の中でも、特に注目したいのが海藻。低カロリーでお腹にたまる健康食品として、日本では昔からおなじみですが、欧米ではまだあまり知られていません。

海藻には植物粘質物が含まれており、これが水分を吸収して膨張するため、食後の満腹感を与えてくれます。

特に以下の海藻がおすすめです：

• 寒天
• 青のり
• スピルリナ
• ひじき
• わかめ
• 昆布
• シーアスパラガス（アッケシソウ）

みそ汁の具や酢の物だけでなく、炊き込みご飯や海藻スパゲティ・海藻サラダに使ったり、天然サプリとして摂るなど、積極的に利用しましょう。

食事の前に水を飲む

食事の３０分前に水をコップ１〜２杯飲むと、食欲をほどよく抑えるのにたいへん役立ちます。水は食事と食事のあいだに飲むよういつもおすすめしていますが、この場合は食前に飲むことで胃を満たし、空腹のあまり早食いしたり、食べすぎたりするのをふせいでくれます。

食事の前に少量のくだものを食べるのもいいでしょう。繊維質と水分が、水を飲んだときと同じような満腹感を与えてくれます。パンやペーストリーなどを食べるより、ずっと消化によく、ヘルシーです。

食後のお茶

よくないと知りつつも、ついいつも手がのびてしまう食後のデザート。時にはもう十分食べたあとや、食べすぎたときでさえ、何かもっと食べたくなるものです。また、食事から満足感を得られなかったため、何か甘いものや脂質の多いものを無性に欲しくなることもあるでしょう。

お腹がいっぱいなのにどうしても口寂しいと思ったら、消化を助けてくれるお茶やコーヒーなどを飲みましょう。もし本当に食事が物足りなくてお腹いっぱいになっていないときは、りんごか梨を食べましょう。そのまま食べてもいいですが、他の食品と相性がいいので、次のようなデザートに利用してみてはいかがでしょう。

• アップルソースとレーズン
• シナモンとはちみつ入り焼リンゴ
• 洋梨のワイン煮またはワインソースかけ
• ローストアーモンド入り洋梨のカルパッチョ

ここにご紹介したムリなく食事の量を減らすコツを、さっそく今日から試してみましょう！